Ha valaha jógáztál már, biztosan ismered a glute bridge gyakorlatot. Hanyatt fekszel, a lábaidat 90 fokban behajlítva, a sarkadon keresztül nyomod, és felemeled a csípődet, hogy a vállaidtól a térdeidig egy egyenes vonalat alkoss.
A jógázók általában egy ideig vagy bizonyos számú légzésig tartják ezt a pozíciót. Ha pedig új vagy a gyakorlatok terén, ez a mozdulat remek kiindulópont a jobb fenék építéséhez. Egy idő után azonban a farizomzatodra gyakorolt izomépítő stimulus elillan, mivel a mozdulatot csak a testsúlyoddal végzed. Tehát ha továbbra is szeretnél még több formát és gömbölyűséget adni a hátsódnak, növelned kell az intenzitást.
A #MHGluteProject első részében Bret “The Glute Guy” Contreras bemutatta az összes fenéképítő gyakorlat anyját, a súlyzós csípőtolót (itt láthatod, hogyan kell csinálni).
A súlyzós farizomhíd ennek a mozdulatnak egy nagyszerű változata, a fő különbség, hogy a padra emelt felső hát helyett a padon végezzük. Ez is hasonló szintű gluteális és combfeszítő aktivációt generál, mint a súlyzós csípőtolás, de kevésbé aktiválja a quadokat.
Mellett a glute bridge-nél a mozgástartomány kisebb, mint a csípőtolásnál. Ezért ez a variáció is általában jó kiindulópont a kezdőknek vagy azoknak, akiknek nincs hozzáférésük megfelelő magasságú padhoz, hogy megemeljék a vállukat a csípőtolóhoz.
Valamint van egy ügyes trükk, amivel növelhetjük a glute bridge mozgástartományát. Bret azt ajánlja, hogy rövidebb, 25 kilós lemezeket használj a nagyobb, 45 kilós lemezekkel szemben.
Mi az a miniszalag, amit a térdeid fölé tekersz? Egyrészt rögzíti a formádat (sok gyenge farizomzatú edzőnek befelé omlik a térde, amikor hidat vagy guggolást végez), másrészt javítja a farizomzat aktiválását, mivel arra kényszerít, hogy a gyakorlat teljes időtartama alatt oldalirányban nyomd ki a szalagot. Bár bármilyen miniszalag megteszi, Bret egy közepes csípőkörzést ajánl.
Hogy profiként végezd a gyakorlatot, Bret szerint:
– A súlyzót közvetlenül a szeméremcsontod fölé helyezd egy rúdpárnával, mint a guggolószivacs.
– Tartsd az állad behúzva, és lapítsd az alsó hátadat a padlóhoz, hogy minden ismétlést elkezdj.
– Emeld fel a lábujjaidat a padlóról, és nyomd át a sarkadon, hogy maximalizáld a farizom aktiválását.
Bret azt javasolja, hogy 3 sorozat 20 ismétléssel kezdj könnyű terheléssel a súlyzón (vagy csak a testsúlyoddal, ha szükséges). Onnan haladjon tovább egy nehezebb súly használatával 3 sorozatban 8-12 ismétléssel.
oldalon.