A következő 10 legjobb mellkasi gyakorlat

A 10 legjobb mellkasi gyakorlat kiválasztásakor néhány évvel ezelőtt számos bonyodalomba botlottunk. A mellizom ugyanis két különböző típusú mozgásra desztillálható: a nyomásra, amelyben a könyököd kinyújtása közben egy ellenállást tolsz el a testedtől, és a flye-re, amelyben a könyöködet nyitott helyzetbe zárod, és az ellenállást a mellkasod előtt hozod össze. Összességében a nyomások általában felülmúlják a flyes-t, mivel nagyobb súlyt tudsz mozgatni, és így összességében több izomrostot stimulálsz, de ez nem egy abszolút közhely.

De a dolog bonyolultabbá válik: A ferde fekvenyomás azért előzi meg a síkpadot, mert több ember küzd a felsőtest-fejlődéssel, és ezért nagyobb szükség van rá? És melyik kapja meg a bólintást: a súlyzó vagy a súlyzós fekvenyomás? A témáról folytatott házon belüli vitáink eredményeként született meg az eredeti Top 10-es listánk (lásd az oldalsávot), és ezek a viták – bár hevesek, kényesek és néha szokatlanok voltak – tanulságosak és nagyon szórakoztatóak is voltak.

Úgyhogy most visszatérünk a következő legjobb mellkasi gyakorlatokkal, amelyek a 11-20. helyen szerepelnek a könyveinkben. Néhány választásunkkal egyet fogsz érteni, másokat talán utálni fogsz, de biztosak vagyunk benne, hogy ez a 10 erőteljes kiegészítője lesz a mellkasi edzésarzenálodnak.

Az eredeti 10 legjobb mellkasi gyakorlat

Az alábbiakat választottuk a 2014. márciusi számunkban megjelent legjobb mellkasi gyakorlatok közül:

10. Húzó súlyzós húzódzkodás 9. Fekvőtámasz 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Fekvenyomás súlyzóval 4. Hajlított súlyzós flye 3. Hajlított fekvenyomás 2. Fordított fogású fekvenyomás 1. Bench Press

Lower-Pulley Cable Crossover

célzott izmok: felső és belső mellizom

A felső csigákkal végzett kábeles crossover a 6. helyen szerepelt eredeti rangsorunkban – de ez a variáció is elismerést érdemel. Bár a felső csigák az alsó mellkast célozzák, az alsó csigák a nehezebben fejleszthető felső mellkast hangsúlyozzák.

Mint minden kábeles mozdulatnál, itt is értékes a folyamatos izomfeszítés alkalmazása a teljes mozgástartományban – különösen a maximális összehúzódás pontjánál, ahol igazán megszoríthatjuk a belső mellizmokat. További előny, a rendelkezésedre álló géptől függően, hogy a húzódzkodási szöget a tárcsa végpontjának különböző függőleges beállítási pontjaival állíthatod be. Már egy-két centiméternyi különbség is kissé megváltoztathatja az izomrostok rekrutációs mintázatát a mellizmokban, ezért időnként változtass rajta, ha nem is minden edzésen.

How-To: Állj a kábelkereszt állomás közvetlen közepén, a térdeid enyhén behajlítva, a fókuszod pedig előre. Fogd meg az alsó csigákhoz rögzített D-karokat, tenyérrel befelé, a tested felé fordulva, és hajlítsd be kissé a könyöködet, mintha ölelést adnál. Húzza a fogantyúkat befelé és felfelé a felső mellkasa előtt lévő pontig. A csúcsösszehúzódásnál tartson egy pillanatnyi szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz. Egy kis extra munka érdekében ne hagyd, hogy a súlyköteg az ismétlések között leérjen.

Fekvő egykaros Landmine Press

célzott izmok: felső és középső mellizom

A mellkasod megfelelő fejlesztéséhez elengedhetetlen a súlyzóprés, amely kiegyensúlyozza a két oldal erejét és méretét, miközben meglehetősen nagy terhet tudsz kezelni. De itt van egy határ a haladóbb emelők számára, különösen azok számára, akik egyedül edzenek: Egy sorozat masszív súlyzót fej fölött a helyére, majd a sorozat után biztonságosan a padlóra juttatni nehézkes lehet.

