A Top 50 legjobb testsúlyos gyakorlat (Calisthenics)

A korábban írt cikkeinkben már annyiszor elmondtam, hogy imádom a testsúlyos gyakorlatokat (vagy szakszóval a calisthenicset).

És ezért az egyik legfontosabb keresés, amit elég rendszeresen végzek, hogy milyen gyakorlatokat csináljak legközelebb!

Ezért jött létre a saját gyűjteményünk az 50 legjobb testsúlyos gyakorlatból.

Azért szeretem annyira a calisthenics edzéseket, mert bárhol végezhetőek, és sosem válnak unalmassá. Mindig van egy újabb variáció, amit el lehet sajátítani.

Vess egy pillantást a listára és jó szórakozást!

P.S. A végén van egy bónusz rész is, amely az 5 legnehezebb testsúlyos gyakorlatot tartalmazza…

A lista az 50 legjobb testsúlyos gyakorlatról (calisthenics)

A calisthenics gyakorlatok listáját 5 különböző részre bontottuk:

• Hát/Bicepsz
• Mellkas/Tricepsz
• Vállak
• Lábak
• Core

Azért csináltuk így, hogy sokkal könnyebb legyen végiglapozni és megtalálni, amit keresel. Az itt bemutatott gyakorlatok némelyike akár több részbe is bekerülhetett volna, de ott tartottuk őket, ahová a legjobban illenek!

Itt vannak a kedvenceink, és amit mi az 50 legjobb testsúlyos gyakorlatnak tartunk:

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a hátadnak/bicepszednek

Húzódzkodás

A rendszeres húzódzkodás az egyik leggyakoribb calisthenic gyakorlat. Mindössze egy rúdra van szükségük, amelyet általában egy parkban találsz, vagy esetleg megvásárolhatsz, hogy az ajtókeretre rögzítsd. Ha ez nem sikerül, használj egy faágat!

Egyszerűen fogd meg a rudat mindkét kezeddel magadtól távolodva, vállszélességben, és húzd fel magad, amíg az állad el nem éri a rudat.

Chin-ups

A chin-ups lényegében húzódzkodás, kivéve, hogy úgy fogod meg a rudat, hogy a tenyered magad felé nézzen. A kezeid általában egy kicsit közelebb vannak egymáshoz is. A felhúzások könnyebbek, mint a húzódzkodások, mivel a fogásváltozatok eltérőek.

Széles fogású húzódzkodás

A széles fogású húzódzkodáshoz a kezeidnek a szokásosnál távolabb kell lenniük egymástól. A szélesebb fogás jobban megdolgoztatja a hátadat, így ez egy remek gyakorlat a hátizmaid építésére. A kezeid a szokásos húzódzkodáshoz hasonlóan elfordulnak tőled.

Szűk markolatú húzódzkodás

A szűk markolatú húzódzkodás… pontosan az ellentéte a széles markolatúnak. Csak közelítsd egymáshoz a kezeidet úgy, hogy a tenyered elforduljon tőled, és húzd fel magad. Ebben az esetben a bicepszedet jobban megdolgoztatod, mint bármely más standard húzódzkodási variációnál.

Karos húzódzkodás

A karos húzódzkodást úgy végzed, hogy széles markolattal fogod meg a rudat, és az egyik oldalra húzod fel. Ezután az ellenkező alkarodat a rúd tetejére gördíted.

Hátnyújtás

A hátnyújtás egy egyszerű izometrikus gyakorlat, amely a hát alsó részén lévő izmokat célozza meg. Feküdj a földre úgy, hogy a lábad laposan álljon a földön, a térdeid pedig hajlítva legyenek. Ezután emeld fel a fenekedet a padlóról úgy, hogy a hátad egy vonalban legyen a comboddal.

Maradj ebben a helyzetben…

Ausztrál húzódzkodás

Ausztrál húzódzkodás egy valamivel könnyebb húzódzkodási gyakorlat, ezért kezdőknek is kiváló. Ennél a gyakorlatnál a rúdnak sokkal lejjebb kell lennie (nagyjából derékmagasságban).

