Összefoglalva, összesen heti 4x fogok futni, 3 futás lesz edzésfutás és 1 hosszú futás vasárnaponként. Minden heti hosszú futás 2 mérfölddel növeli az összkilométert, amíg 4 héttel a verseny napja előtt el nem érem a 20 mérföldes hosszú futást. Az edzésfutások mellett pilates és kerékpározás, valamint súlyokkal és ellenállóképességi szalagokkal végzett erőnléti edzés is lesz. Heti egy tervezett pihenőnapom van, általában keddenként. Az edzés első hat hetében egy edzésfutás a sebesség és a hegyi állóképesség fejlesztésére fog összpontosítani. Az utolsó négy hétben az edzést 3 könnyű futásra csökkentem, és az erőnléti edzéseket heti két rövidebb edzésre osztom.
Táplálkozás
Oké, térjünk ki röviden az üzemanyagra. Nem azért futok, hogy megváltoztassam a testösszetételemet (fogyjak), ezért a hangsúlyt a napi kalóriabevitel/kalóriakivitel egyensúlyának fenntartására helyezem az egészséges szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel való táplálkozással. Az alapanyagcserém fizikai aktivitás nélkül körülbelül 1300 kalória, de meglehetősen fizikai munkát végzek, és szinte minden nap edzek, így becslésem szerint a napi kalóriaszükségletem közelebb van az 1500-1600-hoz. Becsléseim szerint minden futott kilométeren kb. 85-90 kalóriát égetek el, így a napi 1500 kalóriás BMR-emen felül mindent megteszek, hogy a futás közben elégetett kalóriákat pótoljam.
Teljesen növényi alapú étrendet eszem, így elég könnyen be tudok vinni rengeteg egészséges növényi alapú szénhidrátot az étrendembe, például édesburgonyát, tempeh-t, babot, quinoát és barna rizst – és ezek az ételek mindegyike elég jó mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Több fehérjét borsófehérje vega burgerekből, tofuból, szójababból és borsófehérjeporból szerzek be, ha úgy érzem, hogy hiányzik pár gramm. Bio szűz-, kókusz- és szezámolajjal főzök, amelyek mind az egészséges zsírok forrásai. Szeretem a mogyoróvajat is (ki nem?!), és gyakran nassolok pekándiót és pisztáciát, amelyek jó körülbelül zsírt tartalmaznak. Íme néhány kedvenc kiadós ételem és rágcsálnivalóm, amivel futás közben feltankolok:
-
Zabpehely 1/2 banánnal
-
Currys sült édesburgonya
-
Quinoa tálak
-
Alma és mogyoróvajjal
-
Brokkoli és karfiol vegán ranch-csal
-
Töltött édesburgonya
-
Vegetáriánusok chili
-
Taco saláták és taco tálak barna rizzsel
-
Beyond Burger pástétom olvasztott vegán sajttal és 1/2 avokádó
-
Csokoládés mogyoróvajas fehérjeturmix
-
Teljes kiőrlésű bagel tofukrémes sajttal
-
Open…faced BLTA tempeh baconnel
Szintén fontos:
Oké, szóval többről van szó, mint futás és tankolás. Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a folyadékpótlás. Már percek alatt észreveszem egy edzésfutásnál, ha nem hidratáltam a nap folyamán megfelelően. Igyekszem 2-3 alkalommal megtölteni a vizes palackomat, mielőtt elindulok futni. Emellett Nuun tablettákat is használok. A hosszabb futásaimhoz jellemzően közvetlenül a futás előtt megiszom egy fél pohár vizet egy Nuun tablettával feloldva, majd a maradékot visszatöltöm vízzel, és a futás után befejezem. Nem használok olyan italokat, mint a Gatorade vagy a Propel, egyszerűen azért, mert nem szeretem az ízét és a sűrű állagát.
Már megfigyeltem, hogy több alvásra van szükségem, mint a legtöbb embernek. Egyszerűen exponenciálisan jobban működöm 7+ óra alvással, és az alvásigényem edzés közben még jobban megnő. Nagyon fontos, hogy edzés közben a szokásosnál kicsit korábban feküdjek le. Még ha nem is érzem magam fáradtnak, amikor eljön a lefekvés ideje, mindig perceken belül elalszom. A megerőltető testmozgás a legjobb alvássegítő.
El kell ismernem: SO rossz vagyok abban, hogy ne felejtsek el nyújtani. Általában csak akkor jut eszembe nyújtani, amikor úgy érzem, hogy a quad izmaim fizikailag rövidebbek (nem jó). Szóval megpróbálok rituálét csinálni belőle. Hetente legalább 1x, jellemzően a hosszú futásom után, szeretek teljes habhengerlési rutint végezni a négyfejűek, a csípőhajlítók, a farizmok, az IT-szalagok, a csípő, a vádli és a lábszár. Egy másik, és talán lustább (de kit érdekel) módja a feszes szövetek felbontásának és lazításának az, hogy rendszeres közepes és mély szöveti masszázsokat tervezek. Általában havonta egyszer kapok egy 90 perces masszázst, de az edzések alatt ezt havonta kétszerre emeltem.
Most ennyi. Számítok rá, hogy a következő 10 hétben olyan dolgok fognak közbejönni, amik megnehezítik az edzést, de ilyen az élet. Készen állok arra, hogy kipipáljam ezt a bakancslistámról.