Ismeri a leggyakoribb nátriumforrásokat?
Sok amerikai rákapott a magas sótartalmú étrend ízére. A csökkentés egyik módja az asztali só kihagyása. Az étrendünkben lévő nátrium nagy része azonban a csomagolt, feldolgozott élelmiszerekből származik. Ha ezeket az élelmiszereket ritkábban fogyasztjuk, csökkenthetjük a nátriumbevitelt, csökkenthetjük a vérnyomást és/vagy megelőzhetjük a magas vérnyomás (HBP vagy hipertónia) kialakulását.
Az Amerikai Szív Szövetség a legtöbb felnőtt, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára napi legfeljebb 2300 milligramm (mg), ideális esetben pedig napi 1500 mg-nál nem több sót ajánl. Már napi 1000 mg-os csökkentés is javíthatja a vérnyomást és a szív egészségét.
Só vs. nátrium-egyenérték
A nátrium-klorid vagy asztali só körülbelül 40 százalékban nátrium. Fontos, hogy megértsük, mennyi nátrium van a sóban, hogy intézkedéseket hozhassunk a bevitel ellenőrzésére. Ezek a mennyiségek hozzávetőlegesek.
- 1/4 teáskanál só = 575 mg nátrium
- 1/2 teáskanál só = 1150 mg nátrium
- 3/4 teáskanál só = 1725 mg nátrium
- 1 teáskanál só = 2300 mg nátrium
Nátriumforrások
A nátrium alattomos tud lenni! A nátrium mennyiségének ellenőrzése azt jelenti, hogy ellenőrizzük a címkéket és csökkentjük a tartósítószereket. További élelmiszerek, amelyekre érdemes odafigyelni:
- Feldolgozott élelmiszerek
- Az átlagosnál magasabb nátriumtartalmú természetes élelmiszerek, beleértve a sajtokat, a tenger gyümölcseit, az olajbogyót és egyes hüvelyeseket
- Az asztali só, tengeri só és kóser só (nátrium-klorid)
- Egyes vény nélkül kapható gyógyszerek
- Egyes vényköteles gyógyszerek
Tudjon meg többet a Sós hatosról.
Vásárlás és főzés
Az élelmiszerüzlet folyosóitól a vacsoraasztalig, íme néhány tipp a szervezetbe kerülő nátrium mennyiségének csökkentésére.
Vásárolj okosan, főzz okosan
- Válaszd az alacsonyabb nátriumtartalmú élelmiszereket vagy a kedvenceid nátriumszegény változatait. Bár eltarthat egy ideig, amíg ízlelőbimbói alkalmazkodnak az alacsonyabb nátriumtartalmú étrendhez, vannak ízletes lehetőségek a nagyon ízletes, alacsony nátriumtartalmú ételekhez. Az egészségesebb étkezéshez való alkalmazkodás után sokan azt mondják, hogy nem szeretnének visszatérni az erősen feldolgozott, nátriumban gazdag ételekhez.
- A kész és előrecsomagolt élelmiszerek vásárlásakor olvassa el a címkéket. Az amerikaiak a nátrium akár 75 százalékát is a feldolgozott élelmiszerekből, például levesekből, paradicsomszószokból, ételízesítőkből és konzervekből fogyasztják. Figyelje a címkéken a “szóda” és a “nátrium” szavakat és a “Na” szimbólumot, amelyek arra figyelmeztetnek, hogy ezek a termékek nátriumvegyületeket tartalmaznak. Sok konzerv és fagyasztott élelmiszer címkéje azzal segíti a fogyasztót, hogy a csomagoláson bátran fel van tüntetve az “alacsony sótartalmú” vagy “alacsony nátriumtartalmú” felirat.
- Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget. Ha konzervet vagy fagyasztott fajtákat vásárol, mindenképpen válassza a só hozzáadása nélküli változatokat, és keresse a hozzáadott szószok nélküli választékot.
- Fogyasszon gyümölcsöt és nyers zöldséget rágcsálnivalóként.
- Válasszon sótlan dióféléket vagy magvakat, szárított babot, borsót és lencsét.
- Válasszon sótlan vagy alacsony nátriumtartalmú, zsírmentes húsleveseket, húsleveseket vagy leveseket.
- Kerülje a só és a hozzáadott sót tartalmazó zöldségkonzervek hozzáadását a házi ételekhez.
- Ne használjon sót főzés közben, és távolítsa el a sószórót az asztalról. Bizonyos sóhelyettesítők nagy mennyiségű káliumot és nagyon kevés nátriumot tartalmaznak. Nem drágák, és a legtöbb ember szabadon használhatja őket, kivéve a vesebetegeket. Beszéljen egészségügyi szakemberével arról, hogy a sóhelyettesítő megfelelő-e az Ön számára.
