A fizikai aktivitás az egyik legfontosabb dolog, amit minden korú és képességű ember tehet annak érdekében, hogy csökkentse számos rákos megbetegedés kockázatát, és javítsa egészségét a rákkezelés alatt és után. A testmozgás szoros összefüggésbe hozható mind a rák megelőzésével, mind a betegség kiújulásának és halálozásának kockázatának csökkentésével. Valójában a testmozgás közvetlen ok-okozati hatását a rákos megbetegedések kimenetelére jelenleg több kontrollált vizsgálatban tesztelik.
2018-ban az American College of Sports Medicine (ACSM) több ezer, a rák megelőzését szolgáló testmozgással kapcsolatos kutatási tanulmányt tekintett át, és frissítette a rák túlélőinek szóló testmozgási irányelveit. Idén pedig az Amerikai Rákellenes Társaság frissített ajánlásokat adott ki, amelyek az ACSM-irányelvek egyes részeit tükrözik.
A testmozgás fontos része minden olyan erőfeszítésnek, amely a rák kezdeti diagnózisának vagy kiújulásának megelőzésére irányul. A fizikai aktivitás előnyei egyértelműek:
- hét ráktípus (vastagbél, emlő, vese, endometrium, húgyhólyag, gyomor és nyelőcső) kialakulásának alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe.
- A mell-, vastagbél- vagy prosztatarák diagnózisa előtt és után a jobb túléléshez kapcsolódik.
- 20-40%-kal csökkenti az emlő-, vastagbél- és prosztatarák kiújulásának kockázatát.
- Ellene hat az inaktivitásnak és a hosszan tartó ülésnek, amelyek mindkettő növelheti bizonyos rákos megbetegedések, például az endometrium-, a tüdő- és a vastagbélrák kockázatát.
Hogyan nézzen ki tehát egy jó megelőző mozgásprogram? A rákmegelőzésre és az általános egészségi állapotra, valamint a rák kiújulásának kockázatának csökkentésére vonatkozó ajánlások a következők:
- Végezzen közepes intenzitású aerob testmozgást, például gyaloglást, kerékpározást, kocogást vagy táncot heti 150-300 percig. Ezt az ACSM és az Amerikai Rákellenes Társaság is elfogadja.
- Végezzen heti két napon erőnléti gyakorlatokat, a nagy izomcsoportokra (karok, lábak, mellkas, hát és has) összpontosítva. Mindegyikből 12-15 ismétlést végezzen.
A testmozgás biztonságos a rákkezelés alatt és után, és a rák túlélői számára, akik javítani szeretnék életminőségüket, külön irányelvek léteznek. Általánosságban elmondható, hogy a séta, a kerékpározás, a tánc vagy bármilyen kellemes tevékenység, amely mozgásban tartja a testet és felpörgeti a pulzust, jót tesz.
Mivel sokan még soha nem mozogtak, vagy nem szeretnek mozogni, az ACSM irányelvek a rák túlélői számára a minimálisan szükséges mozgásmennyiségre összpontosítanak, hogy a szorongás, a depresszió és a fáradtság jelentős csökkenését, valamint a fizikai működés és az életminőség javulását tapasztaljuk. Az iránymutatások gondosan elvégzett tanulmányokon alapulnak, és sok tekintetben hasonlítanak a rákmegelőzésre vonatkozó ajánlásokhoz. Ezek a következők:
- Kerüljük az inaktivitást. Ezt az ACSM és az Amerikai Rákellenes Társaság is hangsúlyozza.
- Végezzen aerob testmozgást legalább heti három napon összesen 90 percig, a cél a 150-300 percig történő fejlesztés. Ez lehet séta, kerékpározás, úszás, kocogás, tánc vagy bármilyen élvezetes tevékenység, amely növeli a pulzusszámot és gyorsabb légzést okoz.
- Végezzen legalább heti két napon ellenállási gyakorlatokat testsúly, ellenállási szalagok, súlyzók vagy fitneszeszközök segítségével, a nagy izomcsoportokra összpontosítva. Idővel lassan növelje az ellenállást vagy a súlyt, és végezzen legalább három gyakorlatot egyenként a felső- és az alsótest erőnlétére.
A túlélők számára fontos tudni, hogy a testmozgás a legjobb módja a rák okozta fáradtság kezelésének, mert az erőnlét és a fittség javulásával könnyebbé válik az értelmes és fontos tevékenységek végzése. A testmozgás javítja az alvást és a csontok egészségét is. Szerencsére azok, akiknek mellrákkal összefüggő nyiroködémájuk van, aerob és ellenállóképességi gyakorlatokat is végezhetnek anélkül, hogy az állapotukat rontanák.
Nehéz elkezdeni egy edzésprogramot, amikor nem érzi jól magát. Az első akadály az, hogy megtanuljuk a tempót. A képességeit meghaladó edzés (túl hosszú ideig vagy túl nagy intenzitással) kellemetlenné teszi a mozgást. Ha aerob edzésről van szó, kezdje lassan, és fokozatosan növelje az időt és az intenzitást. Ugyanez igaz az erősítő gyakorlatokra is. Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. A túl kemény erőltetés, valamint a fájdalmas és kimerült érzés a leggyakoribb ok, amiért az emberek abbahagyják az új edzésprogramot. Legyen kedves a testéhez. Némi idővel és erőfeszítéssel érezni fogja a különbséget, ahogy a fáradtsága javul, és egyre erősebb lesz.
Az ACSM által indított Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) egy kezdeményezés, amelynek célja
az egészségügyi szakemberek oktatása és annak biztosítása, hogy minden rákos túlélő részt vegyen egy megfelelő edzés- vagy rehabilitációs programban. Ez magában foglalja a rákos testmozgási programok nyilvántartását világszerte, beleértve az élő és webes programokat, mint például a Livestrong a YMCA-nál, a Macmillan Move More és a telefonos alkalmazásokat, mint például a Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Azt is fontolóra kell venni, hogy egy családtagot is bevonjunk a testmozgásba. A kutatások fizikai és érzelmi egészségügyi előnyöket mutatnak mind a rákos túlélők, mind edzőpartnereik számára.
A legnagyobb tanulság – minden túlélő és családjuk számára – egyszerűen ez: Mozogj többet és ülj kevesebbet.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, az Észak-Arizonai Egyetem Ápolási Iskolájának professzora és kutatási igazgatóhelyettese, valamint onkológiai ápolóorvos. A mozgásonkológiai kutatás úttörőjeként társszerzője volt az American College of Sports Medicine rákos testmozgásra vonatkozó iránymutatásainak, és tagja a szervezet Moving Through Cancer munkacsoportjának, amelynek feladata a testmozgásra vonatkozó ajánlások klinikai gyakorlatba való átültetése. A CURE® tanácsadó testületének is tagja.