A testzsír típusai: kockázatok, előnyök és zsírégetési tippek (2020)

A testzsír típusainak felkutatása több dolog kombinációját jelentheti. Szeretne felvilágosítást kapni a zsírégetési tippekről, szeretné megtudni a kockázatokat, vagy esetleg többet szeretne megtudni a lehetséges egészségügyi előnyökről, amelyekkel járhat?

Bármit is keresel, a testzsír különböző típusairól szóló végső útmutatónkban most mindent lefedünk, amit tudnod kell.

Érdeklődik az OriGym személyi edzői képesítések iránt? Nézd meg bátran, mielőtt tovább olvasol!

A testzsír típusai

Az, ami a dobozon áll, az esszenciális zsír a legkívánatosabb típus.

A szervezet valóban képes más típusú testzsírokat is előállítani, de az esszenciális zsír kizárólag a táplálékból származik, amit megeszünk. Megtalálható a csontvelőben, az idegekben, az agyban és a szerveinket védő zsigeri hártyában.

A Bioriginal esszenciális zsírsavakról szóló cikkében Janice McColl (M.Sc) azt állítja:

Az esszenciális zsírsavak fokozzák a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, táplálják a bőrt, a hajat és a körmöket, elősegítik az idegek megfelelő működését, segítenek a hormontermelésben, biztosítják a normális növekedést és fejlődést, valamint megelőzik és kezelik a betegségeket.

Az esszenciális zsírsavakról semmiképpen sem szeretnénk lemondani, ezért több mint fontos, hogy tudjuk, mik azok és honnan szerezhetjük be őket.

A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav).

Azoknak, akik szeretnék növelni az egészséges zsírbevitelüket, íme egy lista az omega-3-at tartalmazó fő élelmiszerekről:

• Hal (lazac, makréla, garnélarák, osztriga, szardínia)
• Tengermag
• Diófélék (kesudió, dió, mogyoró)
• Hagymafélék (szójabab, edamame, vesebab, csicseriborsó)
• Magvak (chia, len, kender)

Barna zsír

A gyakran “jó zsírnak” tartott barna zsír valójában segíti a szervezetet a kalóriaégetésben, a testzsírszázalék csökkentésében, a melegen tartásban és a diéta által kiváltott elhízás elkerülésében.

Szó szerint melegen tart azáltal, hogy kalóriát éget… mi mást is kívánhatnánk?

Az ilyen típusú testzsír barna színe a sejtjeiben található sok vasban gazdag mitokondriumtól származik, és tovább sötétedik, ha a test hideg hőmérsékletnek van kitéve. Ez a színváltozás akkor történik, amikor a sejtekben lévő lipidraktárak kimerülnek.

Gondolkodik azon, hogy hol van a barna zsír a testében?

Nem véletlenszerűen keveredik, ha erre gondoltál, hanem leginkább a nyak és a felső hát/vállak környékén található.

Tényleg leginkább a csecsemőknél található meg, ezért nem borzonganak annyira a hidegtől! A felnőtteknél általában sokkal alacsonyabb a barna zsírtartalom, bár a rendszeres testmozgással, a helyes táplálkozással és az elegendő alvással több egészséges testzsírtípust tudnak előállítani.

Egy másik érdekesség, hogy a hidegnek kitéve magunkat, több fehér zsírt alakíthatunk át barna zsírrá, de ezt nem sokan tartják megvalósíthatónak. Akkor a leghatékonyabb, ha a nap kb. 7 óráját hidegebb környezetben töltöd… szóval tényleg nem hibáztatjuk őket!

A kutatók és a tudósok aktívan keresik a módját annak, hogy az egészségtelen testzsírfajtákat barna zsírrá alakítsák át, így próbálva megoldást nyújtani az elhízásra.

A fő buktatója ennek a kutatásnak az, hogy csak akkor működik a legjobban, ha a helyes táplálkozás és a testmozgás rutinjába illeszkedik, és nem lenne egészséges, ha “gyors megoldásként” alkalmaznák.