Pozícionáld magad a rúd alá úgy, hogy a lábad a rúd előtt a földön legyen, a rúd pedig éppen a vállad előtt. Fogd meg a rudat, mintha egy normál húzódzkodást végeznél, és húzd fel magad, miközben a lábad a földön marad. Ennél a gyakorlatnál kevesebb ellenállással kell húznod.

Nyak mögötti húzódzkodás

A nyak mögötti húzódzkodást nehezebbnek fogod találni a hát- és vállizmaid számára, mint a normál húzódzkodást, mivel a mozdulatot olyan szögben végzed.

Tartsd előre a fejed, és vidd a nyakad hátulját a rúdhoz.

A világ körüli húzódzkodás

A világ körüli húzódzkodás rohadtul király. Nehezebbek is, mint a hagyományos húzódzkodási variációk. Ehhez a gyakorlathoz fogd meg a rudat viszonylag széles fogással. Ezután húzd fel magad az egyik oldalra, a súlyod nagy részét a testednek azon az oldalán tartva.

Amikor felérsz a csúcsra, használd ki a lendületet, hogy a másik oldalra mozdulj, és helyezd át a súlyodat, mielőtt visszaérsz lefelé. Ez egy körkörös mozgássá válik.

Első karos húzódzkodás

Az elülső karos húzódzkodás sokkal bonyolultabbnak hangzik, mint amilyen valójában. Annyit kell tenned, hogy megfogod a rudat, mint általában, majd behúzod a térdeidet a testedbe, és az erőddel elforgatod a testedet, hogy párhuzamos legyen a talajjal.

Azután ebből a pozícióból húzd fel magad. Nem könnyű gyakorlat, tekintve, hogy sok törzsi erőt igényel.

Húzódzkodás tartás

A húzódzkodás tartás nagyszerű izometrikus gyakorlat az állóképességed javítására. Csak húzd fel magad, hogy az állad a rúd fölé kerüljön, majd tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod. A hátad valószínűleg őrülten fog remegni!

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a mellkasodnak/tricepszednek

Szabályos merülés

A szabályos merülés az egyik kedvenc felsőtest-gyakorlatom, és remekül megdolgoztatja a mellkasodat és a tricepszedet.

Keresd meg a párhuzamos rudakat, derékmagasságban, vedd le a lábad a padlóról, és hajlítsd be őket. Ezután engedd le magad úgy, hogy lassan hajlítod a karjaidat, amíg közel derékszögbe nem kerülnek, majd nyomd vissza magad, kiegyenesítve a karjaidat.

Szokásos fekvőtámaszok

A rendszeres fekvőtámaszok a másik alapvető testsúlyos gyakorlatok közé tartoznak, és gyorsan túl könnyűvé válnak ahhoz, hogy az emberek ne foglalkozzanak velük tovább. Egyszerűen állj a padlóra, egyenesítsd ki a tested, és helyezd a súlyodat a kezeidre és a lábaidra, vállszélességben. Tartsa be a könyökét, miközben behajlítja a karját, majd nyomja vissza magát.

Diamantusz fekvőtámasz

A gyémánt fekvőtámasz végrehajtásához kerüljön fekvőtámasz pozícióba, majd a kezeit közelítse egymáshoz, és forgassa őket kissé befelé. Ezután a lábaidat szélesebbre tedd szét, és végezd el a fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat jobban megcélozza a tricepszedet, mint a normál fekvőtámaszok.

Bench Dips

Ha a normál dips túl nehéz neked, próbáld ki a bench dips-et. Ülj egy pad szélére, a lábaidat egyenesen nyújtsd ki magad előtt, a lábfejeid legyenek a földön, a kezeid pedig laposan a melletted lévő padon.

Felemeld a fenekedet a padról, a lábaidat kissé mozgasd előre, majd engedd le a fenekedet a földre, amíg a karjaid derékszöget nem érnek. Nyomd vissza felfelé.

