A rostok az utóbbi években jó sajtót kaptak. Ami korábban csak a székrekedés enyhítésének eszköze volt, ami az aszalt szilvában vagy egy kiegészítőben található, ma már számos diétás terv középpontjában áll, hogy segítsen a fogyásban, a gyulladások elleni küzdelemben, a szív egészségének fokozásában és más krónikus egészségügyi állapotok megelőzésében. És az új kutatások azt mutatják, hogy a rostok hosszú listájához egy újabb jótékony hatást is hozzáadhatunk: az alvás javítását.
Egyharmadunk kevesebb mint 7 órát alszik éjszakánként – és a szakértők szerint ez egészségügyi válságot okoz nemzetünkben. Az alvás elengedhetetlen a mentális, szív- és immunrendszerünk egészségéhez, valamint segít az egészséges testsúly fenntartásában. A legtöbben a stresszre, a technológiára vagy a partnerünk alvási szokásaira fogjuk alvásproblémáinkat, de egy új kutatás szerint a rostbevitel növelése segíthet abban, hogy megkapjuk a vágyott alvást – köszönhetően annak, ami a bélrendszerünkben történik.
A University of Colorado at Boulder kutatói megállapították, hogy a prebiotikus rostbevitel növelése javíthatja az alvás minőségét. Ezt a tanulmányt azonban állatokon végezték, ezért megkerestük kedvenc bél-egészségügyi szakértőnket, Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I.-t, hogy megtudjuk, van-e olyan kutatás, amely alátámasztja a rostok alvásra gyakorolt előnyeit az embereknél.
“Sóskával kell venni, és embereken kell megerősíteni” – mondja Bulsiewicz. “De azt mutatja, hogy a prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának további előnye lehet a jobb éjszakai pihenés és a bélmikrobiom védelme a stresszel szembeni nagyobb ellenálló képességgel.”
Related: 4 módja a jobb alvásnak egy szakértő szerint
“Ha prebiotikumokra vágyunk, az ideális forrás egészen egyértelmű – a növények”. Bulsiewicz szerint. “Minden növény tartalmaz prebiotikus rostot, de nem minden prebiotikus rost egyforma. Ezért a növények széles választékának fogyasztása a legjobb módja annak, hogy javítsuk a bélrendszerünk egészségét. És ez azt is jelentheti, hogy nyugodtabban pihensz éjszaka, egészségesebb a bélrendszered és ellenállóbb vagy a stresszel szemben.”
A kedvenc prebiotikus rostokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, a dió, a banán, a bab, a hagyma, a fokhagyma és a spárga. Ezek az élelmiszerek elengedhetetlenek a jó egészséghez, mivel a prebiotikus rostok segítenek táplálni a bélrendszerünkben lévő jó baktériumokat, amelyek egészségünk szinte minden aspektusában szerepet játszanak. A jó bélműködést erős immunitással, fogyással, ragyogó bőrrel, jobb mentális egészséggel és még egy sor más előnnyel hozzák összefüggésbe. Dr. B azt is mondja, hogy a bélrendszer egészségének nagy szerepe van abban, hogy megkapja a szükséges alvást.
“Észrevetted már, hogy amikor alváshiányban szenvedsz, akkor az étvágyad is megéhezik, mint egy kutya, akit egy hétig ketrecben tartottak, és most engedték ki az első nagy étkezéshez? A kutatások azt mutatják, hogy az alvásmegvonás olyan változást okoz a mikrobiomodban, amely hasonlít ahhoz, amit az elhízottaknál találunk” – mondja Bulsiewicz. “Azt is megállapították, hogy az inzulinrezisztencia rosszabbodik, amikor ez történik. Ez azt jelenti, hogy pontosan ugyanazt az ételt eheted, de megemelkedhet a vércukorszinted, egyszerűen a rossz éjszakai pihenés és a mikrobiomodban bekövetkező változások miatt.”
Dr. B szerint a Nova Southeastern University nemrégiben végzett tanulmánya felfedezte, hogy az alvás és a bélben lévő mikrobák egymásból táplálkoznak. Kutatásuk megállapította, hogy amikor nem alszol, a mikrobiomodban is csökken a változatosság. Szerencsére ennek a fordítottja is igaz, és a szükséges 7-9 óra alvás pótolja a bélbaktériumok sokféleségét. A mikrobiomod sokfélesége elengedhetetlen a holisztikus egészség szempontjából, mivel a különböző mikrobióták különböző egészségügyi előnyökkel járnak – beleértve a krónikus betegségek kialakulásának kockázatának csökkentését is.