Bézs zsír

Miatt, hogy ez egy ilyen új kutatási terület, amikor a testben lévő különböző típusú zsírokról van szó, nem lehet túl sokat mondani a bézs zsírral kapcsolatban.

Azt azonban tudjuk, hogy a bézs zsír többé-kevésbé az, amire a neve alapján számítanánk, és ez valóban vagy a barna és a fehér zsír keveréke, vagy pedig valahol a kettő között működik.

A bézs zsír inkább a felnőttek számára tekinthető relevánsnak, mivel a barna zsírral ellentétben, amely rendkívül ritkán foglalja el a testet (kivéve, ha csecsemő vagy), úgy gondolják, hogy eloszlik a testben, valamint megtalálható a kulcscsont és a gerinc területén.

Az egyik oka annak, hogy a bézs zsírsejteket nem vették észre a testzsír típusait vizsgáló korábbi tanulmányokban, az volt, hogy fehér zsírsejteknek tűnhetnek és tűnhetnek, amíg “meg nem barnulnak”.

Ez a barnulási folyamat akkor következik be, ha a test hideg hőmérsékletnek vagy rendszeres testmozgásnak van kitéve (amikor az irisin hormon felszabadul). Miután a bézs zsír megbarnult, a barna zsírhoz hasonlóan elkezdi elégetni a felesleges kalóriákat és a fehér zsírt.

A bézs zsír növekedését szeretné látni? Kezdj el rendszeresen edzeni (vagy fokozd a már eddig is végzett testedzést), figyelj oda a táplálkozásodra, és élvezd a fokozott zsírvesztés minden előnyét!

Fehér zsír

Ez az, ami a legtöbb embernek azonnal eszébe jut, ha a “testzsír” szóról van szó…

Előbb törjük le a fehér zsírhoz kapcsolódó stigmát. Kisebb-közepes mennyiségben a fehér zsír tulajdonképpen kötelező azok számára, akik egészségesek akarnak maradni. Erről bővebben beszéltünk a testzsír előnyei fejezetben, de ezt tartsd szem előtt, mielőtt megpróbálsz minden centi zsírt kivágni az étrendedből!

Az azonban igaz, hogy ha nagy mennyiségben fogyasztasz telített és egyéb egészségtelen zsírokat, akkor túl sok marad a testzsír legkevésbé kívánatos típusából. Ezt nem a megjelenés szempontjából értjük, hanem abban az értelemben, hogy az egészséged veszélybe kerülhet…

A fehér zsír funkcióját tekintve, elsődleges feladata a táplálékból nyert energia tárolása, hogy később felhasználhassuk, valamint bizonyos hormonok termelése és szabályozása a szervezetben.

A fehér zsír például adiponektint termel, amely segíti az izmokat és a májat az inzulin szabályozásában (és így a vércukorszint szabályozásában). Emellett hatással van a leptin, a kortizol, az ösztrogén és a HGH (a növekedési hormon) működésére is, ami jól mutatja, mennyire fontos, hogy egészséges szinten tartsuk!

A fehér zsír egészséges szinten tartva hatékonyan megelőzi a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát a szervezetben, ami mindenképpen bónusz (és jó ok arra, hogy utánaolvassunk a különböző testzsírtípusoknak).

A másik oldalról viszont a fehér zsír hozzájárulhat olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség, magas vérnyomás, májbetegség, rák, vesebetegség, stroke és még sok más, ha feleslegesen tároljuk.

A túl sok fehér zsír az anyagcserére is negatívan hat, mivel lelassítja azt, és súlygyarapodást okoz azokon a területeken, ahol a legnehezebb fogyni.

Bőr alatti

A bőr alatti zsírt a fitnesz szakemberek a test teljes zsírszázalékának kiszámításához mérik. Mérésére gyakran használnak mérőkalapácsot, mivel a bőr ráncaiban helyezkedik el, és a testzsír egyik csíphető típusának számít.

A zsigeri zsírral összehasonlítva a bőr alatti zsír a kissé alacsonyabb kockázatúnak minősül, attól függően, hogy hol helyezkedik el a testen.

