A Meal Plan for Extreme Weight Loss in Women

#1 Kövesd nyomon és csökkentsd a kalóriákat

Az extrém fogyás érdekében az étkezési terv elkészítésekor csökkenteni akarod a kalóriákat.

A napi 1200 kalória elfogyasztására törekedj, hogy a lehető legnagyobb (biztonságos) mennyiségű súlyt veszítsd el egyedül, orvosi felügyelet nélkül.

Tápértéktáblákat, ingyenes online táplálkozási adatbázisokat vagy kalóriaszámláló alkalmazást használj a napi bevitel nyomon követéséhez.

Kerülje, hogy napi 800 kalória alá csökkenjen, mivel a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel (VLCD) kapcsolatos tünetek – például tápanyaghiány, hajhullás, fáradtság, sőt epekő – jelentkezhetnek. Az optimális, tartós eredmények elérése érdekében kombinálja a csökkentett kalóriatartalmú étrendet rendszeres testmozgással.

#2 Fontolja meg az étkezéshelyettesítő turmixokat

Próbálja ki a fehérjepor-turmixokat étkezéshelyettesítőként, ha extrém fogyás a célja.

Egyszerűen keverje össze a fehérjeport vízzel vagy tejjel (vagy növényi tejjel), és adjon hozzá további összetevőket, ha kívánja.

Elkeverhet például gyümölcsöt, zabpelyhet, mandulavajat vagy más dióvajat jéggel, hogy egy frissítő, tápanyagdús fogyókúrás fehérjeturmixot hozzon létre.

Válassza a körülbelül 200-300 kalóriát tartalmazó fogyókúrás fehérjeturmix recepteket étkezéshelyettesítőként, ha a gyors fogyás a célja.

#3 Aludj sokat

Az alvás létfontosságú az extrém fogyáshoz, mivel ez adja meg a szükséges energiát ahhoz, hogy átvészeld a napot és elvégezd a zsírégető edzéseket. Az alvás az étvágyat is segít kordában tartani.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a túl kevés pihenés (kevesebb, mint 6 óra alvás éjszakánként) magasabb testtömegindexszel (BMI) jár együtt, míg a hosszabb alvásidő alacsonyabb BMI-vel van összefüggésben.

Az extrém fogyás optimalizálása érdekében törekedjen arra, hogy minden éjszaka legalább 7-9 órát aludjon. Aludjon hűvös, sötét szobában, kerülje a koffeint lefekvés előtt, és állítson be rendszeres alvási rendet az alvás minőségének javítása érdekében.

#4 Igyon vizet, kávét és teát

Fogyasszon kalóriamentes vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú italokat, ha jelentős mennyiségű súlyt kell leadnia. A nőknek naponta legalább 12 csésze folyadékra van szükségük az egészség és a jó közérzet maximalizálásához.

Igya a vizet jéghidegen, vagy adjon hozzá gyümölcsdarabokat (vagy más alacsony kalóriatartalmú ízesítőket), hogy fokozza az ízletességét.

A kávé és a tea szintén kiváló választás a fogyáshoz. Tanulmányok szerint a koffein felpörgeti az anyagcserét, növeli az energiát, és a fogyás során egész nap segít a plusz kalóriák és zsírok elégetésében.

Próbáljon meg 2-4 csésze vizet (vagy vizet plusz kávét vagy teát) inni, amikor reggel először felébred, és fogyasszon 2 csésze vizet étkezések előtt, hogy kevesebbet egyen, de mégis jóllakottnak érezze magát.

#5 Tűzz ki célokat és jutalmazd magad

Tanulmányok szerint a célok kitűzése növeli az esélyét annak, hogy hosszú távon elérd és megtartsd az extrém fogyást.

Tűzz ki célokat a kalóriák, a testsúly, a testzsír, az étkezési tervek, a testmozgás, az alvás, sőt a szülői vagy a karriered tekintetében, hogy növeld a fogyás és a siker esélyét az életed más területein!

Írd le a céljaidat egy naplóba, és jegyezd fel a heti eredményeidet. Jutalmazza magát a célok eléréséért a fogyókúra során.

