Mindegy, hogy tetszik vagy sem, a kardió elengedhetetlen része az egészségnek. Bár időnként talán úgy gondolunk rá, mint egy házimunkára, minden orvos, edző és fitneszbajnok tud beszélni a rengeteg előnyéről.
Nem csak a fogyásról beszélünk. A kardiónak tulajdonítják a stressz csökkenését, az egészségesebb szívet és tüdőt, a jobb izomsűrűséget, sőt, még a rák és a szívbetegségek egyes típusainak csökkent kockázatát is.
Egész nap tudnánk költőien beszélni róla. Mindez nagyszerű, de mi van akkor, ha teljesen kezdő vagy, amikor az edzőterem kardiógépeiről van szó?
Függetlenül attól, hogy csak most kezded el a kardio-fitness utazást, vagy hosszú szünet után ugrottál vissza, kihívást jelenthet kitalálni, hol kezdd – különösen, ha figyelembe kell venned a képzettségi szintet, a sérüléseket és a célokat. Ne csodálkozz tovább.
Mi itt vagyunk, hogy elmondjuk, miben különbözik minden egyes kardiógép és miben előnyös a maga módján. Tartsd szem előtt a saját céljaidat, miközben olvasol, majd próbálj ki néhányat a javasolt Aaptiv-programok közül!
Futópad
Bontás:
A futópad (mint ez az otthoni változat) vitathatatlanul a legegyszerűbb az összes kardiógép közül.
Egyetlen övvel, amire rá kell állni, és egy képernyőnyi, testre szabható gombbal, az indulás ezen a nagyon népszerű gépen nem is lehetne egyszerűbb.
Először is meg kell ismerkednie néhány ilyen gombbal (nevezetesen a gyorsindítással és a sebességgel). Ha készen áll a felszállásra, tegye az egyik lábát az öv mindkét oldalára, a gumicsíkok tetejére.
Nyomja meg a gyorsindítás gombot, amely nagyon lassú sebességgel (.5 vagy 1, a legtöbb esetben) indítja el a futópadot. Ha ez az első alkalom, kezdje el a sétát ezzel a sebességgel, és lassan növelje, amíg közepes tempót nem ér el. Nem tudja, mi a mérsékelt tempó? Kérdezd meg magadtól: Könnyen el tudnék-e beszélgetni ebben a sebességben? Ha nem, akkor túl gyorsan haladsz.
Bár lehet, hogy kísértésbe esel, hogy azonnal nekivágj, az első napodon – vagy az első napodon, amikor visszatértél – maradj a sétánál. Ez azt jelenti, hogy már az elején unalomba fogsz esni? Nem!
Nem számít, hogy milyen kezdő gyakorlatot végez, az Aaptiv edzőgépek lassan haladva a zónában tartják Önt, miközben különböző sebességeket és emelkedőket vezetnek be az út során. Amíg érted, hogy milyen futópadon vagy, addig nem hagyunk semmi okot az aggodalomra. Sőt, öt kezdő futópályát is kínálunk, hogy jól induljon.
Készen állsz a leugrásra? Ugyanolyan fokozatosan, ahogy elindultál, lassítsd le a futópadot, amíg gyakorlatilag meg nem állsz.
Bármit is teszel, ne állj meg hirtelen, mert az káros és bevallottan kínos lehet. Amint elérte a leglassabb sebességet a ‘malomban, nyomja meg a stop gombot. Távolítsd el az esetleges vészhelyzeti funkciókat, és a gumi oldalfalakat használva sétálj le. Ja, és valójában ne ugorjon le.
Enyeremények:
A futópad egyik legelőnyösebb tulajdonsága a változatossága. A különböző képességű, korú és méretű felhasználók használhatják az eszközt az állóképesség fejlesztésére, a fogyásra és a szív- és érrendszeri egészség javítására.
Sétálás közben is. Az Aaptiv edzőivel és a rutinok sokaságával könnyedén elkezdheti testre szabni a kívánt eredményeket. Erősebb lábakat szeretne építeni? Válasszon egy edzést emelkedőkkel.
Hosszabb állóképesség? Válasszon egy olyan gyakorlatot, amely gyaloglástól kocogásig vagy futásig tart. Ez komolyan ilyen egyszerű. Győződjön meg arról is, hogy elkerüli ezeket a gyakori futópados hibákat.