Ha például a karok hátsó részén, a fenéken és a combokon található, nem olyan fenyegető, mint a has körül tárolt szubkután zsír, amely elhízáshoz, cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez vezethet.

Egy másik kockázat az ösztrogén túltermelődése, ami mindkét nemnél előfordulhat, ha túl sok bőr alatti zsír tárolódik. Ez gyors súlygyarapodást okoz, ami viszont fokozza az ugyanezen egészségügyi állapotok, valamint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Viszcerális

A többi, már tárgyalt testzsírtípussal ellentétben a zsigeri zsír “aktív zsírként” szerzett magának hírnevet, mivel képes közvetlenül súlyos egészségügyi problémákat okozni azoknál, akik túlzott mennyiségben tárolják.

Ez túlnyomórészt a hasüregben raktározódik, nem pedig az egész testben, de az artériákban is előfordulhat, ha nem teszünk semmit az eltávolítása érdekében.

A szó szoros értelmében körbetekeredhet a létfontosságú szervek, például a szív, a máj, a vesék és a belek körül, ami egészséges mennyiségben ártalmatlan. Elvégre a szerveinknek szükségük van valamire, ami megvédi őket, és az egészséges zsírraktárak tökéletes megoldást jelentenek!

A többi testzsírtípushoz képest azonban a zsigeri zsír felesleges mennyisége veszélyes, és gyorsan növelheti az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint például:

• magas vérkoleszterinszint
• Diabétesz
• Sztroke
• Szívbetegség
• Rák
• Dementia

A veszélyes mennyiségű zsigeri zsír tárolásának elkerülése érdekében, vagy hogy megszabaduljon a már meglévő gyanús raktáraitól, aktív intézkedéseket kell tennie az életmódváltás érdekében, amilyen hamar csak lehet.

Ezek közé tartozik a rendszeres testmozgás, a helyes táplálkozás, a folyadékpótlás, az elegendő alvás és a stressz elkerülése. Ugyanez vonatkozik az egyéb veszélyes zsírraktárak csökkentésére is, de biztosan megszabadul a testzsír minden típusának bőségétől!

Hogyan állapíthatom meg, hogy zsigeri zsír van-e rajtam?

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés az interneten, ami a különböző testzsírtípusokat illeti.

A zsigeri zsírral az a probléma, hogy könnyen elrejthető, így ha viszonylag karcsú vagy, de az étrended magas telített zsírtartalmú, akkor is veszélyeztetett lehetsz!

CT- vagy MRI-vizsgálat elvégzése nélkül nem létezik bolondbiztos módszer annak kiszámítására, hogy mennyi zsigeri zsírt tárol a szervezeted. Íme azonban néhány tipp, hogy megmondja, feleslegesen tárolja-e ezt a fajta testzsírt:

• Mérje meg a derekát (a derék-csípő aránynak férfiaknál 1 alatt, férfiaknál 0 alatt kell lennie.85 a nőknél)
• Tükörbe nézz (ha a hasad kiáll, akkor zsigeri zsírfelesleged van)

A testzsír előnyei

Mielőtt rátérnénk a testzsír típusainak témájára (tudjuk, néha kicsit negatív és elkeserítő tud lenni), nézzünk meg néhány olyan előnyt, amiről nem gyakran beszélnek az emberek!

#1 – Energiát tárol a szervezetben

Mindannyiunknak szüksége van energiára, és a testzsír egyik előnye, ha egészséges mennyiségben fogyasztjuk, hogy éppen a megfelelő mennyiségű energiához jutunk.

Képesek vagyunk fáradtság nélkül élni mindennapjainkat, ráadásul nem raktározzuk el a testzsír kedvezőtlen fajtáit.

Ha túl sok zsírt eszünk, azt kockáztatjuk, hogy a végén extra zsírraktárakkal és fáradtsággal járunk. Az extra zsír elraktározása valójában arra késztetheti a bélrendszeredet, hogy olyan hormonokat szabadítson fel, amelyek lelassítják a reakcióidat, ami azt jelenti, hogy nagyobb mértékű fáradtságot fogsz tapasztalni, mint egyébként.

