Mindannyian hallottunk már az aminosavakról, de mik is azok pontosan, és miért nélkülözhetetlenek az étrendünkben?
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Olyan szerves vegyületek, amelyek egy aminocsoportot (-NH2) és egy karboxicsoportot (-COOH) tartalmaznak. Mivel az emberi test mintegy húsz százalékát fehérjék alkotják, az aminosavak nagy arányban alkotják sejtjeinket, izmainkat és szöveteinket.
Az aminosavak szerves részét képezik a testünkben zajló biológiai folyamatoknak, például a sejtek szerkezetének kialakításában, a tápanyagok szállításában és tárolásában, valamint szerveink, mirigyeink, artériáink és izmaink kialakításában. A sebek gyógyulásához és a szövetek helyreállításához is elengedhetetlenek, különösen az izmokban, a bőrben, a csontokban és a hajban.
Összesen 23 proteinogén (fehérjeépítő) aminosav van, és több mint 100 természetes aminosav, amelyek nem proteinogének. A proteinogén aminosavak közül 9 esszenciális, 11 nem esszenciális, 3 pedig nem található meg az emberi szervezetben.
Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem termeli természetes úton, ezért azokat a táplálékból kell beszereznünk. A 9 esszenciális aminosav a következő: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Ezen aminosavak mindegyike egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, és döntő szerepet játszik működő szervezetünkben.
A nem esszenciális aminosavak az emberi szervezetben termelődnek, ezért nem nélkülözhetetlenek az étrendünkben. Három olyan aminosav is van (szelenocisztein, pirrolizin és N-formilmetionin), amelyek az emberben nem fordulnak elő, de nem szabványos fehérjeépítő aminosavak, amelyek a növényekben és más szervezetekben is megtalálhatók.
A szétágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három esszenciális aminosavra utalnak: leucin, izoleucin és valin. Ezek olyan aminosavak, amelyeknek alifás oldalláncai elágazással rendelkeznek az atomszerkezetükben. Az elágazó láncú aminosavak az izmainkban található esszenciális aminosavak 35%-át teszik ki.
Hogyan jutunk tehát a számunkra szükséges aminosavakhoz, és pontosan mit is csinálnak? Íme egy gyors betekintés ezekbe az erőteljes kis molekulákba.
A 9 esszenciális aminosav
LEUCIN
A leucin segít serkenteni az izmok erejét és növekedését, és segít megtartani a sovány izomzatot fogyókúra esetén. A leucin a fő aminosav, amely közvetlenül felelős az izomban az mTOR (mammalian target of rapamycin) nevű esszenciális vegyület aktiválásáért, amely közvetlenül felelős a fehérjeszintézis felszabályozásáért. A leucin biztosítja az izom alapvető építőköveit, és segít még többet szintetizálni. a leucin segít a vércukorszint szabályozásában is azáltal, hogy mérsékli az inzulin bejutását a szervezetbe edzés közben és után, valamint pozitív hatással van az agyunkra és a neurotranszmitterekre.
Leucinforrások: sajt, szójabab, marhahús, sertéshús, csirke, sütőtök, magvak, diófélék, borsó, tonhal, tenger gyümölcsei, bab, tejsavófehérje, növényi fehérjék stb.
ISOLEUCIN
Az izoleucin a leucin izolált formája, amely segíti a szervezetet a hemoglobin előállításában. A hemoglobin szállítja a vasat a vérben és szabályozza a vércukorszintet, amelyet az izmok edzés közben energiaként égetnek el. A tejsavófehérje izolátum természetes módon magas izoleucin-tartalommal rendelkezik.
Az izoleucin segíti a nitrogén növekedését az izomsejtekben, ami szerkezeti és DNS felépítésünk nagy részét képezi.
Izoleucinforrások: szója, hús és hal, tejtermékek és tojás, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, barna rizs, hüvelyesek, chia mag.
LIZIN
A lizin az egyik fő aminosav, amely az izomjavításért és növekedésért felelős, és bizonyítottan erősíti a szervezet immunrendszerét is. A lizin segíti más ásványi anyagok felszívódását is a szervezetben, és szükséges a kollagén szintéziséhez, amely a szervezetben a kötőszövet és a csontok kialakulásához szükséges fő elem.
Lizinforrások: tojás, hús, baromfi, bab, borsó, sajt, chia mag, spirulina, petrezselyem, avokádó, mandula, kesudió, tejsavófehérje.
METHIONIN
A metionin fontos az új erek növekedéséhez és az izomnövekedéshez, és ként tartalmaz, ami szerves része a szövetek és az izmok egészségének. Elegendő kén nélkül a szervezetben az emberek hajlamosak lehetnek az ízületi gyulladásra, sérült szövetekre, és gyógyulási problémáik lehetnek. A metionin segíti az izomnövekedést és az energiához szükséges kreatin képződését is. A metionin a szervezetben lévő zsírt is képes feloldani, és csökkenti a májban lévő zsírlerakódásokat.
Metioninforrások: hús, hal, sajt, tejtermékek, bab, magvak, chia mag, brazil dió, zab, búza, füge, teljes kiőrlésű rizs, bab, hüvelyesek, hagyma és kakaó.
FENILALANIN
A fenilalanin a szervezetben a tirozin aminosavvá alakul, amely fehérjék és olyan agyi vegyi anyagok előállításához szükséges, mint az adrenalin, az L-dopa, a noradrenalin és a pajzsmirigyhormonok. A fenilalanin tehát nagy hatással van hangulatunkra és mentális egészségünkre.