Klapos fekvőtámaszok

A lapos fekvőtámaszok remekül megdolgoztatják a mellkasodat. Csak állj normál fekvőtámasz pozícióba, ereszkedj le, de ahogy visszanyomod magad, robbanj ki és gyorsan tapsold össze a kezeidet, mielőtt visszamész lefelé. Jó adag erőt és gyorsaságot igényel.

széles fekvőtámasz

A széles fekvőtámaszok jobban megdolgoztatják a mellkasodat, mint a hagyományos fekvőtámaszok, ahogyan a széles húzódzkodás is jobban megdolgoztatja a hátadat. Tárd szét mindkét kezed 6-8 centivel távolabb egymástól, majd végezz egy fekvőtámaszt a szokásos módon.

Fekvő fekvőtámasz

A fekvő fekvőtámasz a legkönnyebb a szakasz variációi közül. Olyanok, mint a hagyományos fekvőtámaszok, kivéve, hogy a kezeid egy felületen, például egy asztalon vannak. A tested még mindig egyenes, de mivel kisebb szögben van, kevesebb ellenállás nehezedik a felsőtestedre, és a súlyod nagyobb része a lábadon nyugszik.

Spiderman fekvőtámasz

A Spiderman fekvőtámaszokat azért hívják így, mert Pókember így néz ki, amikor felmászik a falra. Állj normál fekvőtámasz pozícióba, majd az egyik karodat tedd tovább magad elé, és ahogy lefelé mész, az ellenkező lábadat emeld fel a padlóról a könyököd felé, és hajlítsd be derékszögben.

Majd menj vissza a kiinduló helyzetbe, és váltogasd az oldalakat.

egyenes rúddal való merülés

Az egyenes rúddal való merülést ugyanazon a rúdon végzed, amelyen a húzódzkodást is csinálnád. Győződj meg róla, hogy át tudsz menni a rúd fölött és a tetején. Tartsd a kezeidet vállszélességben egymástól, és engedd le a mellkasodat a rúdhoz, ahogy szoktad, majd nyomd vissza felfelé.

Ez a variáció nehezebb, mert a rudat úgy kell megfognod, ahogyan kell.

Félkaros fekvőtámasz

Mindenki szeretne képes lenni egy sorozat félkaros fekvőtámaszra. Hogy megkönnyítsd ezt a gyakorlatot, a lábadat szélesebbre teheted, hogy csökkentsd az ellenállást. A másik karodat a testedtől távolabb a földre is helyezheted, hogy egy kicsit nagyobb támasztékot kapj.

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a válladnak

Kézállásos fekvőtámasz

A kézállásos fekvőtámaszokat nagyon nehéz tökéletesíteni, de a különböző haladó gyakorlatok segítségével a tanulási görbe csökkenthető. Rengeteg egyensúlyt és tonnányi felsőtest-erőt igényel.

Amint kézállásban vagy, lassan engedd le magad, és nyomd vissza magad. Használj egy falat segítségül, ha aggódsz az egyensúly miatt.

Tüskés fekvőtámasz

A tüskés fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb gyakorlat a vállak megdolgoztatására. Azt igényli, hogy a kezedre és a lábadra állj a fenekeddel a levegőben (fejjel lefelé V-pozíció).

A karjaidat tartsd egy vonalban a hátaddal, így a súly a vállad fölé kerül, majd hajlítsd be a könyököd, és engedd le magad, amíg a fejed a földet nem érinti, majd nyomd vissza magad.

Hindu fekvőtámasz

A hindu fekvőtámasz egy csuka fekvőtámasz, egy extra elemmel kombinálva a végén. Állj vissza a fejjel lefelé V pozícióba, de amint leengeded magad, tégy úgy, mintha valami alatt mozognál, mozdulj előre, és a válladdal a karjaid előtt nyomd vissza magad.

A mellkasod a karjaid előtt fog kinyomódni, majd egyszerűen fordítsd meg a pillanatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

T-rúd fekvőtámasz

A T-rúd fekvőtámaszokat egy olyan rúddal végzed, amely alacsonyabb, mint a derékmagasság. Állj fel, fogd meg a rudat, mozgasd hátra a lábaidat úgy, hogy ferdén állj. Tartsd a fejed behúzva, miközben leereszkedsz a rúdhoz, de a fejedet merítsd alá, hogy a lapockáid hátsó része éppen csak érintse a rúd alját.

Majd nyomd vissza a rudat. Az extra ellenállás itt úgy jön létre, hogy egy nagyobb mozgástartományú mozdulatot végzel.

