A fekvenyomás az egyik leghatásosabb nyomó mozdulat, amit egy ügyfélnek előírhatsz. Legyen az ügyfeled erőemelő, súlyemelő, versenyszerű fitneszsportoló, vagy egyszerűen csak az általános fizikai képességeit szeretné javítani, a fekvenyomás egy hatékony eszköz, amely a fittség bármely szintjén javíthatja a teljesítményt.
A fekvenyomás az egyetlen olyan gyakorlat, amely több elülső és hátsó izmot is megcéloz. A mellizom, a tricepsz, a delts és a lapocka mind megcélzott ebben a gyakorlatban, ami a legnagyobb hozamot biztosítja, amikor az ügyfél abszolút erejének vagy felsőtestének sovány tömegének javításán dolgozik.
Ez a gyakorlat végezhető súlyzókkal, súlyzókkal, speciális rudakkal, és különböző terhelési szögekben végezhető, hogy erős felsőtest-láncot építsen. E mozgás különböző variációinak felhasználásával egyszerűen és hatékonyan tarthatja edzésprogramjait, és következetes pozitív adaptációt hozhat létre ügyfelei számára.
Az alábbiakban a 10 legjobb fekvenyomás-variációt mutatjuk be, amelyeket bármilyen szintű ügyfél számára előírhatsz.
- A 10 legjobb fekvenyomás variáció
- 1) Súlyzó fekvenyomás
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Váltakozó súlyzós padnyomás
- 6) Ferde súlyzóval végzett padnyomás
- 7) Egy és egynegyed ferde súlyzóval végzett padnyomás
- 8) Top-Down alternáló ferde súlyzó padnyomás
- 9) Neutrális markolatú súlyzós padnyomás
- 10) Hajlított súlyzós Crush Press
A 10 legjobb fekvenyomás variáció
1) Súlyzó fekvenyomás
Hogyan kell:
A kliens hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lába laposan a talajon. A fogásukat kissé a vállukon kívülre helyezik. A rudat kitámasztva lassan leeresztik a rudat a mellkasuk tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolják el, amíg a karjuk teljesen ki nem záródik.
2) Close Grip Barbell Bench Press
How To:
A kliens hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lábával laposan a földön. A fogásuk kissé a válluk belsejében lesz elhelyezve. A rudat kitámasztva lassan leeresztik a rudat a mellkasuk tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolják el, amíg a karjuk teljesen ki nem záródik.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
How To:
A kliens hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lábával laposan a talajon. A fogásukat három hüvelykkel a vállukon kívülre helyezik. A rudat kitámasztva lassan leeresztik a rudat a mellkasuk tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolják el, amíg a karjuk teljesen ki nem záródik.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
How To:
A kliens egy pad szélén fekve kezd, a lábát a térdei alá rakva. Miközben izometrikusan összehúzza a farizmait és a törzsét, az ügyfél leengedi a súlyzókat a mellkasa tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolja el magát, amíg mindkét karja teljesen ki nem záródik.
5) Váltakozó súlyzós padnyomás
Módszer:
A kliens hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lábával a földön. A testre merőlegesen tartott súlyzókkal az egyik súlyzót a mellkasán tartja, miközben az ellenkező súlyzót teljesen kinyújtott helyzetbe nyomja, majd visszaengedi. Ezt a mintát ismétlésenként váltogatják.
6) Ferde súlyzóval végzett padnyomás
Hogyan kell:
A 45 fokos szögben elhelyezett padon az ügyfél hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lábával laposan a talajon. A fogásuk vállszélességben lesz elhelyezve. A rudat kitámasztva lassan leeresztik a rudat a mellkasuk tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolják el, amíg a karjuk teljesen ki nem záródik.
7) Egy és egynegyed ferde súlyzóval végzett padnyomás
Módszer:
A 45 fokos szögben elhelyezett padon az ügyfél hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lábával laposan a talajon. A fogásuk vállszélességben lesz elhelyezve. A rudat kitámasztva lassan leeresztik a rudat a mellkasuk tövéhez. Ezután a rudat negyedével feljebb tolják, majd vissza a mellkasukig, majd addig tolják el, amíg a karok ki nem záródnak.
8) Top-Down alternáló ferde súlyzó padnyomás
How To:
A 45 fokos szögben elhelyezett padon az ügyfél hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lába laposan a földön. A testre merőlegesen tartott súlyzókkal az egyik súlyzót felső zárt helyzetben tartják, míg a másik karjukat leengedik, majd teljesen kinyújtott helyzetbe nyomják. Ezt a mintát ismétlésenként váltogatják.
9) Neutrális markolatú súlyzós padnyomás
Módszer:
A kliens hanyatt fekvő helyzetben kezd, mindkét lábával a földön. A testtel párhuzamosan tartott súlyzókkal leengedik a súlyzókat a mellkasuk tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolják el maguktól, amíg mindkét karjuk teljesen ki nem záródik.
10) Hajlított súlyzós Crush Press
Módszer:
A 45 fokos szögben elhelyezett padon az ügyfél hanyattfekvő helyzetben, mindkét lábával a földön kezd. A testtel párhuzamosan összenyomva tartott súlyzókkal leengedik a súlyzókat a mellkasuk tövéhez. A mozdulat befejezéséhez addig tolják el maguktól, amíg mindkét karjuk teljesen ki nem záródik.
Ha javítani szeretné ügyfele általános fekvenyomó képességét, növelni a teljesítményét más emelésekben, mint például az elkapás és a rántás, vagy izomnövekedést szeretne elérni, a fekvenyomás egy olyan alapvető mozgás, amelyet be kell építeni az edzésprogramokba.
A fent leírt különböző variációk kihasználása megóvja Önt és ügyfeleit attól, hogy platóba kerüljenek, és hosszú távú sikert hoz létre ügyfelei maximális nyomó kifejezőképességében.
A fitneszedzők iránti kereslet egyre nő. Olyan képzett egyénekre, akik példamutatóan tudnak vezetni és segíteni a lakosságot céljaik elérésében. Ez a karrier nem csak szórakoztató, de a megfelelő üzleti modellel nyereséges és fenntartható lehet. Érdekesen hangzik? Jelentkezzen még ma ingyenes edzői tanfolyamunkra, és nézze meg a saját szemével, milyen lehet a fitneszedzői karrier.