- Tanulja meg használni a fűszereket és gyógynövényeket az ételek természetes ízének fokozására. Dobja el a sót az egészségesebb, finom sómentes fűszerezési alternatívákért.
- Ne sózza az ételt, mielőtt megkóstolná; élvezze az ételek természetes ízét.
- Kövesse a DASH étkezési tervet.
Fogyasszon kevesebb nátriumot, amikor étteremben étkezik
Az amerikaiak ma több étteremben készített ételt fogyasztanak, mint valaha, és az éttermi ételek gyakran magas nátriumtartalmúak. A nátriumbevitel szabályozásának azonban nem kell elrontania a vacsorázás örömét. Ez csupán azt jelenti, hogy új szokásokat kell átvennie a jelenlegi életmódjába. Ha tehát szeret étteremben vacsorázni, kövesse az alábbi tanácsokat:
Amikor étteremben vacsorázik:
- Ismerje az alacsony nátriumtartalmú ételeket, és keresse őket az étlapon.
- A rendeléskor pontosan mondja meg, mit és hogyan szeretné elkészíteni. Kérje, hogy az ételét só nélkül készítsék el.
- Ne használja a sószórót. Helyette használja a borsszórót vagy a borsőrlőt.
- Fűszerezze a halakat és a zöldségeket só helyett friss citromlével.
Fűszerezési alternatívák – fűszerezze meg!
A só kreatív és ízletes alternatíváinak gazdag világa létezik. Ismerkedjen meg ezzel az útmutatóval a fűszerekről, gyógynövényekről és ízesítőkről, valamint azokról az ételekről, amelyekhez különösen jól illenek. Aztán legyen kreatív és kísérletezzen! Íme néhány fűszer a változatosság érdekében:
- Fűszerpaprika: Sovány húsok, pörköltek, paradicsom, őszibarack, almaszósz, áfonyaszósz, mártások, sovány húsok
- Mandulakivonat: Pudingok, gyümölcsök
- Bazsalikom: Bazsalikom: Hal, bárány, sovány darált húsok, pörköltek, saláták, levesek, mártások, halkoktélok
- Babérlevél: Köménymag: sovány húsok, pörköltek, szárnyasok, levesek, paradicsom
- Köménymag: Köménymag: Sovány húsok, pörköltek, levesek, saláták, kenyerek, káposzta, spárga, tészta
- Metélőhagyma: Saláták, mártások, levesek, sovány húsételek, zöldségek
- Almaecet: Fahéj: Saláták, zöldségek, mártások
- Fahéj: Saláták, zöldségek, mártások: Fahéj: Gyümölcsök (különösen alma), kenyerek
- Currypor: Curry: Sovány húsok (különösen bárány), borjúhús, csirke, hal, paradicsom, paradicsomleves
- Kapor: Halmártások, levesek, paradicsom, káposztafélék, sárgarépa, karfiol, zöldbab, uborka, burgonya, saláták, makaróni, sovány marhahús, bárány, csirke, hal
- Fokhagyma (nem fokhagymasó): Sovány húsok, halak, levesek, saláták, zöldségek, paradicsom, burgonya
- Gyömbér: Csirke, gyümölcsök
- Citromlé: Mace: Sovány húsok, halak, szárnyasok, saláták, zöldségek
- Mace: Mace: Meleg kenyerek, alma, gyümölcssaláták, sárgarépa, karfiol, tök, burgonya, borjúhús, bárányhús
- Mustár (száraz): Sovány húsok, csirke, hal, saláták, spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, mártások
- Szerecsendió: Gyümölcsök, burgonya, csirke, hal, sovány fasírt, pirítós, borjúhús, puding
- Hagymapor (nem hagymasó): Sovány húsok, pörköltek, zöldségek, saláták, levesek
- Paprika: Sovány húsok, halak, levesek, saláták, mártások, zöldségek
- Petrezselyem: Borsmenta kivonat: Pudingok, gyümölcsök
- Pimiento: Sovány húsok, halak, levesek, saláták, mártások, zöldségek
- Pimiento: Rozmaring: Csirke, borjúhús, sovány fasírt, sovány marhahús, sovány sertéshús, mártások, töltelékek, burgonya, borsó, limabab
- Zsálya: Saláta: Saláták, sovány sertéshús, sovány sertéshús, sovány darált húsok, levesek, zöldbab, zöldbab, tök, paradicsom, limai bab, borsó
- Kakukkfű:
- Kurkuma: sovány húsok (különösen borjú- és sovány sertéshús), mártások, levesek, hagyma, borsó, paradicsom, saláták
- Kurkuma: Sovány húsok, halak, szószok, rizs
Tudjon meg többet:
- Töltse le a nátrium korlátozásáról szóló adatlapot (PDF).
- Nyomtassa ki praktikus nátriumkövetőt (PDF).