Psst! Hé te! Igen, te, a konditeremben. Lehet, hogy keményen dolgozol, de fogadjunk, hogy nem a teljes potenciálodat használod ki – vagy nem látod azt az eredményt, amit kellene. Ez azért van, mert az a gép, amin dolgozol (vagy az a technika, amit tanítottak neked, vagy az a rutin, amibe belecsöppentél) nem igazán az, aminek látszik. Hogy jobb módszereket ajánljunk az erősítéshez és kondicionáláshoz, beszélgettünk Tom Holland és Lance Cummings személyi edzőkkel – két olyan fickóval, akik beltéri és kültéri élsportolókat edzenek, és akik rengeteg nem hatékony, túlértékelt vagy egyenesen veszélyes gyakorlatot láttak már a napokban. Íme, mit szeretnének mondani ezeknek a srácoknak az edzőteremben, és milyen mozdulatokat írnának fel nekik helyette.
Csípcsont lehúzó/lehúzó gépek
A legtöbb olyan gép, amely (a) ülést igényel, és (b) csak egy izomcsoportot tonizál, nem éri meg az idődet, mondja Tom Holland, edzésfiziológus és az austini székhelyű Motility Training, LLC vezető fitneszigazgatója. “Kezdőknek hasznosak lehetnek, hogy segítsenek megerősödni – de aztán tényleg elég gyorsan el kell távolodni a gépektől” – mondja. Hogy miért? Lehetővé teszik, hogy ellazítsd a törzsedet, ami gyenge hasizmokhoz, rossz testtartáshoz és más izomcsoportok természetellenes megterheléséhez vezet – és általában olyan kényelmetlen mozdulatokról van szó, amelyeket a való életben (vagy akár más sportokban) soha nem használunk.
Helyette próbáld ki: Álló csípő le- és felhúzása. Álljunk egy kábeles gép mellé, és kössük a bokamandzsettát a géptől legtávolabbi bokára. (Egy széles, lapos ellenállási szalagot is köthetsz egy álló oszlop köré, és azon keresztül hurkold át a bokádat.) Álljon az ellenkező lábára, és emelje fel a bilincselt lábát egyenesen oldalra az abdukcióhoz, miközben a kábel ellenállásként működik. Addukcióhoz cserélje meg a lábát, vagy fordítsa el a testét úgy, hogy a mandzsetta a géphez legközelebbi bokán legyen, és a felemelt lábát vigye át a testén. Bár Holland szerint ezzel a variációval egyszerre csak egy csípőt mozgatsz meg, Holland szerint ezzel egyidejűleg a törzsedet – és több izmot a lábadban – is megdolgoztatod.
Lábnyújtó gép
Az ülő lábnyújtó vagy térdnyújtó gép hasonló problémákkal küzd, mondja Lance Cummings, a kaliforniai Encinitasban található SEALFit (egy volt tengerészgyalogosok által vezetett edzőközpont) edzésigazgatója; túl könnyű megfeledkezni az egyenes ülésről és a törzs bevonásáról. Ráadásul – teszi hozzá – “Bármi, ami egy gépbe ültet, korlátozza a mozgástartományt és a mobilitást”. A Mayo Clinic tanulmánya szerint a lábnyújtógép feleslegesen megterheli a térdszalagot is, ami különösen kockázatos lehet olyan sportolók számára, akik már így is keményen megterhelik a térdüket.
Helyette próbáld ki: Szabadon álló guggolásokat és fekvőtámaszokat. Ugyanebben a Mayo Clinic tanulmányban megállapították, hogy a guggolás kevésbé terheli az ízületeket, és jobban erősíti a négyfejű combokat. A kutatók megállapították, hogy a “zárt láncú kinetikus gyakorlatok”, amelyekben a lábfej a talajon van rögzítve, és az ízületek mind együtt mozognak, biztonságosabbak, mint a “nyitott láncúak”, amelyekben a lábfej szabadon lóg, és a lábfej, a térd és a csípőízület mind önállóan mozog.
Smith gép
Ez a gép lehetővé teszi, hogy egy súlyozott rúddal guggoljunk, anélkül, hogy aggódnunk kellene, hogy menet közben magunkra ejtjük (bármikor rögzíthetjük, ha túl nehéz lesz). A Saskatchewani Egyetem tanulmánya szerint azonban a szabad súlyokkal végzett guggolások 43 százalékkal jobban fokozták az izomaktivitást, mint a Smith-gépen végzettek. A rögzített sín, amelyen a rúd mozog, Cummings szerint kényelmetlen helyzetbe kényszerít, így csak egyenesen felfelé és lefelé tudod mozgatni a rudat, ahelyett, hogy a térdeid hajlításával természetesebb le- és visszahajlást végeznél.
