A mindennapi rutin néhány változtatása megvédheti az artériákat és megelőzheti a szívkárosodást. Íme nyolc életmódbeli változtatás, amely segíthet.
Szívbarát étrend
Egyes ételek védik a szívét, míg mások hozzájárulnak az artériákat elzáró plakkok kialakulásához. Fogyasszon több védő hatású élelmiszert, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét, halat, dióféléket és olívaolajat. Korlátozza vagy kerülje az édességeket, a sült ételeket, a vörös és feldolgozott húsokat, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékeket.
Naponta legfeljebb egy teáskanálnyi sót fogyasszon. A túl sok nátrium megemelheti a vérnyomást.
Legyen aktívabb
Aerob testmozgás erősíti a szívizmot. Emellett trimmeli a zsírt, csökkenti a vérnyomást, és növeli a védő HDL-koleszterinszintet. Az edzéssel járó testsúlycsökkenés az LDL-koleszterinszintet is csökkentheti.
Próbáljon heti 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást végezni. Vagy végezzen heti 75 perc nagy intenzitású aerob testmozgást. Ha újonnan kezd sportolni, először beszélje meg orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos-e az Ön számára.
Fogyjon
A túlsúly extra terhelést jelent a szívre és az erekre. Ha testsúlyának mindössze 5-10 százalékát veszíti el, az segít csökkenteni a vérnyomását és az LDL-koleszterinszintet. Ez segíthet a CAD kockázatának csökkentésében is.
Ha nehezen fogy, és segítséget szeretne, orvosa beutalhatja egy táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz. Használhat egy telefonos alkalmazást is, amely segít nyomon követni a fejlődését és motiválja. Néhányat érdemes kipróbálni:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Hagyjon fel a dohányzással
A dohányfüst minden egyes slukkjában felszabaduló több ezer vegyi anyag szűkíti az artériákat és károsítja a szívet. Ha cigarettázik, a leszokással csökkentheti a szívroham kockázatát.
A leszokás nem könnyű, de orvosa számos módszerrel segíthet Önnek. A gyógyszerek, a tanácsadás és a nikotinpótló termékek mind segíthetnek csökkenteni a dohányzás iránti késztetését.
Az Amerikai Tüdőszövetség is nagyszerű forrás, ha támogatást vagy tanácsadást szeretne találni, ha elkötelezett a dohányzásról való leszokás mellett.
Vérnyomás csökkentése
A vérnyomás a vér ereje, amely a szívverés közben az artériák falához ütközik. Minél magasabb a vérnyomása, annál nagyobb erőt fejt ki ezekre a falakra. Idővel a magas vérnyomás károsíthatja az artériákat, és nagyobb valószínűséggel alakul ki bennük érelmeszesedés.
A normális vérnyomásérték 120/80 felett van. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az Ön életkora és egészségi állapota alapján milyen értékeknek kellene lennie. Ha a tartományon kívül van, dolgozzon ki orvosával egy tervet a vérnyomása csökkentésére.
Korlátozza az alkoholfogyasztást
Egy pohár vörösbor a vacsorához segíthet a HDL-koleszterinszint csökkentésében, de a túl sok alkohol veszélyes lehet a szívre. Túlzott mennyiségben az alkohol hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, az elhízáshoz és a szívelégtelenséghez.
Igyon mértékkel – nőknél napi egy ital, férfiaknál napi egy-két ital. Természetesen kérdezze meg orvosát, hogy biztonságos-e egyáltalán inni.
Kontroll alatt kell tartani a vércukorszintet
A CAD a vezető halálozási ok a cukorbetegeknél. A két betegségnek számos közös kockázati tényezője van, köztük a magas vérnyomás, a magas LDL-koleszterinszint és az elhízás.
A kontrollálatlanul magas vércukorszint károsítja az artériákat. Idővel ez a károsodás szívbetegséghez vezethet. Mivel a cukorbetegség befolyásolja a vércukorszintet, a cukorbetegek kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint a cukorbetegségben nem szenvedők.
A CAD kockázatának csökkentése érdekében kezelje a magas vérnyomást, az elhízást és a magas koleszterinszintet életmódváltással és gyógyszeres kezeléssel. Emellett működjön együtt orvosával, hogy vércukorszintjét megfelelő kontroll alatt tartsa.
Fogja vissza a stresszt
Egy kis stressz elkerülhetetlen ebben a rohanó világban. De ha nap mint nap stresszel, az növelheti a vérnyomást és károsíthatja az artériák falát.
A mindennapi stressz leküzdéséhez válasszon egy Önnek megfelelő relaxációs technikát, és végezze gyakran. Meditálhatsz, jógázhatsz, lélegezhetsz mélyeket, vagy hallgathatsz zenét séta közben.