Ha azonban nem fogyasztasz elég zsírt, akkor elkerülhetetlenül kifogysz az energiából, de a különbség a túl sok zsír elfogyasztása és a fáradtság között az, hogy nem fogsz energiát raktározni, és ez ugyanolyan káros lehet az egészségedre.

Amikor az energiaszintről van szó, a válasz a testzsír előnyeinek kiaknázására a megfelelő egyensúly megtalálása. Egyél egészséges zsírokat, méghozzá megfelelő mennyiségben, ha a személyes RDA-értéked mellé sorakoztatod őket!

#2 – Megelőzi a betegségeket

A testzsír egyik kevésbé ismert előnye, hogy hatékonyan elhárítja azokat a betegségeket, amelyek hajlamosak ránk kúszni, amikor immunrendszerünk gyenge.

Az egészséges testzsírszint fenntartása emellett megóvhat az olyan súlyosabb és életveszélyesebb betegségektől, mint; az elhízás, a szívbetegségek, a stroke és a rák bizonyos formái.

#3 – Szabályozza a testhőmérsékletet

Amikor a testzsír típusaira gondolunk, eszünkbe juthat, hogy az állatok hogyan használják a testzsírjukat arra, hogy melegen tartsák magukat… mit gondol, hogyan maradnak melegen a jegesmedvék a gleccsereken?

Az igazság az, hogy nem mindig van nagy különbség az általunk tárolt zsírtípusok és azok funkciója között. A barna és a bézs színű zsírt a szervezetünk azért tárolja, hogy kalóriát és zsírt égessen el melegítés céljából, ezért a testzsír egészségesebb típusának minősül.

Ha nem raktároznánk legalább némi zsírt, nem tudnánk sokáig életben maradni (különösen télen!). A testhőmérsékletünk szabályozásához egészséges mennyiségű zsírra van szükségünk, ezért kétszer is gondold meg, mielőtt a csokoládéval együtt az egészséges zsírokat is megpróbálod kidobni.

#4 – Fenntartja az egészséges anyagcserét

A jó egészséghez elengedhetetlen, hogy az anyagcserédet mozgásban tartsd, és ha aprólékosan figyelsz a testzsírraktáraidra, az biztosítja ezt.

Ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk a rendszeres testmozgás mellett, akkor csökkentjük az egészségtelen zsírraktárainkat, és az egészségesebb típusú testzsírra építünk. Minél egészségesebbek a zsírraktáraink, annál gyorsabb és hatékonyabb lesz az anyagcserénk.

Ez azért van, mert ezek a zsírraktárak ezután segítik az anyagcsere-folyamatunkat, nem pedig ellene nyomnak.

A felesleges energiát zsírként tároljuk, ezért anyagcserénk túlterhelt és képtelen azt elégetni. Ha abbahagyjuk az anyagcserénk túlterhelését, és megfelelő mennyiségű energiát biztosítunk neki az elégetéshez, akkor a lehető legjobban fog működni.

#5 – Növeli a vitaminok felszívódását

Az egészséges testzsírszázalék fontos a vitaminok optimális felszívódásához, különösen, mivel nem minden vitamin vízben oldódik.

A létfontosságú vitaminok jó része zsírban oldódik, ezért jobban felszívódnak, ha zsírral (méghozzá egészséges zsírral!) együtt fogyasztjuk őket.

A számos vitamin közül, amelyet naponta fogyasztunk, a következők zsírban oldódóak:

• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

A következő alkalommal tehát, amikor beveszed a vitaminokat, ügyelj arra, hogy egészséges zsírforrással együtt vedd be őket, például avokádó, tojás, dió, mogyoróvaj vagy esetleg egy szelet étcsokoládé mellett!

