A Buzzról: Egyél 10 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta?

TheBUZZ Egyél 10 adag gyümölcsöt & zöldségeket naponta?
MIT MONDJÁK

Új kutatások bizonyítják, hogy napi 10 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása
optimális a krónikus betegségek és a korai halálozás megelőzésében.1

MIT jelent ez

Mielőtt továbbmennénk, beszéljük meg, hogyan jött létre ez az új ajánlás a napi 10 adag gyümölcs és zöldség fogyasztásáról. A krónikus betegségek, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a magas vérnyomás és az elhízás évente több millió ember korai halálát okozzák. Csak a szív- és érrendszeri betegségek és a rák 2013-ban világszerte 25,5 millió halálesetért voltak felelősek. A gyümölcsök és zöldségek hatalmas egészségügyi előnyei miatt a kutatók és az egészségügyi szakemberek régóta keresik a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében a gyümölcs- és zöldségfogyasztás optimális szintjét. Nem határoztak meg végleges ajánlást, és ennek eredményeképpen az adagolási ajánlások világszerte eltérőek.

A TANULMÁNY

A The International Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent új tanulmány az eddigi legnagyobb vizsgálatot végezte el a gyümölcs- és zöldségfogyasztásról, valamint számos krónikus betegség és korai halálozás kockázatáról. A vizsgálat célja az volt, hogy meghatározzák a napi szükséges optimális adagszámot, amely csökkenti a krónikus betegségek és az idő előtti halálozás kockázatát. A vizsgálatba egészen az 1940-es évektől kezdve vonták be a folyóiratcikkeket, és közel 50 000 potenciális cikket vizsgáltak át. A nem releváns tanulmányok kizárása után 142 olyan publikációt választottak ki, amelyekben több mint 2,1 millió résztvevő szerepelt. A tanulmány összesen 43 000 szívbetegséget, 47 000 stroke-ot, 81 000 szív- és érrendszeri betegséget, 112 000 rákos megbetegedést és 94 000 halálesetet vizsgált. A tanulmányban 44 európai, 26 amerikai, 20 ázsiai és öt ausztráliai publikáció szerepelt. Valamennyi bevont publikáció kohorszvizsgálat volt, ami azt jelenti, hogy a vizsgálatok hosszabb ideig tartottak, és a résztvevők adatait éveken vagy akár évtizedeken keresztül gyűjtötték.

TUDOMÁNY EREDMÉNYEI

Az eredmények azt mutatják, hogy a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás példátlan előnyökkel jár a krónikus betegségek és a korai halálozás megelőzésében. Amikor az egyének napi 10 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, a kutatók megfigyelték:

• 24%-kal alacsonyabb a koszorúér-betegség kockázata
• 33%-kal alacsonyabb a stroke kockázata
• 28%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
• 31%-kal alacsonyabb a teljes halálozás kockázata
• 14%-kal alacsonyabb a rák kockázata (7-7.5 adag/nap)

A rák esetében 14%-os kockázatcsökkenést figyeltek meg napi 7-7,5 adag esetében, a magasabb beviteli szinteknél nem figyeltek meg további előnyöket.

Miért fontos ez

A jelenlegi étrendi ajánlások az Egyesült Államokban a felnőttek számára napi 1,5-2 csésze gyümölcs és 2-3 csésze zöldség fogyasztása, életkortól, testsúlytól, magasságtól és fizikai aktivitási szinttől függően.2 2013-ban a felnőttek mindössze 13,1%-a felelt meg a gyümölcsbeviteli ajánlásnak és 8,9%-a a zöldségbeviteli ajánlásnak.2 Bár az új kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy napi 10 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása előnyös, sokan valószínűleg túlzónak, elérhetetlennek és egyenesen irreálisnak találják ezt az ajánlást.

Napi tíz (10) adag gyümölcs és zöldség bizonyult a krónikus betegségekkel és a korai halálozással szembeni legnagyobb védőhatásnak, azonban ennél jóval alacsonyabb szintű gyümölcs- és zöldségfogyasztás is feltétlenül előnyös az egészségre. A tanulmány szerint napi 2,5 adag gyümölcs- és zöldségfogyasztás esetén 8%-kal csökkent a szívkoszorúér-betegség kockázata, 16%-kal a stroke kockázata, 8%-kal a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, 3%-kal a teljes rákos megbetegedés kockázata és 10%-kal az összes halálozás kockázata.

TÁMOGATÁSUNK

Töltse meg a tányér felét gyümölcsökkel & zöldségekkel!

Ahelyett, hogy a napi 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására ragaszkodnánk, azt javasoljuk, hogy az egészségük javítására és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére törekvő egyének összpontosítsanak arra, hogy minden étkezés és uzsonna során a tányérjuk felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg. Ha az USDA MyPlate módszerét használja iránymutatásként minden étkezés alkalmával, akkor különösebb erőfeszítés nélkül egészségesen étkezhet, és eközben elérheti a gyümölcs- és zöldségbeviteli ajánlásokat. Mint fentebb említettük, a gyümölcsök és a zöldségek minden szinten jót tesznek az egészségnek és a jólétnek.

Míg nem tudunk minden egyes okról beszélni, amiért az amerikaiak olyan kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, szeretnénk foglalkozni a leggyakoribb aggályokkal és javaslatokkal ezek leküzdésére, hogy segítsünk Önnek megtölteni a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel.

How To Overcome Common Reasons Americans Don’t Eat Enough Fruits & Veggies

• Cost. A gyümölcsöket és a zöldségeket drága élelmiszereknek tartják. A szezonális termények megvásárlása, a nagy tételben történő vásárlás és a konzerv gyümölcsök és zöldségek vásárlása csökkentheti az élelmiszer-számlát. További pénzkímélő ötletekért olvassa el nemrégiben megjelent cikkünket a & spórolj a termékeken vásárláshoz.
• Idő. A táplálkozás nem kell, hogy időigényes teher legyen, de gyakran annak érzékelik. Ha elfoglalt szülő, diák vagy egyszerűen csak elfoglalt ember vagy kevés szabadidővel, próbáld meg az étkezés megtervezését, hogy elkerüld az utolsó pillanatban hozott, egészségtelen döntéseket, hogy egészséges lehetőségekkel töltsd meg a hűtőt és a fagyasztót. Ha úgy érzi, hogy nincs ideje elmenni élelmiszervásárlásra, sok élelmiszerbolt ma már ingyenes vagy olcsó élelmiszerszállítási lehetőséget kínál (földrajzi elhelyezkedéstől függően).
• Szavatossági idő. A legtöbb friss gyümölcsöt és zöldséget a vásárlástól számított néhány napon belül el kell készíteni és el kell fogyasztani, de a friss gyümölcsök és zöldségek nem az egyetlen módja a gyümölcs- és zöldségbevitelre vonatkozó ajánlások betartásának. A friss, fagyasztott, konzerv, dehidratált, szárított és 100%-os gyümölcslevek mind beleszámítanak a tányér felének megtöltésébe. A friss gyümölcsök és zöldségek alternatíváinak mindegyike tápláló, és ugyanolyan vagy hasonló egészségügyi előnyöket kínál, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. Ha messze lakik az élelmiszerboltoktól, a következő élelmiszervásárláskor töltse fel a készleteit.