Az alábbiakban megismerheti a tartós, minőségi alvás alternatív módjait.
Lélek és test gyakorlatok
Az álmatlanságban szenvedőknek segíthetnek ezek a gyakorlatok, más néven relaxációs technikák.
A hasznos technikák közé tartozhatnak:
- meditáció
- jóga
- masszázs-terápia
- akupunktúra
Szintén kerülje a koffeint, az alkoholt és a képernyő előtti időt lefekvés előtt.
Megjegyzendő, hogy jelenleg semmilyen kutatás nem utal arra, hogy az akupunktúra segít az álmatlanság kezelésében.
Más étrend-kiegészítők
A Food and Drug Administration (FDA) a melatonint étrend-kiegészítők közé sorolja.
Az egyéb kiegészítők, amelyeket egyesek az alvás elősegítésére szednek, közé tartozik az L-triptofán és az 5-hidroxi-triptofán, ismertebb nevén az 5-HTP. A hatásokat vizsgáló kutatók azonban ellentmondásos következtetésekre jutottak. Összességében nincs elég bizonyíték arra, hogy ezek működnek.
Az L-triptofán emellett hozzájárulhat az eozinofil-myalgia szindróma kialakulásához, amely súlyos izomfájdalmat okoz és akár halálhoz is vezethet. Beszéljen orvosával, mielőtt ezt a kiegészítőt szedné.
Füvek
Az álmatlanság egyik hagyományos gyógynövénye a kamilla. Bár az emberek generációk óta használják, különösen teában, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy segítene az alvásban.
Aki allergiás a parlagfűre vagy más, ugyanabba a családba tartozó növényekre, kerülje a kamillát, hogy elkerülje az allergiás reakciót.
Eközben egyesek a valeriánát, egy olyan gyógynövényt használnak, amely nyugtató tulajdonságokkal rendelkezhet, hogy fokozza az alvást. A hatásaira vonatkozó kutatások azonban ellentmondásos eredményekre jutottak. Az sem világos, hogy biztonságos-e a valeriána hosszú ideig történő szedése.
Egy másik gyógynövény, amely nyugtató hatású lehet, a kava kava. A kutatók azonban összefüggésbe hozták a súlyos májkárosodás megnövekedett kockázatával.
Megjegyzendő, hogy terhesség alatt nem tanácsos bármilyen gyógynövénykészítményt szedni anélkül, hogy előzetesen orvoshoz fordulnánk. Ezek különösen nem biztonságosak lehetnek a frissen terhesek számára.
Más kiegészítő alvássegítők
Az ember úgy találhatja, hogy az aromaterápia, a diffúz illóolajok, például a levendula belélegzése segít az alvásban. Emellett egyes homeopátiás készítmények is javíthatják az alvást.
Megjegyzendő azonban, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezek a technikák segítenek az alvászavarokban.
A terhesség alatt is konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen illóolajat használna.
Vényköteles gyógyszerek
Az álmatlanság elleni gyógyszerek közé tartoznak a benzodiazepinek, melatonin receptor agonisták és orexin receptor antagonisták. Aki benzodiazepineket szed, legfeljebb néhány hétig teheti ezt, mivel fennáll a függőség kialakulásának veszélye.
A legtöbb ilyen gyógyszer mellékhatásokkal jár, és fontos, hogy az egyes lehetőségek előnyeit és hátrányait gondosan mérlegelje az orvossal.
Jó alváshigiénia
A gyors elalvás és a tartós, jó minőségű alvás esélyének maximalizálása érdekében:
- A hálószobát tartsa hűvös, csendes, mesterséges fénytől és elektronikától mentes helyen.
- Minden nap ugyanabban az időpontban aludjon el és ébredjen fel, még hétvégén is.
- Napközben végezzen testmozgást.
- Kerülje a délutáni szunyókálást.
- Naponta rendszeres időben étkezzen.
- Kerülje a koffeint és más stimulánsokat.
- Fekvés előtt alkalmazzon relaxációs technikákat.
Fekvés előtt használjon relaxációs technikákat.