#6 Az alkohol kiiktatása vagy korlátozása

Az alkoholos italok nemcsak bizonyos rákos megbetegedések kockázatát növelik, hanem felesleges kalóriákat is tartalmaznak, amelyek akadályozhatják az extrém fogyást.

Néhány alkoholos ital akár 500 kalóriát vagy még többet is tartalmaz egyetlen italban!

Ha nem tudja teljesen kiiktatni az alkoholt, korlátozza napi egy italra, ha a fogyás és zsírégetés a célja. Kerülje a cukros keverékeket.

Ehelyett válasszon diétás italokat, jeget, vizet vagy szódát.

#7 Nix cukros italok

Az alkoholtartalmú italokhoz hasonlóan a cukros italok is gyorsan növelhetik a kalóriák számát.

Mivel ezek az italok nem tartanak sokáig jóllakottan, és a bennük lévő cukor függőséget okoz, gyakran nehéz csökkenteni a kalóriákat, ha üdítők, limonádék, gyümölcslevek és édes teák szerepelnek a menüben.

Válaszd inkább a vizet, a fekete kávét és az édesítés nélküli zöld teát, ha extrém fogyás a célod.

#8 Ülj kevesebbet

A túl sok ülés krónikus betegségek kockázati tényezője, még akkor is, ha rendszeresen edzel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez nem elegendő a minimális fizikai aktivitási követelmények teljesítése.

Még ha napi 30 percet mozogsz is, ha a nap többi részében ülsz, akkor is veszélyben vagy.

Ha az extrém fogyás a célod, a rendszeres edzés mellett maradj aktív egész nap.

Fésülje fel a kertjét, menjen bevásárolni, sétáltassa a kutyáját, takarítsa az ablakokat vagy a padlót, használjon álló íróasztalt a munkahelyén, vagy játsszon a szabadban a gyerekeivel, hogy elégesse a célsúly eléréséhez és élethosszig tartó megtartásához szükséges plusz kalóriákat.

#9 A finomított szénhidrátok csökkentése

Vannak bizonyos szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyeket be kell építenie az extrém fogyás étkezési tervébe, például a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az általános szénhidrátbevitel csökkentése gyors fogyási eredményeket hozhat.

Az Institute of Medicine által ajánlott szénhidrátbevitel (RDA) napi 130 gramm, ezért legalább ezt a mennyiséget fogyassza, hogy maximalizálja az energiát és megelőzze a tápanyaghiányt.

Az egészségtelen szénhidrátok kiiktatásával az étrendjéből javulást fog tapasztalni a testsúlyban, csökken a zsír, és feszesebb, tónusosabb lesz az alakja.

Példák a kerülendő szénhidráttartalmú ételekre és a hozzájuk tartozó szénhidrátbevitelre:

• 2 szelet fehér kenyér: 30 gramm szénhidrát
• 1 csésze fehér rizs: 53 gramm szénhidrát
• 1 fánk: 23 gramm szénhidrát
• 1 pohár fagylalt: 31 gramm szénhidrát
• 1 12 unciás doboz üdítő: 38 gramm szénhidrát
• 1 közepes méretű sima bagel: 56 gramm szénhidrát
• 1 csésze hagyományos tészta: 40 gramm szénhidrát
• 2 süti: 40 gramm szénhidrát
• 2 db: 33 gramm szénhidrát
• 1 2 unciás csoki: 33 gramm szénhidrát
• 1 db 2 unciás csokoládé: 32 gramm szénhidrát

Ahelyett, hogy ezeket a finomított gabonaféléket és édességeket nassolná, koncentráljon a rostban gazdag ételekre, a fehérjére és az egészséges zsírokra, hogy fokozza a jóllakottságot, és minél gyorsabban leadja a súlyfelesleget.

#10 Főzzön gyakrabban otthon

A rendszeres étteremben való étkezés akadályozhatja a nők extrém fogyókúráját, mivel az éttermi ételek gyakran tartalmaznak rejtett összetevőket vagy extra kalóriákat az íz fokozása érdekében.

Az éttermi adagok mérete ráadásul általában jóval nagyobb, mint amit a fogyás érdekében fogyasztani kellene.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyorséttermekben vagy ültetett éttermekben való étkezés magasabb testtömegindexszel jár együtt.

