Beszéljünk valami kellemetlenről: a gázokról és a puffadásról. A Brigham and Women’s Hospital szerint a legtöbben naponta 12-25 alkalommal gázosodunk, és felmérések szerint a hasi puffadás az amerikaiak akár 30%-át is érinti. “Az, hogy mindig tökéletesen lapos a hasunk, nem normális” – mondja Cynthia Sass, MPH, RD, a Health táplálkozási szerkesztője. “Evés és ivás után az ételek és folyadékok helyet foglalnak a gyomorban és a belekben, és ez némi tágulást jelent.”
A felfúvódott has nem feltétlenül jelzi, hogy valami baj van azzal, amit eszik, de ha a hasa túlságosan felpuffadt ahhoz, hogy belepréselje magát a farmerjába, akkor érdemes azonosítania a haspuffasztókat az étrendjében.”
Health.com: 11 ok, amiért nem veszítesz a hasi zsírból
A legrosszabb: Brokkoli, káposzta, kelkáposzta
A kelkáposzta, a brokkoli és a káposzta keresztesvirágú zöldségek, amelyek raffinózt tartalmaznak – egy olyan cukrot, amely emésztetlen marad, amíg a bélrendszeredben lévő baktériumok meg nem erjesztik, ami gázokat termel, és így puffadást okoz. De még ne kerülje el ezeket az egészséges zöldeket. “A tápanyagokban gazdag, magas rosttartalmú ételek következetes fogyasztása erősebb, egészségesebb emésztőrendszerhez vezet, amely kevésbé hajlamos a puffadásra” – mondja Sass.
Fogyasszon tehát továbbra is zöldet, de tartsa kordában az adagokat. Ha pedig egyáltalán nem tudsz megválni a kelkáposzta egy grammjától sem, párold meg: “Bármilyen zöldség főzése megpuhítja a rostokat és csökkenti az adagot, mivel a víz egy része kifő, így kevesebb helyet foglal el a tápcsatornában” – mondja Sass. Ez nem szünteti meg vagy akadályozza meg teljesen a puffadást, de könnyebben emészthetővé teheti a zöldségeket.
A legrosszabb: Hüvelyesek
Ez valószínűleg nem újdonság számodra, de a bab, a lencsével, a szójababbal és a borsóval együtt gázképző ételek. Ezek a kis fickók alapvetően kirobbanó fehérjék egy hüvelyben, de olyan cukrokat és rostokat is tartalmaznak, amelyeket a szervezetünk nem tud felszívni. Így amikor a hüvelyesek eljutnak a vastagbélbe, a bélbaktériumok átveszik a vezetést, és lakmároznak belőlük. Ez a folyamat gázképződéshez vezet, és felfújhatja a derekadat.
A hüvelyeseket kombináld könnyen emészthető teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például rizzsel vagy quinoával. A szervezeted idővel hozzászokik majd ezekhez. “Ha gyakran eszel gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat és babot, nem fognak annyira zavarni, mintha csak szórványosan fogyasztanád őket” – mondta Sass.
Health.com: Sass: A legjobb szuperélelmiszerek a fogyáshoz
A legrosszabb: Tejtermékek
Ha néhány szelet sajt vagy egy tál tejes gabonapehely után gázosnak érzi magát, akkor lehet, hogy laktózérzékeny, ami azt jelenti, hogy a szervezetében nincsenek meg a laktóz (a tejtermékekben található cukor) lebontásához szükséges enzimek. Ez gázképződést okozhat a gyomor- és bélrendszerben, ami puffadást válthat ki.
Szóval, mielőtt a gázok eluralkodnának rajtad, kerüld a tejtermékeket, és válaszd a számos laktózmentes vagy tejmentes alternatívát. Az Amerikai Gasztroenterológiai Társaság (AGA) is javasolja a laktáztabletták, például a Lactaid használatát, amelyek segítenek a laktózt tartalmazó ételek emésztésében.
A legrosszabb: Alma
Napi egy alma talán megspórolja az utat az orvosi rendelőbe, de a puffadást nem tartja távol. Az alma magas rosttartalma mellett fruktózt és szorbitot is tartalmaz, olyan gyümölcsökben található cukrokat, amelyeket sokan nem tolerálnak, mondja Sass. Az eredmény? Kitalálta: puffadás és az elkerülhetetlen puffadt érzés.
Az alma azonban remek nassolnivaló: Egy gyümölcs átlagosan 4,5 gramm fehérjét és a napi C-vitamin-szükséglet körülbelül 10%-át biztosítja, ezért ne mondjon le róla teljesen. “Az almafogyasztás kifejezetten összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a légzőszervi problémák, köztük az asztma, a hörghurut és a tüdőtágulás alacsonyabb kockázatával” – mondja Sass. Fogyasszuk őket mértékkel és az étkezésektől elkülönítve, és időzítsük az étkezést helyesen: “Ha formaruhát vagy fürdőruhát fogunk viselni, nem biztos, hogy egy almáért akarunk nyúlni” – mondja Sass. Egyéb puffasztó gyümölcsök: körte, őszibarack és aszalt szilva.
