A keresztesvirágú zöldségek listáját keresed? A legjobb helyen jársz. Ha a velük való ismeretséged a brokkolira, a karfiolra és a kelbimbóra korlátozódik, itt az ideje, hogy bővítsd a repertoárodat és szélesítsd az ízlésedet. A Brassica család több mint 10 tagja általánosan kapható a piacokon, és mindegyiknek vannak olyan egészségügyi előnyei, amelyeket érdemes követni.
A keresztesvirágú zöldségek azért kapták ezt a nevet, mert virágaik egy feszületre vagy keresztre hasonlítanak. Nedves, hűvös körülmények között fejlődnek, így ideális növény a tavaszi vagy őszi kertben. A legjobb az egészben, hogy a keresztesvirágú zöldségek tele vannak antioxidánsokkal és más vegyületekkel, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást, megelőzik a sejtkárosodást, és még a rák bizonyos típusai ellen is védelmet nyújtanak. A keresztesvirágú zöldségek antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek.
A keresztesvirágú zöldségek teljes listája
Ez a fűszeres, enyhén kesernyés salátazöldség az 1990-es években volt a divat. Önmagában a rukkola elég ütős. Más enyhe salátazöldségekkel kombinálva tompíthatjuk.
Bok Choy
Ez a zöldség szépen néz ki, és finom enni. Fehér, karcsú bordái és sötétzöld levelei vannak. Párolja meg a bok choy-t röviden olajban vagy húslevesben, vagy adja hozzá kevergetve sültekhez vagy salátákhoz. Hagyományosan az ázsiai konyhában használják.
Brokkoli
Ez a gyakori káposztaféle zöldség enyhe ízű, még a válogatós evők is általában kedvelik. A brokkolit nyersen is beledobhatjuk salátákba, de ha enyhén megpároljuk, még táplálóbb lesz. Kutatások szerint a párolt brokkoli leküzdheti a magas koleszterinszintet.
Kelbimbó
A kelbimbó mindössze 70 kalóriát tartalmaz egy csészényi adagban, és tápanyagokban is bővelkedik, miközben csökkenti a derékbőséget. Ezek az apró zöldségek hosszú száron nőnek, és úgy néznek ki, mint a miniatűr káposztafélék. Egy adag tartalmazza az ajánlott napi K-vitaminadag közel 200 százalékát és a napi C-vitaminadag 124 százalékát. Olvasson többet a kelbimbó egészségügyi előnyeiről.
Káposzta
Ha kerüli a káposztát, mert nem szereti a főtt szagát, van egy jó hírünk: a nyers vagy enyhén főtt káposzta több rákellenes vegyületet tartalmaz, mint a főtt káposzta. Használja nyersen káposztasalátához vagy ázsiai ihletésű salátákhoz. Tudjon meg többet a káposzta egészségügyi előnyeiről.
Karfiol
Egy csésze karfiol mindössze 27 kalóriát tartalmaz, miközben bőséges mennyiségű C-vitamint, folsavat, rostot és K-vitamint tartalmaz. Mint minden keresztesvirágú zöldség, a karfiolról is ismert, hogy csökkenti a gyulladást, javítja az emésztést és csökkenti a rák kockázatát. Tudjon meg többet a karfiol egészségügyi előnyeiről.
Collardzöldek
A keresztesvirágú zöldségek közül a collardzöldek képesek a legerőteljesebben csökkenteni a koleszterinszintet. Az ajánlott napi K-vitaminadag több mint 1045 százalékát tartalmazza, emellett tele van Omega-3 zsírsavakkal, C-vitaminnal, folsavval és A-vitaminnal. A salátaleveleket enyhén megpároljuk egy kis szalonnával, hogy tápanyagai könnyebben felszívódjanak.
Tormát
Ezt a gyökérzöldséget általában pasztává vagy porrá dolgozzák fel fűszerként való felhasználásra. Történelmileg azonban a tormát gyógyászati céllal megfázás és más betegségek kezelésére használták.
Kelkáposzta
A kelkáposzta a kelkáposztához hasonlóan magas antioxidáns- és rosttartalmú. A vásárlástól számított 3 napon belül használjuk fel, mert az idősebb növények megkeserednek. A legjobb íz érdekében párolja vagy süsse meg, de ne főzze túl.