#6 – Kiegyensúlyozza a hormonszintet

Az egészségesen kiegyensúlyozott hormonszintre mindannyian vágyunk, különösen annak fényében, hogy maguk is segítenek szabályozni a szívritmust, az étvágyat, a hőmérsékletet, az anyagcserét, a stressz-szintet és más fontos tényezőket.

A fehér zsír az egyik legfontosabb zsír, amely a hormonokat irányítja és szabályozza, mégis gyakran egészségtelen mennyiségben tárolják. A testzsír előnyeinek kiaknázása érdekében mindenképpen figyelemmel kell kísérnünk az általunk elfogyasztott zsír mennyiségét, és arra kell törekednünk, hogy felszámoljuk az egészségtelen raktárakat a saját testünkben.

Az általunk fogyasztott zsírok tekintetében ideális, ha ragaszkodunk az egészséges zsírokhoz és az omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsírokhoz.

#7 – Csökkenti a traumák kockázatát

A zsír párnaként működik csontjaink, izmaink, ízületeink és létfontosságú szerveink számára, ha egészséges mennyiségben tároljuk. Ez alól a zsigeri zsír sem kivétel, sőt, az egyik legveszélyesebb testzsírtípus.

Függetlenül attól, hogy sportoló vagy, vagy csak kevés fizikai tevékenységet végzel, számíthatsz arra, hogy a testzsír megvéd bizonyos ütődésektől és sérülésektől, hiszen ha 0% testzsírral rendelkeznél, biztosan bajban lennél!

#8 – Szabályozza a vércukorszintet

A fehér zsír különösen jót tesz a vércukorszint szabályozásának, mivel adiponektint termel, ami viszont hozzájárul ahhoz, hogy az izmok és a máj szabályozza az inzulint.

Az inzulin serkentő hatása alatt a vércukorszint szabályozása és az ételből nyert energia átalakítása testzsírrá.

Ez biztosítja azt is, hogy a glükóz felszívódjon az izmokban, a testzsírban és a májban, hogy az energia megfelelően hasznosuljon, és ne egészségtelen zsírként raktározódjon el (ami akkor történik, ha a szervezet túl sok ételt fogyaszt).

Amikor a szervezet mégis többet fogyaszt a kelleténél, túl sok glükóz van a vérben, amit nem tud energiaként felhasználni, és a felesleg zsírként raktározódik el.

Ha azonban egészséges életmódot folytatsz, és a szervezetednek megfelelő mennyiségű táplálékot fogyasztasz, a fehér zsír úgy működik, ahogy kell, és kordában tartja a vércukorszintedet!

#9 – Fokozhatja a termékenységet (főleg nőknél)

A fogamzással próbálkozó nők gyakori buktatója, hogy túl alacsony az ösztrogénszintjük. Ez egy elég tág téma, de az egyik ok, ami gyakran fel szokott merülni, az az, hogy a testzsírszázalékuk vagy túl magas, vagy túl alacsony volt.

Amikor az olyan nemi hormonok, mint az ösztrogén és a progeszteron alacsonyak, a termékenység csökken, és a terhesség esélye csekély. Ezen hormonszintek szabályozásához a testzsír egészséges szintjét testmozgással és egészséges táplálkozással kell fenntartani.

Ez egyszerű megoldásnak hangzik, de sok nő számára ez valódi változást jelenthet! Ez az egyik nagy előnye a testzsírnak, hiszen jelentős mennyiség nélkül a nőknél valóban leállhat a menstruáció, ami szintén káros az egészségre.

Hízási tippek: A testzsír különböző típusai

Most, hogy már jól körvonalazódtak a testben található különböző zsírtípusok és azok funkciója, beszéljünk arról, hogyan tudod elkezdeni az egészségtelen raktárak egy részének leadását.

Lássuk be, a legjobb módja annak, hogy a testzsír előnyeit kihasználjuk, ha az egészséges szintekkel dolgozunk, és a felesleges raktárak ellen.

