)
A zöldségek szépségéről még hosszasan beszélhetnék… de annyi más témát lehetne körülírni azzal kapcsolatban, hogy miért választottam az általam választott élelmiszercsoportokat.
Felfelé haladva a piramison…(és a tányéron túl)…
A teljes kiőrlésű gabonák a növényi alapú étrend gerincét alkotják, mivel kalóriát, rostot, fehérjét, vasat, B-vitaminokat, nyomelemeket adnak a teljes kiőrlésű gabonákban. Ebbe a kategóriába tartoznak: kukorica, barna rizs és csíráztatott tortillák; teljes kiőrlésű kenyerek; gabonafélék (pl. zab); bulgur; barna rizs; kuszkusz; köles; quinoa; teljes kiőrlésű tészta; polenta; búzabogyók; pattogatott kukorica; búzacsíra és korpa.
A hüvelyesek támogató szerepet töltenek be az étrendben. A nemzetközi konyhákban széles körben használják őket, és fehérjét, rostot, vasat, kalciumot, cinket, szelént biztosítanak. A hüvelyesek közé tartoznak a főtt & szárított babok (adzuki, anaszi, fekete, fekete szemű borsó, cannellini, csicseriborsó, nagy északi bab, vesebab, limai bab, tengerészbab, pinto bab, szójabab), lencse, borsó, hasított borsó és szójatermékek (tempeh, tofu).
A piramisom tetején felsoroltam a magas zsírtartalmú teljes értékű élelmiszereket, a tejtermékhelyettesítőket (amelyek nagyszerű forrásai a dúsított B12- és D-vitaminoknak, és néha a kalciumnak), valamint a teljes értékű édesített finomságokat (amelyeket datolya, datolyaszirup, tiszta juharszirup és más gyümölcsök felhasználásával lehet elkészíteni). A magas zsírtartalmú teljes értékű élelmiszerek az olajbogyóra, az avokádóra, a diófélékre és a magvakra vonatkoznak, amelyek fontosak a megfelelő omega-3 zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, rostok, fehérjék, zsírok, vas, kalcium és nyomelemek fogyasztása érdekében. Mindezeket az elemeket takarékosan és kevesebbet kell használni olyan helyzetekben, amikor a fogyás a cél, vagy amikor szívbetegséget, cukorbetegséget, magas koleszterinszintet vagy más anyagcsere-betegséget diagnosztizáltak.
Összességében remélem, hogy ez a piramis és a tányér iránymutatásként használható. Az adagméretek nem feltétlenül tökéletesek… sokkal fontosabb, hogy úgy tekintsünk rá, mint egyfajta arányosításra, hogy egy napi (vagy étkezésnyi) ételnek hogyan kell kinéznie. A piramison az aljához közelebb eső élelmiszereknek kell a bevitel fő pillérét vagy alapját képezniük, a tetejéhez közeli élelmiszereket pedig támogatásként kell használni.
Azt is erősen ajánlom mindenkinek, hogy fogyasszon B12-vitamin-kiegészítőt, akár napi 10μg-ot VAGY heti 2000μg-ot, és ellenőriztesse a szérum D-vitamin szintjét. Ha a szérum 25 hidroxi- D-szintje 35 ng/ml-nél alacsonyabb, akkor növelni kell a napozás mértékét (csúcsidőben és napvédő krém nélkül naponta néhány percig… anélkül, hogy a bőr kipirosodása bekövetkezne) és esetleg kiegészítésként D2-vitamint adni. Kérjük, beszéljen orvosával ennek a kérdésnek a megoldása érdekében.