Hogyan étkezzünk a fogyás érdekében
Válaszd a fehérjét és a rostokat. A fehérjében gazdag ételek (mint a tojás) és a magas rosttartalmúak (mint a zabpehely és a teljes kiőrlésű gabonapehely) nagyszerű választás a kilók leadásához és az alacsonyabb súly megtartásához. “Ezek jóllakatnak és tovább tartják a jóllakottság érzését” – mondja Tracy.
Ne feledkezzünk meg a terményekről sem. Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, akkor elég fehérjét és zsírt fogyasztasz – de közel sem elég vitamindús és rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.
“Gondolj a reggelire úgy, mint egy lehetőségre, hogy ezeket is bevigyük” – mondja Tracy. Akár egy alma és egy szelet zsinórsajt, vagy egy keményre főtt tojás sárgarépa- és zellerszeletekkel átvészelheti a déli uzsonnáig vagy az ebédig.
Számolja a kalóriákat. Egyes reggeli ételek tele vannak rejtett kalóriákkal. Néhányan öt vagy több gyümölcsöt adnak egy turmixhoz, plusz fehérjeport, és nem veszik észre, milyen gyorsan összeadódnak a kalóriák, mondja Tracy.
Az adagok mérete is trükkös lehet, ezért használjunk mérőpoharat. “Egy csésze gabonapehely kevesebb lehet, mint gondolnád” – mondja Weems.
Az, hogy mennyi kalóriát kellene megenned, a magasságodtól, a súlyodtól, a fogyási célodtól és az aktivitási szintedtől függ.
Még így is “legalább 250-300 kalóriát kellene megenned reggelire” – mondja Weems. Ha aktív ember vagy, ez a szám akár 500-600 kalória is lehet. Nem biztos benne? Kérdezze meg orvosát vagy dietetikust.
Válasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek az életmódjának. Nem “reggeliző típus”? “Amikor a pácienseim nem érzik úgy, hogy korán kellene enniük, azt javaslom, hogy vigyenek magukkal a munkahelyükre egy könnyen elkapható reggelit” – mondja Tracy.
Próbálja ki ezeket az egészséges, útközbeni ötleteket:
- Egy teljes kiőrlésű tortillába csomagolt banán pár evőkanál mogyoróvajjal
- Bogyós gyümölcsökből, alacsony zsírtartalmú joghurtból, jégből és vízből készült turmix
- Sürgős zabkása
Ha általában sietsz reggelente, “tervezd meg előre a reggelidet” – mondja Weems. Például készítsen egy tojásos ragut zöldségekkel a hét elején, tárolja a hűtőben, és több egymást követő reggelen is ez legyen a reggelije.