A zsírégetésnek öt fő eleme van (melyeket hatalmas részletességgel tárgyalunk a Hogyan veszítsünk zsírt nyárra című cikkünkben), de az alábbiakban megnézheted:

• Jó folyadékbevitel
• Tápláló étrend
• Rendszeres testmozgás
• Elégséges alvás
• A haladás rögzítése

Ha ragaszkodsz ehhez az öt elemhez, akkor minden felesleges zsírraktárat megtámadsz, amit a tested tartogat.

Míg például lehetetlen izolációs tréninget végezni a hasadon vagy a combodon, ha azokban bőven van fehér vagy bőr alatti zsír, biztosan sikerrel fogod lefaragni az ezeken a területeken lévő extra zsírmennyiséget, ha minden elemet egyformán beépítesz a napi rutinodba.

Szeretné érezni a testzsír előnyeit, és megszabadulni azoktól a részektől, amelyek nem jelentenek értéket önnek vagy az egészségének? Az egyetlen módja, ha elkötelezed magad.

A legjobb eredmények elérése érdekében javasoljuk, hogy az egyes elemeket lassan és folyamatosan alkalmazza mindennapjaiban. Az első és legfontosabb dolog, amivel érdemes kezdeni, a táplálkozás, hiszen

A táplálkozást szögre akaszthatod, de néhány hétig nem kezdhetsz el edzeni vagy korábban lefeküdni.

Ez rendben van, és valójában nagyobb esélyt ad a sikerre, mintha mindent egyszerre próbálnál megtenni. Ha megpróbálod hideg fejjel abbahagyni az életmódod mozgásszegény elemeit, és rögtön beleugranál a személyi edző életmódjába, csúnya sokkot kaphatsz!

Összességében a testben lévő tartós és kellemetlen zsíroktól való megszabaduláshoz vezető út nem feltétlenül könnyű, de biztosan könnyebb, ha fokozatosan és olyan módon történik, amit élvezel.

Örülni fogsz, hogy a hosszú ideig tartó kardió nem jöhet szóba, mivel az erőnléti edzés és a HIIT/circuit edzés egyaránt sokkal eredményesebb a zsírégetés és az izomépítés (ami viszont segíti a zsírégetést) szempontjából.

Válassz olyan edzést, amit élvezel, egyél egészséges ételeket, amiket szeretsz (mindenkinek van valami), kezdj el többet aludni és kerüld a felesleges stresszt, igyál napi 2-4 liter vizet, rögzítsd a fejlődésedet, hogy motivált maradj, és hamarosan a siker felé vezető úton leszel.

Visceralis zsír: A legnehezebben fogyasztható zsír

Míg a fehér zsír, a bőr alatti zsír és más típusú, egészségtelen mennyiségű zsír bizonyos területeken nehezen fogyasztható, a zsigeri zsír mindet messze felülmúlja.

Az egyik legtartósabb zsírtípus, egyben az egyik legveszélyesebb is. Ez okozza, hogy a hasad jobban kiáll, mint egyébként, és ha már megállapítottad, hogy van (ahogy azt a “Hogyan állapíthatom meg, hogy zsigeri zsír van-e rajtam?” című fejezetünkben kifejtjük), akkor megteheted a megfelelő lépéseket, hogy egészséges szintre csökkentsd.

Először is, kövesse a felesleges zsírvesztés öt elemét. Amint elértél némi előrelépést (általában körülbelül 3 hónapba telik, mire jelentős változásokat látsz a testösszetételedben), elkezdheted a hasi területre zónázni.

Kezdjük a táplálkozással. Kérdezd meg magadtól, fogyasztasz-e felesleges szénhidrátot, amit helyettesíthetnél fehérjével vagy teljes kiőrlésű gabonával? Próbáld meg lecserélni a sült krumplit egy kis teljes kiőrlésű rizsre vagy quinoára, és még nagyobb különbséget fogsz tapasztalni.

Az is hasznos lehet, ha vetsz egy pillantást a ketogén étrendre, amellyel a keto diétáról és a testmozgásról szóló cikkünkben foglalkozunk. Ez a legtöbb szénhidrátot egészséges zsírokkal helyettesíti, amit mindenképpen érdemes kipróbálni, ha egészségesebb típusú testzsírt szeretnél felépíteni a testedben!