Az ál-fekvőtámasz

Az ál-fekvőtámasz alapvetően normál fekvőtámasz, kivéve, hogy a kezed a másik irányba van elforgatva, így az ujjaid elfordulnak tőled. A kezek elhelyezkedése miatt nagyobb terhelést jelent a válladra.

A csuklódra is nagyobb terhelést jelent, ezért előbb mindenképpen melegítsd be magad.

Helikopterek

A helikoptereket óvatosan kell végezni, mert a gyakorlat elsietése vállsérüléseket okozhat. Állj olyan helyzetbe, mintha éppen egykaros fekvőtámaszt akarnál végezni. Lábaidat tartsd széttárva, egyik karodat tartsd egyenesen, a vállad alatt.

A másik kezedet tartsd a tarkódon, majd forgasd el a tested úgy, hogy a könyököd az ég felé mutasson. Ezután fordulj vissza lefelé, és a könyököddel érintsd meg a földön fekvő karodat is. Ez egy ismétlés. Folytasd ezt, majd cserélj kart.

Egykaros plank

Az egykaros plankot kétféleképpen végezheted; vagy úgy, hogy a karod egyenes, a kezed pedig laposan a földön van, vagy úgy, hogy a karod behajlítva van, az alkarod pedig a földön.

Ez pontosan olyan, mintha normálisan csinálnád a plankot, de úgy, hogy az egyik karodat a földtől felemeled magad elé.

Dőlésirányú fekvőtámasz

Emlékszel, hogy a cikk elején említettük a ferde fekvőtámaszokat? A lejtős fekvőtámasz ennek az ellenkezője (a kezeid a földön vannak, a lábaid pedig egy nagyjából derékmagasságú tárgyon).

Mivel lefelé nézel, ez jobban megterheli a felsőtestedet, mint a hagyományos fekvőtámasz.

Koreai mártás

A koreai mártás nagyon hasonlít az egyenes rúdmártáshoz, azonban a rúd ebben az esetben mögötted van. Keress tehát egy egyenes rudat, állj elé, fogd meg a rudat, és végezd el a dipeket a szokásos módon.

Alternatív fekvőtámasz tartás

Ezt a gyakorlatot régebben szívesen végeztem az edzéseim végén, amikor a vállaim még nem voltak olyan erősek.

Kezd a csuka fekvőtámasz pozícióban, egyenes karokkal. Tartsd ezt 15-20 másodpercig, majd menj egyenesen normál fekvőtámasz pozícióba, és tartsd ezt is ugyanennyi ideig. Ezután az utolsó tartás olyan pozícióban történik, mint amilyenben a hindu fekvőtámasz végén lennél, a karjaid előtt kinyújtott mellkas nélkül.

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a lábadnak

Guggolás

Mindenki szereti a guggolást, de nagyon könnyűvé válhat, ha nincs más ellenállás. Ha ez nálad is így van, az alábbiakban megnézheted a keményebb variációkat, vagy használhatsz egy súlyzós mellényt az ellenállás növeléséhez.

Lunges

A lunges egyszerűen az egyik lábadat előre teszed, a térdedet derékszögig behajlítod, majd visszatolod. A fekvőtámasz egy másik viszonylag könnyű gyakorlat, és a legjobb, ha súlyzós mellénnyel, vagy állandó mozgásként végezzük. Ahelyett, hogy az ismétlés előtt visszamennénk a kiinduló helyzetbe.

Pisztolyguggolás

Most beszélünk!

A pisztolyguggolás egy lábon végzett guggolás. Sok egyensúlyt és rugalmasságot igényelnek, de tökéletesek mindenkinek, akinek a hagyományos guggolás túl könnyű. Kezdetben használj egy közeli felületet az egyensúlyozáshoz, hogy hozzászokj a mozgáshoz.

Ugróguggolás

Az ugróguggolást nem hagyhatod ki a zsírégető rutinból. Végezd úgy, mint egy hagyományos guggolást, de visszafelé menet robbanj bele egy kis ugrásba, miközben a lábadat egyenesen tartod. Amikor földet érsz, áramolj egyenesen vissza a következő guggolásba.

