A kerékpározás szerelmesei számára az egyik első nagy előny, amit előadnak, az a tény, hogy ez egy alacsony terhelésű sport. Ez azt jelenti, hogy ez az egyik olyan mozgásforma, ahol kevésbé valószínű, hogy megsérülsz (kivéve a balesetet), és gyakran úgy tekintik, mint egy nagyszerű sportot azok számára, akik fogyni szeretnének, kardioállóképességet szeretnének szerezni, és minden szempontból fittebbek szeretnének lenni.
Az egyik aggály azonban az, hogy a kerékpározás gyakran okozhat izomfájdalmat a térdben, ami sokakat arra késztet, hogy elgondolkodjanak: a kerékpározás árt a térdnek?
Mint minden olyan sportág, ahol a testünk egy részét használjuk, a kerékpározás is okozhat fájdalmat, és ebben az esetben ez leggyakrabban a térdet és a lábat érinti. Ennek oka azonban általában nem a tevékenységben, hanem a kerékpárosban rejlik.
A kerékpározás maga nem árt a térdnek (sőt, kifejezetten jót tesz neki), de ha rosszul végzi, akkor egy idő után sokkal valószínűbb, hogy fájdalmai lesznek.
Ebben a cikkben a kerékpárosok térdfájásának okait és a megelőzésük módjait fogjuk megvizsgálni, hogy ha valaki megkérdezi, hogy a kerékpározás árt-e a térdnek, akkor azt mondhassa, hogy nem!
A kerékpározás előnyeit is megvizsgáljuk a lábak és a térdek számára, abban a reményben, hogy olvasóink valóban túllépnek ezen a félelmen, hogy fájdalmat okoznak maguknak.
A térdfájdalmak leggyakoribb okai:
- Elégtelen nyújtás
- Nem megfelelő testtartás
- A törzserő hiánya
- Túl keményen, túl gyorsan haladunk
- Nem megfelelő tartás a kerékpáron
Nézzük meg ezeket közelebbről, és látni fogod, mennyire megelőzhető mindez.
Tartalomjegyzék
Rossz illeszkedés
Amikor a rossz illeszkedésre gondolunk, általában a sisakokra gondolunk. Ebben az esetben azonban magáról a kerékpárról beszélünk. A rossz illeszkedés általában azt jelenti, hogy olyan kerékpárnyerget használsz, amely nem illeszkedik megfelelően hozzád, és olyan pedálmagassággal rendelkezel, amely nem felel meg neked.
Az ellenőrzéshez állítsd a pedálokat hat és tizenkét órás pozícióba, a sarkadat az alsó pedálra támasztva, és ellenőrizd a lábadat. A lábadnak egyenesnek kell lennie, és ha mindkét lábad párhuzamos a padlóval (gondolj a három és kilenc órai pozíciókra), akkor az elülső térdednek a lábfejed fölött kell lennie. (Köszönjük www.bicycling.com ezt a gyors ellenőrzést!)
Ha nem felel meg ezeknek az előírásoknak, akkor próbálja meg megemelni a nyerget vagy hátrébb helyezni, hogy megelőzze a térd elülső részének fájdalmát, és leengedni vagy előre helyezni a térd hátsó részének fájdalma esetén. De nem kell sokat mozgatni: elég néhány millimétert mozgatni, hogy segítsen. És ha ez még mindig nem működik, vigye be a kerékpárját, és méreteztesse be egy szakemberrel.
Az illeszkedés és a lábfej megfelelő elhelyezésének ellenőrzése a legegyszerűbb dolog, amit tehet a térd, valamint a hát és más testrészek fájdalmának megelőzése érdekében. Mindig győződjön meg arról, hogy olyan kerékpárt vásárol, amely illik önre, és ne olyat, amelyik túl kicsi vagy túl nagy.
Rossz üléspozíció
A rossz üléspozíció ugyanolyan károsan hat a motorozás egészségére, mint a rosszul illeszkedő kerékpár. Sok embernek kerékpározás közben nincs jó testtartása. Görnyednek, túlnyúlnak (vagy nem nyúlnak ki eléggé), nem tartják jól a karjukat vagy a kezüket, és furcsán hajlítják a nyakukat. Mindez azt jelenti, hogy a kerékpárosoknál nagyobb a kockázata annak, hogy megsérülnek, vagy legalábbis rendszeresen fájdalmat éreznek.
Nem könnyű jó kerékpáros testtartást kialakítani, mert mindenki kicsit másképp viseli magát, és ami az egyik kerékpárosnak jó, az a másiknak nem biztos, hogy jó. De van néhány általános irányelv, amit szem előtt tarthatsz, hogy kényelmes legyen:
- Tartsd lent a válladat. A vállak felfelé tartása végül fájdalmas terhelést okoz a vállaknak, a nyaknak és a hátnak.
- A könyököd legyen enyhén behajlítva, ne menj túl egyenesen vagy túlságosan behajlítva. És tartsa őket az oldalához húzva
- A hátát tartsa egyenesen, de ne zárja be. Sok kerékpáros “kerekíti” a hátát, és ez sok problémát okoz. Éppen ezért ügyelj arra, hogy a törzsed erősségét is tartsd szinten (erről majd később).
- Ne hagyd, hogy a térdeid befelé dőljenek. A térd beszakadása gyakori a pedálozás ismétlődő jellege miatt, de próbálj meg mindent megtenni, hogy ne engedd megtörténni. A térd összeesése rossz erőeloszlást okoz a térdben, és végső soron térdfájdalmat.