Y. Miyashita és munkatársai ebben a tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú diéta zsigeri zsír állapotára gyakorolt hatásáról:

A zsigeri zsírterület és a bőr alatti zsírterület aránya nem változott a magas szénhidráttartalmú diétacsoportban (0,70-ről 0,68-ra), de jelentősen csökkent az alacsony szénhidráttartalmú diétacsoportban (0,69-ről 0,47-re, P < 0,005). Ezek az eredmények arra utalnak, hogy ha a korlátozó étrendet izokalóriássá tették, az alacsony kalóriatartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb kezelés lehet a zsigeri zsír csökkentésére.

Ez határozottan alátámasztja azt az elképzelést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto étrend elkezdése jó módja lehet a zsigeri zsírszint optimalizálásának.

A zsigeri zsír csökkentésének másik nagyszerű módja az oldható rostok fogyasztása. Ez a fajta rost javítja a bélrendszered egészségét, és kordában tartja az étvágyadat, ami azt jelenti, hogy kevésbé leszel hajlamos olyan ételek fogyasztására, amelyek növelik az egészségtelen zsírtípusokat.

Az oldható rostok közül néhány példa:

• Diófélék
• magvak
• gabonák
• leveles növények
• édesburgonya
• lenmag

A dolgok táplálkozási eleme mellett érdemes a hangsúlyt az alacsony intenzitású kardió helyett a nagy hatású, valóban kihívást jelentő gyakorlatokra helyezni.

Nézz meg néhány nagyszerű HIIT edzést a hasi zsírégetéshez a bicycling.com oldalról, és hagyd ki az 50 percet a futópadon!

Az erőnléti edzés ugyanolyan hatékony a fogyás szempontjából, mint a HIIT, sőt egyes kutatók szerint ezen a téren tulajdonképpen minden edzésmódszert megelőz. Sőt, miért ne vegyük a kettőt, és dobjuk össze őket, amikor a különböző zsírtípusok ellen küzdünk?

A Kettlebell HIIT folyamatos fitnesztrend, és nem csoda, hogy miért. A nagy intenzitású edzés és az erőnléti edzés kombinálása optimális a fittség szempontjából, mivel a maximális zsírégetés minden előnyét megkapod a kardiovaszkuláris elemtől, de a megnövekedett izomtömegből (és a gyorsabb zsírégetésből) is.

Valószínűleg már tisztában vagy vele, hogy nem tudunk izoláltan edzeni testrészeket, nemhogy egyedül leadni bizonyos típusú testzsírt. Létezik azonban olyan, hogy hasizom edzés, ami egy változatos edzésprogram mellett biztosan jó a zsigeri zsír csökkentésére!

Kipróbálhatsz olyan gyakorlatokat, mint a biciklis ropogtatás, a mozgó plank, a lógó lábemelés, az orosz csavarás, a hegymászás stb. mindezt úgy, hogy közben megfelelően igénybe veszed a törzset.

Ha a szokásos edzés mellett 10 perces hasizom HIIT edzést is végzel, akkor a testben lévő bizonyos zsírokat égetsz el, valamint a törzsizmokat is edzed.

1. McColl, J. Biooriginal. Bevezetés az esszenciális zsírsavakba az egészségben és a táplálkozásban. Elérhető az alábbi címen: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Utolsó hozzáférés: 2020. 02. 24.
2. Y. Miyashita et al. Az alacsony kalóriatartalmú diéta alacsony szénhidráttartalmának jótékony hatása a zsigeri zsír csökkentésére elhízott, 2-es típusú cukorbetegeknél. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Utolsó hozzáférés: 2020.02.24.

Előtte!

Most, hogy végigvezettük a testzsír minden egyes típusát, reméljük, most már inkább szakértőnek érzi magát a témában.

Érdekli, hogy személyi edző legyen? Tekintse át személyi edzői diplománkat, vagy töltse le INGYENES prospektusunkat innen!