Egylábú hátnyújtás

Emlékszel, hogy korábban említettem a hátnyújtást? Amikor a hátadon fekszel behajlított térdekkel, majd felemeled a fenekedet a földről. Ez ugyanez a gyakorlat, csak az egyik lábadat emeljük a levegőbe.

Falülés

A falülés remek izoláció a combod megdolgoztatására. Mindössze annyit kell tenned, hogy keresel egy falat, a hátadat neki támasztod, és úgy mozogsz lefelé, hogy a lábaid derékszögben legyenek. Tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod. Készülj fel a remegésre.

Széles guggolás

A széles guggolás rendes guggolás, ahol a lábad távolabb van egymástól, csak azért, hogy egy kicsit nagyobb legyen az ellenállás. Ezáltal a gyakorlat kissé nehezebbé válik számodra.

Egylábas holtpontemelés

Az egylábas holtpontemelést úgy végzed, hogy az egyik lábadon egyensúlyozol, és az azonos oldali kezedben tartasz egy súlyt. Engedjük le a súlyt a földre, és ezzel egyidejűleg emeljük fel az alternatív lábat a földről. Ezután toljuk vissza a kiinduló helyzetbe.

Vádliemelés

A vádliemelés úgy történik, hogy egyszerűen keresünk egy lépcsőfokot vagy párkányt a földön, és a lábfejünket ráhelyezzük. A tested egyetlen más testrészét sem használva emeld fel és le a lábadat, és szorítsd össze a vádlidat.

A legjobb, ha ezt egy lábon csinálod a maximális ellenállás érdekében.

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a törzsednek

Mear Crawl

Aear Crawl rengeteget dolgozik a törzsnek, a hátnak és a karizmoknak. Menj kúszóállásba, térddel a földön, és ahogy a bal kezedet előre mozgatod, a jobb lábadat is mozgasd előre.

Majd válts, és addig váltogasd, amíg egyszerűen nem tudsz tovább menni.

Szitakötők

A szitakötőket úgy végzed, hogy hanyatt fekszel, a lábadat felfelé, majd a csípődet is felemeled, így a súly nagy része a válladra nehezedik. A törzsedet hihetetlenül megdolgoztatod ennél a gyakorlatnál a szög miatt, amiben felemeled a testedet.

Lógó lábemelések

A lógó lábemelések végrehajtásához keress egy húzódzkodó rudat, lógj le róla, majd lendítsd fel a lábadat, és próbáld meg megérinteni vele a rudat. Ez egy másik hihetetlenül jó core gyakorlat.

Bicycle Crunches

Feküdj a földre úgy, hogy a kezeidet a fejed mögött tartsd. Hozza az egyik térdét a mellkasához, és forgassa el a felsőtestét úgy, hogy az ellenkező könyöke megérintse azt a térdet, majd váltson.

A másik lábát tartsa egyenesen maga előtt és felemelve. Ha a földön hagyod, az túl könnyűvé teszi a gyakorlatot.

Reverse Crunch

A reverse crunch úgy történik, hogy a földre fekszel, majd a térdeidet a hasadba húzod, és felemeled a fenekedet a földről, majd visszaereszkedsz.

Side Plank

A side plank valószínűleg az egyik legjobb gyakorlat a ferde részek megdolgozására. Feküdj az oldaladra, az alkarodat tedd a földre közvetlenül a vállad alá, majd emeld fel a csípődet a földről. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd válts oldalt.

V-felhúzás

Feküdj a földre, és végezz V-gyűrűt úgy, hogy a lábadat egyenesen felemeled, és a felsőtestedet is felemeled, amíg V alakot nem kapsz.

Flatterrúgás

A flatterrúgásokat végezheted akár egy rúdról lógva, dip rudak segítségével, akár a földön. Felváltva rúgjuk fel mindkét lábunkat a levegőbe, de visszafelé ne érjenek a padlóhoz.

Ez a gyakorlat sokkal nehezebbé válik, ha rúddal végezzük.

Hegymászás

A hegymászást úgy végezzük, hogy fekvőtámasz-pózba helyezkedünk, a karok egyenesen és kissé széttárt karokkal. Ezután egyesével, gyorsan emeljük fel a térdeinket a mellkasunkhoz.