Ehelyett próbáld ki: Fordítsd meg a gumiabroncsot. Persze, végezhetsz szabadsúlyos guggolásokat is – de egy még funkcionálisabb, teljes testet átfogó edzéshez Cummings azt javasolja, hogy hagyd el az edzőtermet. “Vegyél fel egy gumiabroncsot, és fordítsd meg hússzor” – mondja. “Ez nem csak a lábadat, hanem a hátadat, a karjaidat és a törzsedet is megdolgoztatja.”
Kipping Pull-Ups
Egy másik gyakorlat, amely gyilkos lehet a rotátorköpeny számára, mondja Cummings, a kipping pull-up – egy olyan mozdulat, amelynek során a felhúzó rúdra lendülve vagy rúgva kell elég lendületet gyűjteni ahhoz, hogy felemeld magad. Ezt gyakran használják a kezdők, akik a teljes húzódzkodásig jutnak el (vagy bárki, aki már kiégette magát, és túl fáradt ahhoz, hogy segítség nélkül végezze), de Cummings aggódik a sérülések és a hanyag technika miatt. “Amint a formád elkezd kompromittálódni, ideje áttérni egy másik mozgásra, vagy leszállni a rúdról és pihenni, amíg nem tudsz több minőségi ismétlést végezni.”
Ehelyett próbáld ki: Segített húzódzkodás szalaggal. Ha nem tudsz teljes húzódzkodást végezni anélkül, hogy túl sokat tekeregnél a rúdon, használj egy hurkolt ellenállási szalagot, hogy megkönnyítsd. Hurkold át magadon a szalagot a húzódzkodó rúd körül, hogy rögzítsd a helyén, és helyezd a lábad az ellentétes végébe, hogy segítsen felhúzni téged.
Fekvőtámaszok
“Nem csinálnál bicepszhajlítást csak félig, és várnád, hogy teljes izomfejlődést érj el, akkor miért csinálnál olyan fekvőtámaszokat, amelyek csak a hasizom mozgástartományának felét használják, és várnád, hogy teljes hasfejlődést érj el?” – mondja Cummings. A görcsök erősítik a középső hasizmokat, teszi hozzá, de a felső és alsó izmokat kihívás nélkül hagyják – és ezért változatlanul.
Ehelyett próbáld ki: Üléseket egy stabilitási labdán. Ülj egy nagy stabilitási labdára, és sétálj előre, csak annyira, hogy amikor hátradőlsz, a vállad, a hátad és a farokcsontod a labda tetején keresztül támaszkodjon. Tegye a kezeit a feje mögé, és hajtsa be kissé az állát, miközben ropogtató/ültető mozdulatot végez, és addig görbüljön fel, amíg csak a felső hátizma nem emelkedik le a labdáról. Lassan engedje ki magát, és engedje, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe a labdán keresztül. Mivel kissé jobban hátradőlsz, mint a földön, ez a mozdulat növeli a mozgástartományodat, mondja Cummings – és a mozgás közben megdolgoztatott izmok tartományát is.
Russian Twist
“Ez egy jó mozgás – de a legtöbb ember nem jól csinálja”, mondja Holland. “Leülnek, hátradőlnek, és egyik oldalról a másikra csapkodják a medicinlabdát, de alapvetően csak egy karmozgást csinálnak belőle, semmi mást”. A mozdulatot úgy kell végrehajtani, hogy a labdát egyenesen előre tartjuk, és kis csavarások jönnek a törzsből. De még azok számára is, akik helyesen kezdik csinálni, könnyű ellustulni, és visszaesni a rossz szokásokba, mondja.”
Ehelyett próbáld ki: Oldalsó plank forgatással. “A plank egy fantasztikus mozgás, amit a legtöbb ember képes helyesen elvégezni” – mondja Holland. Ahhoz, hogy jobban hasonlítson az orosz twisthez, adjunk hozzá oldalsó plankot mindkét oldalon, kiegészítve a “tűt befűző” csavarásokkal. Az oldalsó plank pozícióból, amikor a felső karod a levegőben van, hozd le a kinyújtott karodat, és tedd a tested alá, miközben előre csavarodsz, így a törzsed majdnem párhuzamos lesz a talajjal, a karod pedig a mellkasod alatt lebeg. Fordulj vissza az oldalsó deszkára, és ismét emeld fel a karodat a fejed fölé, majd ismételd meg többször mindkét oldalon.
Erőmozgások Bosun állva
“Ezt gyakran látom az edzőteremben: Valaki egy Bosu labdán állva súlyzókörzéseket végez” – mondja Holland. Az olyan mozgások, amelyek egynél több testrészt dolgoztatnak meg, általában jó dolog, magyarázza – kivéve, ha az egyik összetevő kioltja vagy szabotálja a másikat. “Persze, aktiválod a törzsedet, amikor a Bosu labdán állsz, de utána bizonytalan és ingatag vagy, és nem tudsz annyit emelni a bicepszeddel.”