Nézze meg a kezdő futópados edzéseket, amelyeket az Aaptiv alkalmazásban talál!
Elliptikus tréning
Bontás:
Az elliptikus tréninget (ez egy másik népszerű alternatíva) gyakran a futópad kevésbé hatékony, hatástalan megfelelőjeként kezelik. A könnyebb időtöltést keresők gyakran keresik, nem is sejtve, hogy milyen hatással lehet az edzésükre.
Ezek a gépek általában a futópadok közelében helyezkednek el, és egy alacsony terhelésű, könnyen érthető kardió lehetőséget nyújtanak. Az elliptikus gépek saját gombsorozattal rendelkeznek, amellyel meg kell ismerkednie.
Az elliptikus gépek használata meglehetősen egyszerű. De mielőtt rálépne, ne feledje: a pedálok azonnal mozgásba lendülnek!
Kezdje azzal, hogy mindkét oldalon jól megfogja a kormányt, és lépjen be. Valószínűleg észre fogod venni, hogy a pedálok eléggé, ööö, hatalmasak. Ez nem baj!
Az extra hely valójában kényelmet biztosít. Csak győződj meg róla, hogy a lábadat az egyes “lábak” széleihez igazítod, hogy elkerüld a csípőd megterhelését. Mint mindig, használd a megfelelő formát: egyenesítsd ki a hátad, húzd be a hasizmaidat, nyomd a medencédet csak enyhén előre, és soha ne nézz lefelé! Kivéve, ha egy gyors beállításról van szó.
Válaszd ki a kormányt, amibe kapaszkodhatsz (álló helyzetben a stabilizáláshoz, mozgásban a felsőtest extra mozgásához). Tarts könnyed tartást és könyökhajlítást, aztán kezdj el pedálozni! Hasonlóan a futópadhoz, kezdj mérsékelt tempóban – még nincs emelkedő vagy ellenállás. Ne feledje, hogy a térdeiben is tartson enyhe hajlítást, mivel a zárt ízületek később fájdalmat okozhatnak.
Ha már kényelmesen érzi magát, válasszon mérget! Ööö, rutin. Fokozatosan vezesse be a kezelőszerveket (most jönnek azok a dőlés és ellenállás gombok), mindig törekedjen a sima mozgásra.
Enyereségek:
Az elliptikus tréner a fizikai és kardiovaszkuláris előnyök tekintetében vetekedhet a futópaddal. Az igazi előny mégis a hatékony, alacsony terhelésű edzés lehetőségében rejlik.
Elliptikus futógép könnyű térdhajlítást tesz lehetővé, valamint azt a sima mozgást, amiről beszéltünk. Ha már a térdeknél tartunk, bizonyítottan jót tesz azoknak is. Akár sérülésből lábadozik, akár fájó ízületei vannak, amelyeknek támogatásra van szüksége, vagy csak szeretné felrázni magát, az elliptikus tréner nagyjából a tökéletes választás.
Nézze meg a kezdő elliptikus edzéseket az Aaptiv alkalmazáson!
Benti kerékpár
Bontás:
A kerékpár, más néven spin bike vagy álló kerékpár (ez a legnépszerűbb), egy másik nagyon népszerű kiegészítője bárki fitness rutinjának.
A komoly sportolók, a közösségi média influencerek és a Victoria’s Secret modellek által népszerűsített gépeket és órákat szinte bárhol találhatsz.
Ne add át magad a hype-nak, és ne ugorj rá azonnal. Van néhány dolog, amit tudnod kell – és meg is kell tenned -, mielőtt rálépsz a pedálra.
Először is az az első dolog: Előkészületek. Ez magában foglalja az ülésmagasság és a kormány beállítását. Ideális esetben, amikor bármelyik pedál a legalacsonyabb ponton van, a lábad majdnem (de nem teljesen) egyenes legyen.
Ha ez megvan, akkor a számodra megfelelő kerékpáros magasságban vagy. El akarod kerülni, hogy a csípődet előre nyomd vagy a lábadat megerőltesd, hogy elérd a pedálokat. Ha ez a helyzet, akkor lejjebb kell engednie az ülését.
A kormányt illetően azt szeretné, ha a karjai kényelmesen, vállmagasságban érnének oda. A kerékpár beállításához lépésről lépésre itt kaphatsz útmutatást.