Főzzön otthon, amikor csak lehet, hogy megkönnyítse a tiszta étkezést és az adagok ellenőrzését az extrém fogyás érdekében.

Mintás étkezési terv az extrém fogyáshoz

Ha az extrém fogyás a célja, tervezze meg az étkezéseket és az uzsonnákat egy étkezési terv segítségével. Egy 1200 kalóriás terv, amely az amerikaiaknak szóló Dietary Guidelines for Americans jól kiegyensúlyozott étkezési tervén alapul, de a gyors fogyás érdekében MÓDOSÍTVA tartalmazhat:

• 2 csésze zöldség
• 1 csésze gyümölcs
• 3 uncia (1 1/2 csésze) gabonafélék
• 6 uncia fehérjetartalmú ételek
• 2 1/2 csésze tejtermék vagy kalcium…gazdag megfelelője
• 4 teáskanál olajok vagy más egészséges zsírok
• 100 extra kalória naponta

Kipróbálja az alábbi étkezési tervet (menüválasztékkal), hogy gyors, de biztonságos ütemben leadja a kilókat:

reggeli (271 kalória)

• 2 uncia fehérjetartalmú étel (2 nagy tojás – 144 kalória)
• 1/2 csésze zöldség (1/2 csésze paprika – 12 kalória)
• 1 teáskanál olaj (1 teáskanál olívaolaj – 40 kalória)
• 1 uncia teljes kiőrlésű gabonafélék (1/2 csésze főtt zabpehely – 75 kalória)

Snack (230 kalória)

• 1 csésze tejtermék (1 csésze natúr görög joghurt – 134 kalória)
• 1/2 csésze gyümölcs (1/2 csésze áfonya – 42 kalória)
• 1 teáskanál olaj (1/3 uncia szeletelt mandula – 54 kalória)

ebéd (241 kalória)

• 2 uncia fehérjetartalmú étel (2 uncia tonhalkonzerv – 66 kalória)
• 1 teáskanál olaj (1 evőkanál avokádóolajos majonéz). – 45 kalória)
• 1 uncia teljes kiőrlésű gabonafélék (1 szelet Ezekiel kenyér – 80 kalória)
• 1 csésze zöldség (1 csésze sárgarépa rúd – 50 kalória)

Snack (207 kalória)

• 1 1/2 csésze tejtermék vagy kalcium-gazdag alternatívák (1 1/2 csésze mandulatej – 80 kalória)
• 1/2 csésze gyümölcs (1/2 csésze eper – 27 kalória)
• 100 extra kalória (1 gombóc fehérjepor – 100 kalória)

vacsora (274 kalória)

• 2 uncia fehérjetartalmú étel (2 uncia fehérjepor – 100 kalória)

vacsora (274 kalória) grillezett csirke vagy hal – 84 kalória)

1 uncia teljes kiőrlésű gabonafélék (1/2 csésze főtt quinoa vagy barna rizs – 110 kalória)

1 csésze zöldség (1 csésze spárga – 40 kalória)

1 teáskanál olaj (1 teáskanál olívaolaj – 40 kalória)

Teljes kalória: 1,223

Az extrém fogyókúrás étkezési tervet (vagy egy hasonlót) úgy használhatja, hogy különböző ételeket illeszthet a sablonba a saját preferenciái alapján. Ha egyszer rutinra tesz szert, a fogyókúrás étkezés és menütervezés gyerekjátéknak fog tűnni. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) ChooseMyPlate.gov honlapja jó listát ad az egyes élelmiszercsoportok adagméreteiről, hogy segítsen megtervezni a kiegyensúlyozott, tápláló menüket.

Mintás zsírégető edzések az extrém fogyáshoz

Az extrém fogyást célzó étkezési terv kiegészítésére szolgáló zsírégető edzések kiválasztásakor törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján legalább 30 percet mozogjon.

Válasszon az alábbi zsírégető edzések közül, vagy készítsen sajátot, és gyakran változtasson a rutinján a zsírégető eredmények maximalizálása érdekében! Írd be az edzést a heti naptáradba, és jutalmazd magad az edzési célok eléréséért.