Fenyilalaninforrások: tej és tejtermékek, hús, hal, csirke, tojás, spirulina, tengeri alga, sütőtök, bab, rizs, avokádó, mandula, mogyoró, quinoa, füge, mazsola, leveles zöldségek, a legtöbb bogyós gyümölcs, olajbogyó és magvak.
THREONIN
A treonin támogatja az immunrendszer, a máj, a szív és a központi idegrendszer egészséges működését. Szükséges továbbá a glicin és a szerin előállításához, olyan aminosavakhoz, amelyek az elasztin, a kollagén és az izomszövet előállításához szükségesek. Elengedhetetlen az izmok egészséges működéséhez, és segít megőrizni azok erejét és rugalmasságát. A treonin segít az erős csontok felépítésében is, és segíthet a sebek és szöveti sérülések gyógyulásának felgyorsításában.
Treoninforrások: sovány húsok, sajtok, diófélék, magvak, lencse, vízitorma és spirulina, sütőtök, leveles zöldségek, kendermag, chia mag, szójabab, mandula, avokádó, füge, mazsola és quinoa.
TRIPTOFÁN
Amikor a triptofán felszívódik a szervezetben, végül szerotoninná alakul – ez a kémiai anyag felelős azért, hogy boldognak érezzük magunkat, egy neurotranszmitter, és segít csökkenteni a stressz-szintet és a depressziót. A triptofán arról is ismert, hogy nyugtató hatást vált ki a szervezetben, és elősegíti az egészséges alvásmintákat, valamint támogatja az agyműködést és az idegrendszer működését.
Triptofánforrások: csokoládé, tej, sajt, pulyka, vörös hús, joghurt, tojás, hal, baromfi, csicseriborsó, mandula, napraforgómag, pepita, spirulina, banán és földimogyoró.
VALIN
A valalin elengedhetetlen az optimális izomnövekedéshez és -javításhoz. Segít ellátni az izmokat a fizikai aktivitás során az energiatermelésért felelős extra glükózzal, így elengedhetetlen az állóképességhez és az izmok általános egészségéhez. Segíti továbbá az idegrendszer zavartalan működését és a kognitív funkciókat, valamint gyógyítja az anyagcsere- és májbetegségeket.
A valin forrásai: sajt, vörös húsok, csirke, sertéshús, diófélék, bab, spenót, hüvelyesek, brokkoli, magvak, chia magvak, teljes kiőrlésű gabonák, füge, avokádó, alma, áfonya, áfonya, narancs és sárgabarack.
HISTIDIN
A hisztidin támogatja az agy egészségét és a neurotranszmittereket (különösen a hisztamin neurotranszmittert). A szervezet méregtelenítését is segíti a vörös és fehérvérsejtek előállításával, amelyek az általános egészséghez és az immunitáshoz szükségesek. A hisztidin még a szövetek sugárzás vagy nehézfémek okozta károsodástól való védelmében is segíthet.
Hisztidinforrások: vörös húsok, sajtok, fehér húsok és baromfi, tenger gyümölcsei, szója, bab, hüvelyesek, chia mag, hajdina, burgonya.
A legjobb aminosavforrás?
A piacon sok olyan aminosav van, amelyet kémiai úton állítanak elő. Ez történhet kémiai szintézissel vagy fehérjeforrásokból történő kivonással. A szintetizált aminosavak hatásukban különböznek, attól függően, hogy genetikailag milyen módon állították elő őket. Javasoljuk, hogy az aminosavakat természetes fehérjeforrásból szerezzük be, ne pedig szintetizált helyettesítő anyagból.
A tejfehérje egyike azon kevés forrásnak, amely a természetben mind a 20 aminosavat tartalmazza, így teljes értékű fehérje.
A Bare Blends tejsavófehérje izolátum keverékei kiváló aminosavprofillal rendelkeznek, és különösen nem denaturáltak. Ezek biztosítják szervezetünk számára a legfunkcionálisabb fehérjét a regenerálódáshoz, az izmok helyreállításához és építéséhez, valamint immunitásunk erősítéséhez.
Vegán fehérjekeverékeink, illetve tejsavófehérje-keverékeink kényelmi tényezője fontos – hiszen edzés után fontos, hogy szervezetünket azonnal aminosavakkal tápláljuk, hogy azonnal megkezdhesse izmaink regenerálódását.
Ezek a keverékek rendkívül praktikusak a gyors, tápanyagdús reggeli turmixokhoz is, amikor nincs időnk semmi másra. Ha egy adag WPI-t turmixolsz össze tejtermékkel/diótejjel vagy az általad választott folyadékkal, némi fagyasztott gyümölccsel, az egy finom, egészséges reggeli, amely fenntartja a tartást, és tartalmazza azokat a fehérjéket és aminosavakat, amelyekre a testednek szüksége van a regenerálódáshoz és az optimális teljesítményhez.
A nőknek szánt fehérjéről szóló útmutatónkban további információkat talál a megfelelő fehérjepor kiválasztásáról.
Források:
Az esszenciális aminosavak elsősorban az egészséges idős felnőttek izomfehérje-anabolizmusának aminosav-stimulációjáért felelősek
Elesszenciális aminosavak és az izomfehérje regenerálódása ellenállóképességi edzés után
Elágazó láncú aminosavak
Methionin
Non-proteinogén aminosavak
Leucin
Aminosavak és fehérjék a hemoglobin képződésében. 2. Izoleucin
Mi a lizin?
Threonin