A landmine press gyakorlat hasonló a súlyzós nyomáshoz, de ugyanazok a pozícionálási vagy biztonsági aggályok nélkül. Elsőre kínosnak tűnhet, de valójában az egyik új kedvenceddé válhat.

How-To: Rögzítsd a súlyzó egyik végét egy aknába, és terheld meg a másik végét. Feküdj arccal felfelé a földre, a lábadat nyújtsd el az aknától, és a fejed jobb oldalát igazítsd a súlyzó hüvelyéhez. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze be a lábát. Fogja meg a súlyzó hüvelyének végét a jobb kezével, a biztonság kedvéért tekerje be a hüvelykujját. Ezután nyomja felfelé a rudat a karja teljes kinyújtásáig. Lassan engedd le a rudat, megállva a könyököd leérintése előtt, és ismételd meg.

Incline Cable Flye

célzott izmok: felső, belső és külső mellizom

“Egyenes mellizomégetéshez a ferde kábeles flye-t nehéz felülmúlni” – mondja Dan Roberts, CSCS, az angliai Londonban működő Dan Roberts Group alapítója. “Bár egyetlen erőnléti edző vagy testépítő sem vitatná, hogy a fekvenyomás nem az erős mellkas alapja, annak megformálásához a szoros fogású munka és a flyes is fontos.”

Mint minden kábeles mozgásnál, a kulcs itt is a folyamatos feszültség – a teljes mozgástartományban érezhető ellenállás, az alsó nyújtástól a felső csúcsösszehúzódásig. “Ez a gyakorlat nagyon gyorsan nagy kihívást jelent, ezért úgy találom, hogy ha drop setként vagy tri-set részeként végezzük, akkor a legtöbbet hozhatjuk ki belőle” – teszi hozzá Roberts.”

How-To: Állítsuk a csigákat a legalacsonyabb fokozatra, és helyezzünk el egy ferde padkészletet a kábelgép közepén. Állítsa be a pad dőlésszögét nagyjából 20-30 fokosra. “Ennél magasabbra állítva a vállak túl nagy terhet vesznek át” – jegyzi meg Roberts. Üljön úgy, hogy a lábai laposan a padlón legyenek, és mindkét kezében semleges fogással tartson egy-egy D-kart, a karok oldalra kinyújtva, a könyök enyhén behajlítva. Tartsd a könyöködet zárt helyzetben, miközben a karjaidat ívben összefogod a mellkasod felett. “Ahogy összezárod a karjaidat, végezz egy enyhe befelé irányuló forgást” – utasít Roberts. “Amikor a kezeid találkoznak, tartsd két másodpercig, és tartsd a lapockákat behúzva, miközben visszaengedsz a kiindulási helyzetbe.”

Hammer Strength Decline Press

célzott izmok: alsó mellizom

A lejtős súlyzó- és súlyzóprés értékes összetevője egy teljes mellkasi gyakorlatnak, és a lejtős prés az eredeti listánk 7. helyén mérlegelt. Mindkettő közvetlenül az alsó mellkasi régiót hangsúlyozza, amelynek izmosnak és definiáltnak kell lennie a tökéletes mellizmokhoz.

A Hammer Strength gépen (nem a képen) végzett süllyedő nyomások ugyanezt a területet érintik, de egy kritikus előnnyel: Azzal, hogy felegyenesedve ülsz, elkerülheted a fejedbe áramló vért, amit a süllyedő padon tapasztalhatsz.

How-To: Állítsd be a gépet úgy, hogy a hátad kényelmesen a párnának támaszkodjon, a lábad pedig laposan a padlón legyen. A fogantyúknak éppen a vállad magassága alatt kell érniük, amikor leülsz. Tartsa erősen a fogantyúkat, miközben teljes kinyúlásig elnyomja őket magától. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a súlykocsi leérne, és ismételje meg a műveletet.

Váltakozó lapos padon végzett súlyzós súlyzóprés

célzott izmok:

“Amikor az erőnlétről van szó, az egyes végtagok egyoldalú megdolgoztatása csökkentheti a kétoldali deficitet – vagyis a két oldal közötti erőkülönbséget, amely edzetlen egyéneknél akár 25 százalék is lehet” – magyarázza Erik Pence, MS, CSCS, PES, az arizonai Scottsdale Combine atlétikai teljesítményért felelős igazgatója Scottsdale-ben.

