A legjobb futóedzések futóknak

A futópadon való unatkozás egy olyan probléma, amellyel minden futó egyszer vagy másszor szembesül. Akár új vagy a futásban, és jobban szeretsz az edzőteremben lenni, akár a rossz időjárás miatt kényszerülsz futópados kilométereket gyűjteni, találtunk egy maroknyi beltéri futóedzést, hogy ne kelljen az órát bámulnod.

Milyen előnyei vannak a futópadon való futásnak?

Noha lehet, hogy nem ez a kedvenc edzésmódszered, van néhány előnye a futópadon való futásnak. Ha kint rossz az időjárás, a járdán vagy a futópályán való futás csúszós és veszélyes lehet, ezért gyakran biztonságosabb a beltéri futás.

Még több, korábbi tanulmányokban a kutatók felfedezték, hogy a futóknak a futópadon való futás közbeni instabilitás érzése miatt a futópadon való futáshoz képest csökken a lépéshosszuk és magasabb a lépésfrekvenciájuk. Mindezek segíthetnek a forma javításában és a testre ható ütőerők csökkentésében.

Milyen tempóban kell futni a futópadon?

Ha általában érzésre vagy inkább mérföldekben, mint kilométerekben futsz, a futópad beállítása lehet az első akadály. Ahhoz, hogy a perc/km-t átváltja perc/mérföldre, használja praktikus tempóátalakítónkat itt.

Hogyan tehetem kevésbé unalmassá a futópados futást?

Az olimpikon Jo Pavey szerint: “A futópados futás sokkal érdekesebb, ha strukturálod, és többet kapsz az edzésből is. Próbáld meg három-öt percenként váltogatni a tempót egy nehezebb és egy könnyebb tempó között – egyik tempónak sem kell igazán nehéznek lennie, de a futás szakaszokra bontásával egyszerre egy-egy szakaszra koncentrálhatsz. Nagyobb intenzitású edzést – amely közelebb áll egy intervallumos edzéshez – úgy is végezhetsz, hogy különböző hosszúságú ismétléseken keresztül keményen dolgozol, majd a regenerálódásokhoz lassú kocogásra csökkented a sebességet. Én inkább a lassú kocogásos regenerálódást részesítem előnyben, mint a megállást, mivel szerintem túlságosan megszakítja az edzést a futópadra való fel- és leszállás.

‘A tempófutások szintén nagyszerűek futópadon, a bemelegítés és a bemelegítés is az edzés része. Én is szeretem a progresszív futást futópadon, két-három percenként növelve a tempót 20-30 percen keresztül. Élvezem a kihívást, hogy megnézzem, milyen jól tudok teljesíteni, és ez a fittségi szintem mérésének egyik forrása lett.

‘Vagy, ha hegyi edzésre vágyik, próbálja meg egy percig növelni a meredekséget, két perces egyenletes regenerációval. Dolgozz a sebesség és a meredekség paramétereinek fokozatos növelésén.

“Mindezek mellett úgy gondolom, hogy a futópadon való bizonyos fokú unalom elviselése javítja a mentális szívósságot és a futás összpontosításának képességét.”

Melyek a legjobb futópadon végezhető edzések?

Az edzés: Egy “3-2-1” gyorsasági edzés

(Ehhez az edzéshez ki kell számolnod a gyors és a regenerációs tempódat az edzéstempó-kalkulátorunk segítségével).

0:01-5:00 bemelegítés

5:01-8:00 gyors tempó

8:01-11:00 helyreállító tempó

11:01-13:00 gyors tempó

13:01-15:00 helyreállító tempó

15:01-16:00 Gyors tempó

16:01-17:00 Helyreállító tempó

17:01-29:00 Ismétlés 5:01-17:00

29:01-34:00 Lehűlés

Közepes futók: Növelje a bemelegítést és a lehűlést egyenként 10 percre.

Felnőtt futók: Növelje meg a bemelegítést és a lehűlést, és ismételje meg harmadszor a 3-2-1 gyors/gyógyulási blokkot.

Az edzés: Dombok az erőfejlesztéshez

0:01-5:00 Bemelegítés

5:01-6:00 Gyors tempó 2%-os emelkedő

6:01-7:00 Gyors tempó 4%-os emelkedő

7:01-8:00 Gyors tempó 6% Dőlés

8:01-9:00 Gyors tempó 8% Dőlés

9:01-11:00 Könnyű tempó 1% Dőlés

11:01-17:00 Ismételd meg az 5:01-11:00 szakaszt az alábbi időpontokban: 4%, 6%, 8%, 8%, 10% és 1%-os emelkedő

17:01-23:00 Az 5:01-11:00 szakasz ismétlése 6%, 8%, 10%, 12% és 1%-os emelkedővel

23:01-28:00 Lehűlés

Az edzés: Klasszikus gyorsasági intervallumok

0:01-5:00 Bemelegítés

5:01-9:00 Gyors tempó

9:01-13:00 Helyreállító tempó

13:01-45:00 Ismétlés 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Lehűlés

Az edzés: Futás/gyaloglás dombok kezdőknek

Ha viszonylag új vagy a futásban, és szeretnéd kicsit nagyobb kihívás elé állítani a dolgokat, próbáld ki ezt a futás/gyaloglás edzést.

0:01-5:00 – Könnyű kocogás vagy séta bemelegítésként

5:01 -6:00 – Állítsd a futópadot 1%-os emelkedőre és sétálj

6:01 -7:00 – Engedje le a futópadot és kocogjon

7:01 -9:00 – Állítsa a futópadot 2%-os emelkedőre és sétáljon

9:01 -11:00 – Engedje le a futópadot és kocogjon

11:01 -14:00 – Állítsa a futópadot 3%-os emelkedőre és sétáljon

14:01 -17:00 – Engedje le a futópadot és kocogjon

17:01 -21:00 – Állítsa a futópadot 4%-os emelkedőre és sétáljon

21:01 -25:00 – Engedje le a futópadot és kocogjon

25:01 -30:00 – Könnyű kocogás vagy séta a lehűléshez

Az edzés: 5K küszöb

1K: Könnyű tempó a bemelegítéshez

3K: Menj egyenesen fel a yuor 10 mérföldes vagy félmaratoni versenytempóra három kilométeren keresztül

1K: Egy könnyű 1K lehűlés

Az edzés: 5K intervallum

1K: Könnyű tempó bemelegítésként

3K: Fuss három kilométert a 10K-s tempódban, minden kilométer után két-három perc kocogással.

1K: Könnyű tempó bemelegítésként

Amint egyre jobb leszel, próbálj meg 6 x 1K-t futni 10K tempóban, majd növeld a tempót.

oldalon.