Megértjük: Szeretsz futni, nem pedig órákat tölteni az edzőteremben. De az erőnléti edzés, különösen, ha még csak most kezdesz el rendszeresen futni, segít abban, hogy a lehető legjobban fuss, és a sérülés veszélye nélkül gyűjtsd a kilométereket. Az edzéssel történő erőfejlesztés fontos, különösen a kezdő futók számára.
Ezek a gyakorlatok a saját testsúlyodat használják, hogy erős, erőteljes és sérülésálló izmokat építsenek, amelyekkel fel tudsz hajtani a dombokon, át tudsz sprintelni a célon, és mérföldről mérföldre meg tudod tartani a jó futóformát. A legjobb rész: Ezek a mozdulatok nem igényelnek felszerelést, így bárhol és bármikor elvégezheted őket. És igen, a testsúlyos gyakorlatok kezdőknek is segíthetnek az izomépítésben.
Hogyan használd ezt a listát: Végezze el az alábbi gyakorlatokat a megadott ismétlésszámmal. Mat Forzaglia, a New York-i Neo U Fitness tanúsított személyi edzője és edzője bemutatja őket, így megtanulhatod a helyes formát. Végezd el az edzést hetente kétszer könnyű napokon vagy pihenőnapokon. Ezek a gyakorlatok remek lehetőséget nyújtanak a kezdőknek az otthoni edzés megkezdéséhez.
Lépjen be még ma a Runner’s World+ oldalra további nagyszerű edzésekért.
Squat
Hogyan kell: Állj vállszélességű lábakkal, kezeket a mellkasnál összekulcsolva. Küldje hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen, amíg a combok nagyjából párhuzamosak a padlóval. A mellkast tartsuk felemelve. Nyomjuk át a sarkunkat, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Még nehezebben: Változtassa át ugró guggolássá úgy, hogy olyan magasra robban fel, amennyire csak tud, és minden ismétlés között finoman landoljon.
Hátrafelé guggolás
Hogyan kell csinálni: Kezdjük állva, csípőre tett kézzel. Tegyél egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, és ereszkedj lefelé úgy, hogy a jobb térded a padlót érintse. Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell alkotnia. Tartsuk a bal térdet a bal boka fölött és a mellkast felemelve – ne hajoljunk előre. Nyomja át a bal sarkát, hogy visszaálljon a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával. Ez 1 ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.
Tegye keményebbé: Próbáld ki az ugrásos bukfencet. Minden egyes lökés között robbanj a levegőbe, lendítsd előre a karodat, és a lábadat a levegőben váltogasd, mint egy ollót. Szállj le egy lándzsába az ellenkező lábaddal előre.
Híd
Hogyan kell: Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, térd behajlítva, karok oldalt, tenyérrel lefelé. Húzzuk be a köldökünket a gerinc felé, és nyomjuk be a sarkunkat, hogy a csípőnket felemeljük a szőnyegről. Vegye igénybe a törzset, a farizmokat és a combizmokat, hogy a csípő egyenesen maradjon; ne hagyja, hogy az egyik oldal megsüllyedjen. Tartsa 3-5 másodpercig. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Tegyük nehezebbé: Próbáld ki az egylábú hidat: Kezdje ugyanabban a pozícióban. Nyújtsd ki a bal lábad egyenesen a padlóról, mindkét térdedet egy vonalban tartva. Vezesse át a jobb sarkát, hogy felemelje a csípőt és a farizmokat a szőnyegről. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 10 ismétlésig, majd ismételje meg. Ismételje meg a másik lábbal.
Rolling Side Plank
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk alkaros plankban, az alkarokat egymásra helyezve, a vállak közvetlenül a könyök fölött, és a törzsünk legyen bekapcsolva úgy, hogy a test a saroktól a vállakig egyenes vonalat képezzen. A csípő ne süllyedjen be. Feszítse be a törzset, majd helyezze át a súlyt a bal karra, miközben balra forog, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 10 ismétlésig. Ismételje meg a másik oldalon.
Elkönnyíti a gyakorlatot: Kezdje egy alap alkaros plankkal, hogy erősítse a törzset és a vállat, majd lépjen át egy alap oldalsó plankra.
Mountain Climber
Hogyan kell csinálni: Kezdjük magas plank pozícióban, a csuklót a vállak alatt, a törzset megfeszítve, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkakig. Hozza be a jobb térdet a mellkas felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Húzzuk be a bal térdet a mellkas felé, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Folytassa a lábak váltogatását, miközben megtartja a megfelelő formát; ne változtassa meg a hát alsó részének tartását a lábak mozgatásakor. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Tegye nehezebbé: Váltogassa a lábakat a lehető leggyorsabban, és növelje tovább a sebességet.
Superman
Hogyan kell: Kezdjük arccal lefelé egy szőnyegen, karok és lábak kinyújtva, a homlokunk a szőnyegen nyugszik, hogy a nyakunk ne feszüljön meg. Emeljük fel a fejet, karokat, lábakat olyan magasra, amennyire csak lehet. Tartsa 3 másodpercig, majd ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből.
Egyszerűbbé tegye: Emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Ezután emelje fel a bal kart és a jobb lábat. Folytassa a váltakozást.
Képek: Júlia Hembree Smith / Zack Kutos
Képek: Júlia Hembree Smith / Zack Kutos: Julia Hembree Smith
oldalon.