Ezzel a mozdulattal kapcsolatban Dan Roberts hozzáteszi: “Bár a régimódi súlyzós fekvenyomás az én tömegnövelő gyakorlatom a mellkasra, szeretem kihívás elé állítani a testet és az agyat olyan összetettebb mozdulatokkal, mint a váltott súlyzós fekvenyomás. A lábakkal a padon végzett variáció igazi kedvencem, mivel a belső ferde és a keresztirányú hasizom
keményebben dolgozik, hogy ne essen
az egyik oldalra.”

How-To: Feküdj egy lapos padra, a lábad a földön (vagy hajlított térddel és a csípőd fölé emelve), és tarts egy sorozat súlyzót közvetlenül a válladon kívül, a törzseddel egy vonalban. A lapockákat behúzottan tartva, erőteljesen nyomjon egy súlyzót egyenesen felfelé a felső-középső mellkasa fölé, teljes kinyúlásig. Engedje le ezt a súlyzót a kiindulási helyzetbe, miközben a másik súlyzót felfelé nyomja, és folytassa, karokat váltogatva. Felváltva tartsa mindkét súlyzót a mellkasa fölött, és helyette egyszerre csak az egyiket engedje le. “Ez sokkal nehezebb, mint a tipikus változat, mivel amikor az egyik kar végzi a mozdulatot, a szemben lévő vállstabilizátorok is edzést kapnak” – mondja Roberts.”

Gliding Disc Flye

célzott izmok: középső, külső és belső mellizom

A csúszó lemezek instabil edzésfelületet biztosítanak, így olyan módon megdolgoztatják az izmokat, ahogy egy hagyományosabb gyakorlat nem. Nagyfokú izomkontrollt kell gyakorolnod, és minden ismétlés koncentrikus és excentrikus részére egyformán kell koncentrálnod, különben megkockáztatod, hogy kínos arccal lecsúszol.

Hogyan kell csinálni: Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót, mindkét tenyered alatt egy-egy csúszó koronggal, a kezeid közvetlenül a vállad alatt vannak, a fejed, a csípőd és a sarkad pedig egy vonalban. Engedd le magad a kezeidet lassan kifelé csúsztatva, amíg a mellkasod éppen csak a padló felett lebeg. Ezután fordítsd meg a mozdulatot, és hozd a karjaidat egymás felé, amennyire csak tudod, és ideális esetben engedd le magad a kiindulási helyzetbe.

Smith-gép ferde nyomása

célzott izmok: felső és belső mellizom

A sok méreg, amit az évek során a Smith-gépre köptek, azt hihetnéd, hogy egy szörnyeteg, amely megcsonkítja és feldarabolja azt, aki túl közel merészkedik hozzá. Bár a Smith-nek van némi hátránya az olyan gyakorlatoknál, mint a guggolás – merev fel-le mozgásba zárva -, a Smith sikló, ellensúlyozott pályája áldás lehet, ha nehezebbre akarsz menni, és egy célzott testrészt akarsz szétrobbantani, mint a ferde fekvenyomásnál (nem a képen). Ráadásul egy hagyományos fekvenyomógépnél a beállítások nem feltétlenül igazodnak a testalkatához, így kényelmetlen szögben kell nyomnia, ami sérülésveszélyes. A Smith-gépen azonban jobban kontrollálhatja saját testének elhelyezését, mivel a padot korlátozások nélkül manőverezheti.

Az igazság az, hogy a Smith egy szilárd kiegészítője a súlyzó és a súlyzós nyomásnak. És ne feledjük, hogy a 14. helyen áll az összesített rangsorunkban, ami több mint tisztességes hely egy erős, ha nem is kissé hibás gépi gyakorlatnak.

How-To: Helyezz el egy ferde padot a Smith-gépen belül, és állítsd 30-45 fokosra. Feküdj arccal felfelé, a lábaidat szélesre és laposan helyezd el, és fogd meg a rudat vállszélességen kívül. Forgassa el és akassza ki a rudat, és tartsa közvetlenül a felső mellkasa fölött. Tartsd meg az irányítást, miközben leereszted a rudat, hagyd, hogy enyhén érjen le, mielőtt erőteljesen visszanyomnád a kiindulási pontra.