A legrosszabb: Sós ételek
A magas nátriumtartalmú ételek fogyasztása vízvisszatartást válthat ki, ami felpuffaszthat, mondja Sass. A nátrium elkerülése azonban nem olyan egyszerű, mint a sószórótól való távolmaradás. A CDC jelentése szerint az amerikaiak mintegy 90%-a több nátriumot fogyaszt az egészséges táplálkozáshoz ajánlottnál (napi 2300 mg a legtöbb ember számára, és 1500 mg az 50 év feletti felnőttek, valamint a cukorbetegek, a magas vérnyomásban és a magas vérnyomás kockázatában szenvedők számára). A nátrium a legtöbb feldolgozott és csomagolt élelmiszerbe, köztük a levesekbe, kenyerekbe és ezekbe a meglepően sós ételekbe is belopja magát. Emiatt nagyon nehéz elkerülni. Ha és amennyiben mégis megadja magát a sónak, igyon sok vizet, hogy segítsen kiöblíteni azt.
Health.com: 13 étel, amelyek sósabbak, mint gondolnád
A legjobb: Uborka
Az emberek az uborkát arra használják, hogy csökkentsék a szemük alatti puffadást – és te is fogyaszthatod, hogy ugyanezt megtedd a hasaddal. A zöldség kvercetint tartalmaz, egy flavonoid antioxidánst, amely segít csökkenteni a duzzanatot, mondja Sass.
“Az uborka bizonyítottan gátolja a gyulladáskeltő enzimek aktivitását” – teszi hozzá.
Szóval szeleteld fel és edd meg úgy, ahogy van, vagy cseréld le a cukros italokat egy pohár uborkás vízre.
A legjobb: Banán
A káliumban gazdag élelmiszerek – mint a banán, valamint az avokádó, a kivi, a narancs és a pisztácia – a szervezet nátriumszintjének szabályozásával megelőzik a vízvisszatartást, és így csökkenthetik a só okozta puffadást. A banánban oldható rostok is vannak, amelyek enyhíthetik vagy megelőzhetik a székrekedést.
“A puffadást székrekedés is okozhatja” – mondja Sass. “Ha nem tudod kiüríteni a hulladékot a tápcsatornában, akkor úgymond “feltorlódsz”, ami puffadt megjelenéshez vezethet.”
A legjobb: Papaya
A papayában található enzim (papain) segít lebontani a fehérjéket a tápcsatornában, ami megkönnyíti az emésztést. Sass szerint a trópusi gyümölcs gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, valamint rostokkal, amelyek támogatják az erős emésztőrendszert.
Fogyassza a papayát egészben és frissen, vagy turmixba keverve
A legjobb: Spárga
A spárga puffadás elleni szuperétel. Persze, szagos lesz tőle a vizeleted, de pisilni is fogsz tőle, pont – segít lehúzni az összes felesleges vizet, így enyhítve a kellemetlenségeket és a puffadást.
Sass szerint prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek segítik a “jó” baktériumok növekedését. Ez segít fenntartani az egészséges egyensúlyt az emésztőrendszerében, hogy megelőzze és/vagy csökkentse a gázképződést.
Végül a zöldség oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaz, ami elősegíti az általános emésztési egészséget.
Health.com: 24 zsírégető hasizomgyakorlat (nincs felülés!)
A legjobb: Joghurt probiotikumokkal
Hozd be a jó baktériumokat a bélrendszeredbe! Az úgynevezett probiotikumok segítenek az emésztés szabályozásában és az emésztőrendszered általános egészségének bajnokai. Persze, szedhetsz probiotikus étrend-kiegészítőket, de akár egy reggelit is beiktathatsz belőle.
Szóval egyél el a puffadásodból egy olyan joghurttal, amely aktív kultúrákat tartalmaz. Édesítheted egy kis mézzel, lekvárral vagy müzlivel.
A legjobb: Édesköménymag
Az édeskömény az emésztőrendszer megmentője. A magokban van egy olyan vegyület, amely ellazítja az emésztőrendszeri görcsöket, ami lehetővé teszi a gázok távozását és enyhíti a puffadást, mondja Sass.
Édesköményt és édesköménymagot találhatsz kenyérben, kolbászban és más húsételekben. A magokat közvetlenül is rághatja, vagy az étkezés végén édesköményteát kortyolgathat.
A legjobb: Gyömbér
A gyömbér a megfázás, az izomfájdalom, a görcsök és a tengeribetegség egyik házi gyógymódja. Vegyük fel a listára a puffadást is – a gyömbér természetes gyulladáscsökkentő és egy mindenre képes emésztéssegítő. Sass szerint megnyugtatja az emésztőrendszert és ellazítja az emésztőrendszer izmait, ami enyhítheti a puffadást. Emellett tartalmaz egy olyan enzimet, amely felszívja a fehérjéket, így csökkenti a fehérje okozta puffadást és a gázokat.
A friss gyömbér hozzáadható turmixokhoz és salátaöntetekhez, és rengeteg ízt ad az ilyen receptekhez. Házi teát is készíthet belőle.
A legjobb: Borsmenta- és kamillatea
Ha vacsora után úgy érzi, hogy kifáradt, kortyolhat egy csésze forró borsmenta- vagy kamillateát. Mindkét fajta ellazítja a gyomorizmokat, hogy segítsen eloszlatni a gázokat, amelyek a gyomrod puffadását okozzák. Az emésztés javítása mellett a kamilla nyugtat és ellazít, ami segíthet enyhíteni mindenféle gyomorpanaszokat.
Ez a cikk eredetileg a Health.com-on jelent meg.
Lépjen velünk kapcsolatba a [email protected] címen.