A fő cél természetesen az, hogy úgy tekerj, hogy kényelmesen és megfelelően helyezkedj el, hogy fájdalommentes legyen a tekerés.
Elégtelen bemelegítés
A legtöbbünk tudja, hogy fontos a megfelelő nyújtás és bemelegítő gyakorlatok elvégzése sportolás, futás vagy mászás előtt, de sokan elhanyagolják ezt kerékpározás előtt, és ez sérüléseket okozhat.
Egyszerű bemelegítő gyakorlatokat végezhetsz, például a lábak és a karok nyújtását, valamint gondoskodhatsz arról, hogy a csípőd és a hátad laza és hajlékony legyen.
A bemelegítést egyszerűen úgy is elvégezheted, hogy lassú tempóban kezded a kerékpározást, és idővel gyorsabb tempóra építesz, ahelyett, hogy azonnal felpattansz a kerékpárra, és megpróbálsz sebességrekordokat dönteni.
A megfelelő bemelegítő rutin elvégzése (és ennek nem kell 15-20 percnél sokkal tovább tartania) számos előnnyel jár. Segít a szervezetednek hatékonyabban felvenni az oxigént, ellazítja az izmaidat, növeli az anaerob anyagcserét és hatékonyabbá teszi az ízületeidet.
Mindez azt jelenti, hogy segíthetsz a szervezetednek felszívni és megbizonyosodni a táplálékról, amit adsz neki, és megakadályozza, hogy túl könnyen elfáradj. És persze megelőzi a sérüléseket. Tehát a térdfájdalmak minimalizálása olyan egyszerű lehet, mint néhány nyújtás elvégzése, mielőtt felpattansz a kerékpárodra a nap folyamán.
Gyenge törzserő
Előtte már említettük, hogy mennyire fontos a jó törzs, hogy a hátadat kényelmes helyzetben tudd tartani a kerékpározáshoz. Azért is fontos, mert ez teszi lehetővé, hogy a lehető legjobb platformot kapd a pedálokról való leszorításhoz és stabilan tartson.
Ha a törzsed erőssége alacsony, akkor nagyobb valószínűséggel lesz gondod a pedálozással és a megfelelő egyensúlyban tartással, és ez feszültséget okoz a térdeidben.
Nem kell naponta milliónyi felülést végezned ahhoz, hogy javítsd a törzsedet (sőt, tényleg nem is kellene!), de néhány jó törzsedzés valóban segíthet a kerékpározásod javulásában és összességében a fájdalom csökkentésében. Néhány jó core gyakorlat:
- Az alapvető plank vagy oldalsó plank
- Superman póz
- Körzések (de ne vidd túlzásba)
- Körzések csavarással/kerékpáros lábakkal
Az a nagyszerű ezekben a gyakorlatokban, hogy nem igényelnek súlyokat vagy edzőtermet, és otthon is végezheted őket a kerékpározás előtt és a bemelegítő rutin részeként. És a jó törzserő nem csak a kerékpározás és a fájdalmak megelőzése szempontjából előnyös; ez egy jó módja annak, hogy a tested egyszerűen egészséges maradjon és hosszú ideig aktív maradjon.
Túlzásba vinni
Az utolsó módja annak, hogy legyőzd a térdfájást kerékpározás közben? Ne menj olyan gyorsan és olyan keményen! Azok az emberek, akik újak a kerékpározásban, hajlamosak túl keményen, túl gyorsan menni, alábecsülik a kerékpározáshoz szükséges munka mértékét. A problémát súlyosbítja, ha durva terepen, például ösvényeken vagy egyenetlen járdán tekerünk.
Nagyon fontos, hogy lassú tempóban kezdjünk, és idővel gyorsabb sebességre építsünk. Figyelembe kell vennie a terepviszonyokat is, és ha túrázni fog, győződjön meg róla, hogy jó felfüggesztésű kerékpárt szerez be, hogy kezelni tudja az egyenetlenségeket.
A kerékpározás előnyei a térdek számára
Megnéztük, hogy a kerékpározás milyen módon lehet rossz hatással a térdekre, de ez feltételezi, hogy nem megfelelően kerékpározik, rosszul illeszkedik, vagy rossz testhelyzetet vesz fel. Ha odafigyelsz arra, hogy olyan kerékpárral tekerj, ami illik hozzád, megfelelően bemelegítesz, és vigyázol magadra tekerés közben, a kerékpározás jót tehet a térdeidnek.
A kerékpározás alacsony terhelésű sportnak számít, ami jót tesz az edzésnek, ha osteoarthritisben vagy bármilyen más régi ízületi károsodásban szenved. Ezt úgy éri el, hogy erősíti a térd körüli izmokat, amelyek aztán megtámasztják azokat, és csökkentik a károsodást.
A kerékpározás remek módja annak is, hogy javítsa a láb általános erejét, és segítsen a törzsizmok felépítésében, ami viszont segít megelőzni a térdsérüléseket.
Összegzés
Mint minden testmozgás, a kerékpározás is lehet hasznos és okozhat problémákat, a formától függően. Ha megfelelő formával kerékpározik, ügyel a bemelegítő gyakorlatok elvégzésére, és gondoskodik arról, hogy olyan kerékpárt válasszon, amely megfelelően illeszkedik Önhöz, akkor egyszerre élvezheti a kerékpározást és használhatja a térdei erősítésének nagyszerű módjaként. Élvezze a tekerést!