Feliratkozás a frissítésekre Az izomépítés bonyolult és stresszes folyamat a szervezet számára.
Szükség van bizonyos tápanyagokra ahhoz, hogy ne csak maximalizáld az izomépítési erőfeszítéseidet, de jól is csináld a dolgokat anélkül, hogy túlfeszítenéd vagy károsítanád a tested.
Amikor az izomépítésen dolgozol, kezdve az edzéstől az edzés utáni szokásokon át az alvás közben zajló regenerálódási folyamatig, a folyamat olyan, mint egy forgalmas építkezés, ahol apró szereplők ezrei teszik a dolgukat.
Egyik tápanyag segít az izomtömeg javításában és építésében, másik része más tápanyagokat szállít az izmaidhoz, harmadik része a zsírégetésen dolgozik, a harmadik pedig az anyagcsere maximalizálásával és az izomösszehúzódás javításával gondoskodik arról, hogy az izmaid a lehető legjobban működjenek.
A megfelelő edzés és alvás tehát igen, kritikus összetevők, de ha nem adod meg a megfelelő tápanyagokat a testednek, akkor az csak fél kapacitással fog dolgozni, és az erőfeszítéseid kárba vesznek. Vagy ami még rosszabb, károsítja a testedet.
A jövőbeli egészséged megjósolható az étrended tápanyagsűrűségéből.
– Joel Fuhrman
Itt van kilenc tápanyag, amelyre a testednek szüksége van az izomépítéshez és -fenntartáshoz, miközben a folyamat során végig egészséges maradsz.
Magnézium
Először is, a magnézium segít javítani az alvás minőségét. Már csak azért is fontos, mert a tested éppen alvás közben dolgozik azon, hogy helyreállítsa az edzés során károsodott izomszövetet.
A magnézium azonban más okokból is fontos.
Az izomépítésben azért segít, mert elősegíti az izmok ellazulását és megakadályozza a görcsök kialakulását, mindkettő fontos, amikor a testedet a végsőkig feszíted, és el akarod kerülni a felesleges sérüléseket.
Honnan szerezhetsz magnéziumot:
- Levélzöldségek
- Hagymák, például bab
- Diófélék
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Vasaló
A vas, mint a listán szereplő tápanyagok közül több is, segít oxigént juttatni az izmokhoz. Ez azért fontos, mert elegendő oxigén nélkül nem tudnak megfelelően működni.
Ezeken kívül azonban a vas segít szabályozni az anyagcserédet, ami kritikusan fontos, ha megpróbálsz testzsírt veszíteni, miközben izmot építesz.
Honnan szerezhetsz vasat:
- Levélzöldségek
- Hal
- Magok
- Hústermékek
Kalcium
Emlékszel azokra a régi tejreklámokra a beszélő tehénnel, amiben azt mondták, hogy igyál tejet, mert az segít a csontjaid erősödésében? Nos, a kalcium nem csak a csontok egészségének szempontjából fontos.
A kalcium ugyanis aktin és miozin, fehérjeszálak, amelyek energiát biztosítanak, amelyre az izmoknak szükségük van a megfelelő működéshez. Elegendő kalcium nélkül az izmaid nem tudnak megfelelően működni, és ez még fontosabbá válik, ha folyamatosan edzel, és a szokásosnál több ilyen energiát használsz fel.
Honnan szerezhetsz kalciumot:
- Tejtermékek
- Spinach
- Egyes dúsított gabonafélék
D-vitamin
A D-vitamint néha a “nap tápanyagának” is nevezik, mivel szervezetünk a napfény hatására D-vitamint vesz fel.
Az immunrendszer működésének javításáról és a csontok erősítéséről ismert. Ugyanakkor az izomnövekedés és -fenntartás szempontjából is fontos, mivel segít a tesztoszteron felépítésében, amely hormon mindkét funkció szempontjából kritikus.
Honnan juthatunk D-vitaminhoz:
- D-vitamin-kiegészítő vagy multivitamin (a legtöbb élelmiszerben alacsony a D-vitamin szintje, ezért a legjobb, ha kiegészítjük, hogy biztosan eleget kapjunk – és győződjünk meg róla, hogy a szabadban vagyunk!)
- A tejtermékek, a tojás és a halak alacsony szintje
Protein
Amint azt valószínűleg te is tudod, a fehérje kritikus szerepet játszik az izomépítésben.
A fehérje számos olyan aminosavat tartalmaz, amelyek kritikusak mind az izomépítéshez, mind az izomjavításhoz, emellett hozzájárulnak a szervezet általános önjavító képességének javításához.
Honnan szerezhetsz fehérjét:
- Májas húsok
- Hal
- Tejtermékek
- Legfűfélék, mint például a bab
- *Mellékjegyzet a szójáról: Sokan úgy gondolják, hogy a szója jó fehérjeforrás. Pedig nem az. A szervezet gyakorlatilag semmit sem szív fel a szójában lévő fehérjéből, mivel hiányoznak belőle azok a kritikus összetevők, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára a fehérje felszívódását fogyasztáskor.
Kálium
Volt már rossz izomgörcse? Nem kaptál elég káliumot.
A kálium segít a tápanyagok, például a víz izmaidhoz való szállításában, ami kritikus fontosságúvá teszi az egész izomépítési folyamatban. Ez is egyike a számos fontos elektrolitnak az izomösszehúzódáshoz, innen a görcsök, ha nem kapsz eleget.
Honnan szerezhetsz káliumot:
- zöldségek
- csirke
- néhány hal (például lazac)
- Banán (az egyik legjobb forrás)
Glutamin
A glutamin egy másik aminosav, és különösen fontos, ha rendszeresen edzel.
A glutamin ugyanis a fehérjéhez hasonlóan segíti az izmok helyreállítását, és különösen hatékony, ha nagy megterheléssel járó edzéseket végzel, mint például a nagy intenzitású intervallumos edzés vagy a súlyemelés.
Honnan szerezhetsz be glutamint:
- Hús, például csirke és marha
- Hal
- Tejtermékek
- Magok
- Egyes zöldségek, például spenót
Szénhidrátok
A legtöbb ember úgy gondol a szénhidrátokra, mint a szervezet elsődleges energiaforrására, amit csökkenteni akarsz, amikor izmot építesz vagy fogysz. Azonban ennél fontosabbak nem is lehetnének.
A szénhidrátok glikogénnel látják el a szervezetet, ami nem csak energiát biztosít a szervezet számára (amiből sok kell, mivel az izmok rengeteg energiát használnak fel a munkához), hanem javítja az izmok helyreállítását is, különösen egy jó edzés után.
Honnan szerezhetsz szénhidrátot:
- Teljes gabonafélék
- Húsfélék, például bab
- Gyümölcsök
B12-vitamin
A B12-vitamin, vagyis a kobalamin azért fontos, mert ez az egyik elsődleges tápanyag, amely segít a vörösvértestek felépítésében.
Miért olyan fontosak a vörösvértestek? Oxigént szállítanak az izmokba, ami elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Ezenkívül segítenek az olyan energiák, mint a zsírok és a fehérjék metabolizálásában, amelyeket az izmok javításában és növekedésében használnak, így a B12-vitamin könnyen az egyik legfontosabb tápanyaggá válik, amikor izomépítésre törekszel.
Honnan szerezhetsz B12-vitamint:
- Hús
- Hal
- Tejtermékek
- Egyes reggeli gabonafélék
Között reggelizőpelyhek Miért?