Retek
A fűszeres, ropogós retket gyakran ültetik a gyerekek első zöldségnövényként, mert könnyen termeszthető és gyorsan betakarítható. Ültessünk tavaszi vagy őszi retekfajtákat, és használjuk fel frissen salátákhoz. Tudjon meg többet a retek egészségügyi előnyeiről.
Rutabaga
A zsenge, tanyasi élelmiszer, a rutabaga az utóbbi években kiesett a népszerűségből. Pedig megérdemlik a reneszánszukat. Párolva, főzve vagy vajjal, sóval és borssal pürésítve a répa a burgonya olcsó, laktató alternatívája.
Répa
A répa nem olyan édes, mint a répa, a fehérrépa kicsit harapósabb. A répának hosszú tenyészidőszakra van szüksége, míg a fehérrépát tavasszal kell betakarítani. A gyökereket pépesítsük, a zöldjét pedig pároljuk vagy süssük meg. Tudjon meg többet a fehérrépa egészségügyi előnyeiről.
Wasabi
Ez a japán gyökérzöldség csípős, fűszeres ízzel rendelkezik, amelyet gyakran használnak az ázsiai konyhában. Nehéz termeszteni, ami miatt drága.
Kihagytuk valamelyik kedvenc keresztesvirágú zöldségét? Hagyjon egy megjegyzést, és ossza meg velünk!
Káposztafélék termesztése
A keresztesvirágú zöldségek széles körben kaphatók az élelmiszerboltokban, és elfogadható áron kaphatók, de ha csak egy kis kerttel rendelkezik, fontolja meg a saját termesztését. A frissen a kertből származó zöldségek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot. A brokkoli különösen kifizetődő keresztesvirágú zöldség, mert kevés helyet foglal, gyorsan érik, és többször is betakarítható. A kelbimbónak és a legtöbb káposztának hosszú, hűvös tenyészidőszakra van szüksége. Bár a retek gyökérzöldség, szintén a káposztafélék családjába tartozik, és a legegyszerűbben termeszthető kerti zöldségek közé tartozik.
Minden keresztesvirágú zöldségnek hasonlóak a termesztési igényei. Mély, homokos talajban fejlődnek, és állandó nedvességre van szükségük. A hűvös hőmérsékletet kedvelik, és 75 fok fölé emelkedő hőmérséklet esetén elszáradnak (elvetik magjaikat). Teljes napsütésben fejlődnek a legjobban, de ha forró éghajlaton élünk, a részleges árnyék lassítja a csírázást. Attól függően, hogy hol él, a káposztafélék bolhabogarakkal fertőzöttek lehetnek. Ezek az apró, ugráló rovarok csipkés lyukakat hagynak a növényeken, és napok alatt elpusztíthatják a termést. A káposztafélék ültetésekor telepítsen lebegő sorköztakarót, hogy meggátolja ezeket a kártevőket.
A keresztesvirágú zöldségek felhasználása
A legtöbb keresztesvirágú zöldség nyersen tálalva enyhén fűszeres ízű. Ha megfőzzük, az íz kellemesen diós ízűvé enyhül. Tálaljuk a keresztesvirágú zöldségeket levesekben, kevergetve vagy egy kis fokhagymával és egy kis ecettel párolva. Ne főzd túl őket, különben egy halom ízetlen pép lesz belőlük. Próbálja ki a zöldségek, például a kelkáposzta sütését, amíg ropogósak és enyhén megbarnulnak, hogy füstös, enyhe ízt kapjanak.
Szeretne többet megtudni a keresztesvirágú zöldségek egészségügyi előnyeiről?
Nézze meg ezeket a hasznos forrásokat:
Cruciferous Vegetables from the National Cancer Institute
Cruciferous Vegetables Help Fight Cancer from the University of California Davis
Receptes Using Cruciferous Vegetables from Dr. Vittoria Repetto
Julie Christensen a kertészkedést nagyapja farmján és édesanyja zöldségeskertjében tanulta Dél-Idahóban. Ma Colorado fennsíkjain él és kertészkedik. Amikor épp nem a földben turkál, Julie ételekről, oktatásról, nevelésről és kertészkedésről ír.
