A szorongás nagyon jól reagál a kezelésre. Mégis gyakran nehéz az embereknek egyedül megszüntetni a szorongást. Ez azért van, mert a szorongás gyakran önfenntartó – amikor a szorongás tünetei további szorongáshoz vezetnek. Számos olyan szorongásos tünet van, amely jelentős mértékű félelmet okoz, és súlyos rohamokat válthat ki. Ezek közé tartoznak:
- Koponyafájdalom
- Szédülés
- Fájdalom és bizsergés
- Ájjongás
- Szédülés
- gyors szívverés
Ezek a tünetek elég ijesztőek lehetnek – annyira ijesztőek, hogy egyesek kórházba kerülnek, mert attól félnek, hogy szívrohamuk lesz. Ami azonban lenyűgöző, hogy e tünetek közül sok egyes esetekben egyetlen konkrét szorongásos tünetre vezethető vissza: a felszínes légzésre.
A szűk légzés sok szorongó embert érint
A szűk légzést úgy határozzák meg, mint kicsi, rövid lélegzetvételeket. Ha szorongás okozza őket, valószínűleg nem veszélyesek, és ritkán utalnak mögöttes egészségügyi problémára (bár az elhízás növelheti a sekély légzés kockázatát). Ez a kis szorongásos tünet azonban olyan reakciók kaszkádját okozhatja, amely a szorongó emberek millióinál okoz pusztítást.
Leggyakrabban pánikrohamhoz társul, de a szorongásos zavar más típusainál is előfordulhat.
A probléma nem a túl kevés levegő – hanem a túl sok
Amikor az emberek a felületes légzésről beszélnek, az elsődleges aggodalmuk az, hogy elegendő oxigénhez jutnak-e hozzá. A rövid, gyors légzés miatt az emberek úgy érzik, mintha mélyebb levegőt kellene venniük, ezért megpróbálnak ásítani vagy mélyen belélegezni, hogy ezt kompenzálják.
Ez sajnos mindent csak ront. A szorongás azért okoz felszínes légzést, mert a szorongás a harcolj vagy menekülj rendszered aktiválását jelenti. Ez egy evolúciós alkalmazkodás, amelynek célja, hogy megvédjen a bajtól. Amikor veszélybe kerülsz, felgyorsul a szívverésed, és gyorsabban lélegzel, hogy több oxigénhez jusson a harchoz vagy a meneküléshez.
A szorongó emberek nem néznek szembe semmilyen félelemmel, de a szervezetük úgy reagál, mintha így lenne. Ez hozza létre a szorongásos rendellenességet. A test folyamatosan adrenalint szabadít fel, és úgy reagál, mintha az illető félelmetes helyzetben lenne, holott nem az.
A sekély légzés szövődményei
Mivel a harc vagy menekülés rendszere aktiválódik, és a légzése felgyorsul, a nap folyamán sekélyes légzésbe kezd. Ez azt jelenti, hogy a szorongásban szenvedők percekig vagy akár órákig felületesen lélegzik, és ez egy másik problémát is okoz: a hiperventillációt.
A felületes légzés nem azt jelenti, hogy több oxigénre van szükséged. Valójában azt jelenti, hogy túllihegjük – túl gyorsan lélegezzük ki a szén-dioxidot, mielőtt a szervezetünknek esélye lenne többet termelni. Az oxigén rögtön légzéskor megtölti a tüdőt, de a szén-dioxidnak idő kell a kialakulásához, és amikor felületesen lélegzel, minden egyes kilégzéssel több Co2-t veszel ki, mint amennyit a tested létrehozott.
Ha túl sokáig csinálod ezt, akkor hiperventillálsz. A probléma az, hogy a hiperventilláció miatt a szervezeted úgy érzi, hogy nem kapsz elég oxigént. Lényegében azt az érzést kelti benned, hogy mélyebb lélegzeteket kell venned, és minél több levegőt kell beszívnod. Ez a hiperventilláció összes tünetét súlyosbítja.
Ezután nem meglepő, hogy a hiperventilláció egy sor más szorongásos mellékhatást okoz, többek között:
- Mellkasi fájdalmak
- Szédülés
- Fájdalom és bizsergés
- Érzés
- Szapora szívverés
Szédülést, koncentrációs/gondolkodási nehézségeket és sok más fájdalmat, fájdalmat és furcsa érzést is okozhat testszerte. Bizonyos értelemben a felszínes légzés okozza a szorongás szinte minden zavaró tünetét.
Sietős légzés pánikroham alatt
A pánikrohamot gyakran ez a hiperventilláció váltja ki, és pánikroham alatt – amikor a szorongásod a tetőfokára hág – gyakran még gyorsabban lélegzel. Ez rontja a szorongásos tüneteket, és azt az érzést kelti a szervezetben, mintha valami szörnyűség történne.
Hogyan állítsuk le a felületes légzést
Mindezen okok miatt a felületes légzés az egyik legfontosabb dolog, amit szorongás esetén kontrollálni kell. Gyakran ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Vegye figyelembe a következő fontos tippeket a sekélyes légzés és a szorongás megértéséhez:
- A tudatosság Az első lépés az, hogy többet tudjon meg mind a sekélyes légzésről, mind a hiperventillációról, hogy nagyobb önismeretet szerezzen azzal kapcsolatban, hogyan reagál a szorongására. Ez az, amit a mindfulness jelent. Próbáld meg észrevenni, amikor felszínesen lélegzel, vedd észre, amikor hiperventilláció lép fel, és vedd észre, hogy mit teszel, amivel hozzájárulsz ehhez. Ha jobban megérted ezeket a pontokat, könnyebbé válik az irányítás.
- Lassú légzés Lassítsd le a légzésedet is, és küzdj a mélyebb lélegzetvételek iránti késztetés ellen. A túl sok oxigén súlyosbítja a tüneteket. Próbáljon meg nagyon lassan, nagyon megfontoltan levegőt venni. Legalább 5 másodpercet szánjon a belégzésre. Tartsa bent 2 másodpercig. Ezután lélegezzen ki 6-7 másodpercig. Ez segít visszanyerni a szén-dioxid egy részét, miközben kényelmesen lélegezhet.
- A légzés átképzése A szervezet idővel elfelejtheti, hogyan kell egészségesen lélegezni. Ezért is érdemes megfontolnia, hogy beiratkozzon egy jóga- vagy meditációs órára. Sokan úgy vélik, hogy mind a jóga, mind a meditáció nagyon hasznos a szorongás ellenőrzésére. De ezen túlmenően mindkettő a légzés átképzésével jár. Emlékeztetnie kell a testét arra, hogyan lélegezzen egészségesebb módon, hogy ne folytassa a felszínes légzést még akkor sem, amikor nincs szorongása.
A felszínes légzés azt is okozhatja, hogy többet gondol a légzésére, mint korábban. Sajnos azok, akik a légzésükre gondolnak, hajlamosak azt hinni, hogy a szervezetüknek több levegőre van szüksége, mint amennyire valójában szüksége van, és ez szintén növeli a hiperventilláció kockázatát.
Ez az oka annak, hogy a sekélyes légzés ellenőrzésére való képességed nagy része abból fog fakadni, hogy meg tudod-e állítani a szorongásodat vagy sem. Nem mindig tudod irányítani, hogyan érzed magad szorongásos roham közben, de azt igen, hogy egyáltalán megkapd-e ezeket a rohamokat, ha megtanulod megállítani a szorongásodat a nyomában.