A különböző élelmiszerek fehérje-, szénhidrát-, zsír-, rost-, vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- stb. tartalmának összehasonlítására számos módszer létezik.
Az élelmiszerek összehasonlításának egyik fontos módja a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL).
Forrás: 2020. július 19.
A glikémiás index egy 0 és 100 közötti számérték, és alapvetően azt írja le, hogy egy élelmiszer elfogyasztása mennyire emeli meg a vércukorszintet. A GI 100 a tiszta glükózra vonatkozik. Az 55 alatti GI-vel rendelkező élelmiszerek alacsony glikémiás indexűnek, az 55 és 70 közötti GI-vel rendelkező élelmiszerek közepes GI-vel rendelkezőnek, a 70 feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek pedig magas és nagyon magas glikémiás indexűnek minősülnek.
Az élelmiszerek GI-szintje több okból is fontos, azonban nem veszi figyelembe az élelmiszerek mennyiségét, hiszen nem ugyanaz, hogy 50 g glükózt vagy 50 g szénhidrátot fogyasztottunk el például áfonyából – 50 g szénhidrát elfogyasztásához körülbelül 350 g áfonyát kell megenni!
A glikémiás terhelés orvosolja ezt a problémát az adagok méretének figyelembevételével – a GL (glikémiás terhelés) kiszámításához osszuk el az élelmiszer glikémiás indexét 100-zal, és szorozzuk meg az egy tálalt adagban található emészthető szénhidrátok (vagyis a rostok nélkül) grammjaival. Általában a 10 alatti GL alacsony GL-nek, a 11-19 GL átlagosnak, a 20 feletti GL pedig magas GL-nek számít.
Az áfonya például ~14,5 g összes szénhidrátot tartalmaz, beleértve a 2,4 g rostot is 100 g gyümölcsben – ami 12,1 g emészthető szénhidrátot jelent. Az áfonya GI értéke 40 és 53 között van (a különböző tanulmányok különböző eredményeket mutatnak, mivel nem minden fajtában van ugyanannyi tápanyag és víz). A legrosszabb esetben 53-as GI-t kell feltételezni. Egy csésze áfonya átlagosan 150 g (alig több mint 5 uncia) áfonyát tartalmaz.
Ez a szép adag áfonya glikémiás terhelése (GL) tehát:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Ha csak 100 g áfonyát veszünk, akkor annak az áfonyának a GL értéke csak 6 lesz.4.
Glikémiás index és glikémiás terhelés táblázat – Élelmiszerek összehasonlítása
A következő táblázat egyes élelmiszerek, köztük a bogyós gyümölcsök alapvető táplálkozási adatait mutatja be a glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeivel különböző adagokra vonatkozóan.
| Élelmiszer | Glikémiás index | Adagolási méret | Megtalálható Szénhidrátok | Glikémiás terhelés |
| Alma | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
| Almalé (hozzáadott cukor nélkül) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
| sárgabarack | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
| Banán, érett | 55 | 150g | 31g | 17 |
| Bab, fekete szemű, főtt | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
| Bab, vese, áztatott, főtt | 28 | 150g | 25g | 7 |
| Áfonya | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
| Kenyér, fehér | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
| Répa | 47 | 100g | 9g | 4.2 |
| Répalé | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 |
| Cseresznye | 22 | 150g | 15g | 3 |
| Csicseriborsó, főtt | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 |
| 0.5l | 52g | 31 | ||
| Kukorica, édes | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
| Kukoricapehely | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
| Kuszkusz, főtt | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Áfonya, szárított, édesített | 62 | 40g | 31g | 19 |
| Áfonyalé | 55 | 0.25l | 33g | 18.1 |
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2.7 |
| Grapefruit | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
| Méz | 55 | 25g | 20g | 11 |
| Kiwi gyümölcs | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
| Lentillák | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
| Mangó, nyers | 51 | 120g | 17g | 8.7 |
| Teljes tej | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 |
| Tej, sovány | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 |
| Narancs | 42 | 150g | 14g | 5.9 |
| Narancslé | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 |
| Parack | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
| Mogyoró | 14 | 50g | 8g | 1.1 |
| Mirsalma | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
| Ananász, nyers | 51 | 120g | 13g | 6.6 |
| Ananászlé | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 |
| Agyalgyümölcs | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 |
| Krumpli, sült | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
| Burgonya, édes | 62 | 150g | 28g | 17.4 |
| Málna | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
| Rizs, barna, főtt | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
| Rizs, fehér, főtt | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Eper | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
| Joghurt, alacsony zsírtartalmú | 15 | 200g | 9g | 1.3 |
| Watermelon | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Tényleg hangsúlyozni kell, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozásban nagyon fontos szerepet játszik az adagszabályozás. Például a görögdinnyének magas a GI-je (72), és ha megeszünk fél kiló (500g) görögdinnyét (35g emészthető szénhidrát), akkor az ilyen étkezés GL értéke 25 körül van – meglehetősen magas. De ha csak 150 g görögdinnyét eszel (ami meglehetősen kis adag), akkor ennek az uzsonnának a GL értéke 7,6 körül van. És ez nagy különbség. Ez az egyik oka annak, hogy miért jobb kisebb étkezéseket enni, gyakrabban.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
A meggynek általában alacsony a GI-je – 40 vagy kevesebb. Mivel emészthető szénhidráttartalmuk (összes szénhidrát – rostok = emészthető szénhidrát) meglehetősen alacsony, GL-jük is szinte mindig alacsony, hiszen ez az adagoktól is függ.
Szerencsétlenségükre sok bogyós gyümölcs GI-je még nem igazolt, és sok vizsgálatot kell végezni ahhoz, hogy pontos értékeket kapjunk. Még ekkor is előfordulhat bizonyos eltolódás az értékekben – ez normális, hiszen az értékek függnek a fajtáktól, a termesztési körülményektől, a gyümölcs érettségétől stb.
A zöld és leveles zöldségek GI-je 15 alatt van, és a GL-jük is nagyon alacsony – ezért olyan fontosak a friss saláták a kiegyensúlyozott táplálkozás szempontjából. Ha pedig az ilyen salátákat bogyós gyümölcsökkel kombinálod, az a táplálkozás mennyországa 🙂
Long story short – még ha valamilyen kalóriaszegény diétán is vagy, mindenképpen iktass be friss gyümölcsöket (adagszabályozással!) a napi táplálkozásodba, és maradj távol az édesített és feldolgozott ételektől …