Floor Press

célzott izmok: középső mellizom

Ez az erőemelő kedvenc segít növelni a fekvenyomás erejét a felhúzás felső felén keresztül, megszüntetve a lendületet és a rúd “lepattanását” a mellkasról. Bár nem kínál teljes mozgástartományt, ez a korlátozás nem teszi könnyebbé a mozdulatot.

“A súlyzós talajnyomás két mechanikai jelenséget használ ki” – mondja Pence. “Először is, nem engedi a karokat párhuzamos alá menni, így korlátozza a bicepsz inakra és a rotátor mandzsetta izomzatára nehezedő terhelést. Másodszor, “kikapcsolja” a nyújtási reflexet. Így az egyénnek neurológiai segítség nélkül kell felemelnie a rudat a padlóról.”

How-To: Állítson be egy súlyzót egy erőállványban olyan magasságba, hogy a padlón fekve könnyen le tudja venni, vagy egy partner adja át a megrakott rudat, és végig figyelje Önt. Feküdj arccal felfelé, a homlokodat a rúd alá helyezve, a hátad lapos, a térded behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Fogja meg a rudat vállszélességen kívül – ahogyan a hagyományos fekvenyomásnál tenné -, és egyenes karokkal vigye a rudat a mellkasa fölé. Gondoljon arra, hogy “széthúzza a rudat”, miközben könyökét behajlítva leereszti a rudat az alsó mellizmai felé, és megáll, amikor a felkarjai a padlóval egy szintbe kerülnek. Tarts szünetet, majd robbanásszerűen nyomd fel a kiindulási helyzetbe.

TRX Push-Up

célzott izmok: felső és középső mellizom

A reklámszerű fitness-hóbortok gyorsabban jönnek és mennek, mint a közösségi média alkalmazások – ó, Vine, hat másodperccel ezelőtt még olyan voltál -, de a TRX Suspension Trainert ne számítsd a bukott csokorba. Ez az állítható, mindkét végén fogantyúhurokkal és egy karabinerrel a rögzítéshez ellátott heveder, a TRX bármelyik nagyobb testrészt megdolgoztatja, miközben intenzíven fejleszti a törzs erősségét is.

A TRX fekvőtámasz sok felsőtest-stabilizátort beindít, hogy irányítsa a törzsét és a karjait, míg maga a mozgás az ismétlések pozitív és negatív részei alatt végig igénybe veszi a mellizmokat.

Hogyan csináld: Rögzítsd a TRX-et egy fej feletti horgonyhoz. Fogja meg felülről a fogantyúkat, a karok egyenesek és körülbelül vállszélességben széttárva. Lépjen hátra a lábával, amíg a teste körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval, a feje, a csípője és a sarka egy vonalban van. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a törzsét a kezei közé, amíg a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, majd nyújtsa ki a kiindulási helyzetbe.

A párhuzamos rúdon végzett súlyozott tricepszdipp

célzott izmok: felső, középső és külső mellizom

A 2015. augusztusi számunkban megjelent top 10 tricepszgyakorlat listájának 3. helyezettje a párhuzamos rúdon végzett súlyozott tricepszdipp. Mit csinál tehát a dip az első helyen ezen a mellkasi listán (és összességében a 11. helyen)? Egy apró módosítással a tricepszről közvetlenül a mellizomra helyezi át a hangsúlyt: Ha a dipet a törzseddel felegyenesedve végzed, a szög a tricepszet veszi igénybe, mint a fő mozgatórugót; a mellkas megcélzásához a törzsedet szögeld előre, ami a mellizmokat feszíti az ismétlés alján, és lehetővé teszi számukra, hogy az emelkedéskor az emelés súlyát viseljék.

How-To: Lógj a rúd belsejében, egy tenyérrel mindkét rúdra, karok egyenesen, lábak együtt, törzs feszesen. Hajlítsd előre a felsőtestedet, amennyire csak lehet, és tartsd a könyöködet szorosan az oldaladon, miközben lassan hajlítod őket, amíg 90 fokos szöget nem zárnak be. Nyomd át a tenyereden, hogy kinyújtsd a karodat, és emeld magad a kiindulópontra. <

Ha a saját testsúlyodat viszonylag könnyen tudod kezelni, növeld az ellenállást egy mártóöv viselésével, amelyhez súlytányérokat csatoltál.