A következő lépés a lábad bekötése. Hiszed vagy sem, a kerékpározás sokkal könnyebb és sokkal kényelmesebb, ha a szíjakat használod.
Nem hiszed el? Próbáld ki! Ellenőrizd a formádat is. Tartsd fel a mellkasodat, a válladat tartsd lent, és kerüld a görnyedt vagy görbült hátat.
Ha minden be van állítva és be van szíjazva, itt az ideje, hogy elindulj. Lehet, hogy csak a lábujjaiddal akarod mozgatni a pedálokat, de ez csak egy csomó láb megerőltetésére vár.
Egy hagyományos biciklit nem így tekernél, ugye? Ehelyett kezdd a lábfejeddel, és nyomd át a sarkadig, ahogy nyomod lefelé. Ezután húzza fel a lábfejével.
Enyereségek:
Bár nem egy teljes testet megmozgató edzés, a kerékpározás bizonyítottan kalóriaégető, szívdobogtató kihívás. És mivel nem nagy terheléssel jár, kisebb az esélye, hogy megsérül a térded, a bokád és a csípőd. A helyhez kötött kerékpár emellett zsírt éget, javítja az erőnlétet (az állóképességi izmoknak köszönhetően), és jót tesz a mentális egészségnek is. Ez a megfelelő kardiógép, ha alacsony terhelésű, gyilkos edzésre vágysz – mert egyesek számára meglepő módon mindkettő létezhet ugyanabban a rutinban.
Nézd meg a kezdő szobakerékpáros edzéseket az Aaptiv alkalmazáson!
Lépcsőmászó
Bontás:
Lépcsőmászó, StairMaster, step machine, stair stepper (mint ez az otthoni változat) – ezek mind egy dolog változatai – a lépcsők mozgatása.
Egy jelentős fejlesztés a futballpálya lelátóján való fel-le kocogáshoz képest, a gép egy sor kézi korlátból és felfelé mozgó lépcsőkből áll. Szóval, hogyan kezdjük el?
Azzal kezdjük, hogy az ujjbegyeinket könnyedén az elülső vagy az oldalsó rudakra helyezzük. Tulajdonképpen a lépcsőmászót a rudak érintése nélkül is tudnod kellene használni, de az egyensúlyozáshoz való használatuk (különösen kezdőként) teljesen rendben van.
Azt viszont nem akarod, hogy túl erősen függj tőlük azzal, hogy minden súlyodat előre és a lábaidra helyezed. Ez csökkenti a lábaid izomhasználatát, valamint az összes elégetett kalóriát.
Az, amit most, hogy már rajta vagy, természetesen ellenőrizd a formádat. Meglepő lehet, hogy valójában nem akarsz teljesen egyenesen állni. Ez ugyanis túlkorrekció. Ehelyett, ha csak egy kicsit előrehajolsz, az megakadályozza, hogy mind a hátad, mind a térdeid túlkompenzáljanak (ebben az esetben túlhajolj és záródj ki).
Most, mint minden eddigi gépen, kezdj lassan, majd egy kényelmes, mérsékelt tempóban. Ha azon kapod magad, hogy a rudakat szorongatod, hogy lépést tarts, akkor túl gyorsan mész. Kerüld a gyors, ugrálós lépéseket, amelyek fájdalmat okoznak a vádlidnak, és helyette egyenletes lépéseket tegyél.
Végül tartsd az egész lábad a lépcsőn vagy a pedálokon. Ha nem így teszel, az szintén extra nyomást gyakorolhat a vádliizmokra.
Enyereségek:
Az elliptikus trénerhez és a kerékpárhoz hasonlóan a lépcsőmászógép is a legjobb választás azok számára, akik egy alacsony terhelésű kardiógépre vágynak, amely mégis növeli az állóképességet. Miközben kalóriákat éget, a négyfejűek, a vádlik, a combizmok és a fenék nagy sebességre kapcsolnak.
Ez a kardiógép inkább az izomépítésre van hangolva, és azok számára készült, akik ezt úgy szeretnék elérni, hogy közben a pulzusukat is felpörgetik.
Nézze meg a kezdő lépcsőmászó edzéseket, amelyeket az Aaptiv alkalmazáson talál!
Nézze meg a kezdő lépcsőmászó edzéseket, amelyeket az Aaptiv alkalmazáson talál!