“Nemcsak a betegeimnél láttam, hanem saját bőrömön tapasztaltam” – mondja Bulsiewicz. “A bélmikrobáink az állandóságon élősködnek. Az időeltolódás vagy akár a nyári időszámítás másnapossága is visszavezethető a bélrendszerünkben lévő gyökerekre.”
Dr. B azt mondja, amikor belgyógyász rezidensként 30 órát dolgozott egyhuzamban, általában túl elfoglalt volt ahhoz, hogy egyen, hazafelé menet gyorséttermet vett fel, mielőtt 16 órán át egyfolytában aludt, és a folyamatot újra és újra megismételte. Azt mondja, nem telt el sok idő, mire meghízott (körülbelül 50 kilót), megemelkedett a vérnyomása és a szorongása, és emésztési problémái alakultak ki. A rostbevitel növelése és a bélrendszer egészségére való összpontosítás kulcsfontosságú volt számára a fogyáshoz, a vérnyomás csökkentéséhez és a szorongás csökkentéséhez élete e sűrű időszakában. (Erről többet is olvashat a hamarosan megjelenő Fiber Fueled című könyvében, amely május 12-én jelenik meg).
“A váltott műszakban dolgozók vagy az olyan utazó emberek, mint az ápolók, a rendőrök és a légiutas-kísérők szakmájukból adódóan különösen érzékenyek ezekre a problémákra” – mondja Bulsiewicz. “Igen, a bélrendszerük helyreállításának része az étrendi változtatás, hogy több rostot építsenek be az étrendjükbe. De olyan egyszerű kis dolgok is, mint a korai lefekvés és a legalább nyolc óra alvás, amelyek valóban helyre tudják hozni valakit a helyes útra.”
Hivatkozások: Bulsiewicz szerint “Az alvás a pihenés ideje, mind az Ön, mind a bélrendszer számára”. “Ez azt jelenti, hogy a legjobb bélbarát viselkedés az alvás ideje körül az, hogy hagyjuk a bélrendszerünket pihenni, és finoman támogatjuk prebiotikumokkal és probiotikumokkal. A bélpihenés alatt az összes késő esti nassolót értem! A bélrendszered az ételek következetességén és időzítésén él. A legjobb, ha korán vacsorázol, majd lefekvés előtt néhány órával vízböjtölsz.”
Ez alól a szabály alól van egy kivétel: a probiotikum-kiegészítőd.Azok, akik probiotikum-kiegészítőt szednek, megfontolhatják azt is, hogy reggel helyett lefekvés előtt vegyék be. Egy 2017-es tanulmány szerint azok, akik Lactobacillus caseie-t tartalmazó probiotikus italt fogyasztottak, jobb, pihentetőbb alvást tapasztaltak, mint azok, akik placebo italt fogyasztottak. (Fontos megjegyezni, hogy nem kell mindenkinek probiotikus kiegészítőket szednie, ahogy Dr. B. korábban elmondta, mindenki másképp reagál az egyes törzsekre, de hasznosak lehetnek a bélrendszer egészségének fokozásában).
Related: A hozzáadott cukrok visszaszorítása valójában segíthet az alvásban – itt van, miért
A rostbevitel egyszerű növelése nem egy biztos módja annak, hogy elkezdjünk aludni, amire a szervezetünknek szüksége van – különösen, ha alvással kapcsolatos egészségügyi problémával élünk -, de ez egy nagyszerű kiindulópont. Az említett tanulmányok csak néhány a sok meggyőző tanulmány közül, amelyek a magas rosttartalmú étrendet a jobb alváshoz kötik, de a nagyobb képre is gondolnunk kell. 95 százalékunk nem jut elég rosthoz, így a rostban gazdag élelmiszerek napi bevitelének növelése csak hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához.
A többi egészséges életmódbeli magatartás, például a rendszeres testmozgás, a koffeinfogyasztás ebédidőre történő leállítása, a folyadékfogyasztás és a technológia legalább 30 perccel lefekvés előtt történő kikapcsolása mind nagyszerű módja az egészséges alvás elősegítésének. Nézze meg magas rosttartalmú étkezési terveinket és az Alvásjavító ételek egészséges receptjei című kiadványt, hogy segítsünk a kezdésben.
Hasonlóan: 6 magas rosttartalmú ételcsere, amit most azonnal megtehetsz