Helyette próbáld ki: Bicepszhajlításokat és egyensúlyozó munkát – külön-külön. “Jobb, ha az egyes részeket egymástól függetlenül oldod meg” – mondja Holland. “Ha az a célod, hogy erősítsd a karjaidat, koncentrálj a karjaidra, és végezz bicepszhajlításokat szilárd talajon”. Ha megfelelő a forma és a technika, akkor már a törzsedet is be kell vonnod, teszi hozzá. Az intenzívebb egyensúlyozási gyakorlatokat tartogasd a jógaórákra – vagy legalábbis olyan időpontra, amikor nem próbálsz nehéz, potenciálisan veszélyes súlyzókkal zsonglőrködni mindkét kezedben.
Glute Kickback
Ez a gyakran “Donkey Kick”-ként vagy “Butt Blaster”-gépként emlegetett mozdulat azt a mítoszt táplálja, hogy csak egy testrészen lehet “helyenként csökkenteni” a zsírt, mondja Holland. “Több nő használja ezt, de látok rajta férfiakat is – azt gondolva, hogy ezzel a fenéktájékot fogják feszesíteni és a fenéken lévő zsírlerakódásokat csökkentik, pedig ez egyszerűen nem működik” – mondja. A mozdulat lényege, hogy az alkarodra és az egyik térdedre támaszkodsz, miközben a másik lábadat felfelé és hátra rúgod magad mögött, egy súlyozott platformnak nyomva.
Ehelyett próbáld ki: Step ups. “Ha a szabadban akarsz mozogni, használj egy padot, és lépj fel rajta az egyik lábaddal 15 vagy 20 alkalommal, majd válts a másik lábadra” – mondja Holland. “Ez egy sokkal természetesebb mozgás, ami a valóságban is előfordul, és ez az egész lábat erősíti, ahelyett, hogy csak egy izomcsoportot célozna meg.”
Súlyzó Deadlift
“Ez egy másik nagyszerű mozgás, és nagyon hatékony lehet, de a legtöbb ember számára túl fejlett” – mondja Holland, utalva arra az aktusra, amikor térdben behajlítva egy (általában nagyon nehéz) súlyzót emelünk a földről körülbelül derékmagasságig. “A legtöbb edző nem is tanítja helyesen. Nagyon kockázatos, és sokkal könnyebb megsérülni, mint jól csinálni”. (Két gyakori hiba az American Council on Exercise szerint: A hát túlságosan meggörbíti a hátat emelés és leengedés közben, valamint a csípő és a vállak nem együtt emelése és leengedése.)
Ehelyett próbáld ki: Egylábú talajérintés. Egyik lábadon egyensúlyozz az álló térdeddel enyhén behajlítva, és csuklódj derékban, amíg az ujjhegyeiddel éppen csak megérinted a talajt – lábanként 10-15 alkalommal. “Ezt végezheted beltéren vagy kültéren, és sokkal biztonságosabb” – mondja Holland. “Nem terheli a gerincét, dolgozik az egyensúlyon és a koordináción, aktiválja a combizmokat és a farizmokat – ez nagyon funkcionális.” Szeretne súlyt hozzáadni? Fogjon meg egy súlyzót vagy medicinlabdát, de ne legyen túl nehéz. “Az egész arról szól, hogy lassítsuk le a mozgást és vonjuk be az izmokat, ahelyett, hogy súlyokkal terhelnénk és hátproblémákra ösztönöznénk.”
Tabata Training
Ez a divatos szó nagy port kavar a nagy intenzitású intervall edzések világában: Lényegében ez egy olyan edzéstípus, amely 20 másodperces intenzív edzést tartalmaz, amelyet 10 másodperces pihenő követ, nyolcszor megismételve összesen négy percig. Az Auburn Egyetem 2013-as tanulmánya szerint a Tabata percenként 13,5 kalóriát éget el, és utána fél órán keresztül megduplázza az ember anyagcseréjét. Holland szerint a probléma az, hogy a legtöbb ember nem dolgozik elég keményen a 20 másodperces intervallumok alatt: “Az edzőtermek felhígították, így amikor beépítik a fitneszórákba, közel sem elég intenzív” – mondja. “A VO2 max. 100 százalékát kell meghaladnod – tényleg mindent bele kell adnod, hogy ilyen eredményeket érj el.”
Próbáld ki inkább: Keverd össze a különböző gyakorlatokat. A tabata egy jó dolog egy hosszabb edzésbe beépíteni, ha igazán meg akarod erőltetni magad az olyan robbanékony mozdulatokkal, mint a sprintek vagy a burpees, mondja Holland. De azokon a napokon, amikor nincs meg benned, valószínűleg hatékonyabb, ha hosszabb, alacsonyabb intenzitású intervallumokra koncentrálsz. Ráadásul segít, hogy keverd a rutinodat, és új kihívások elé állítsd a testedet, teszi hozzá. Ahogyan például nem szabad minden nap ugyanazt a hárommérföldes kört kocogni a környéken, úgy nem szabad hagyni, hogy az azonos típusú intervallumokkal is elkényelmesedj: Felsorolás: Erő- és teljesítményedzésSérülésmegelőzésCoreAbsLábak Vezető fotó: CREATISTA/iStock