Egyszerű – és gyakori – feltételezni, hogy a magas kalóriatartalmú ételek elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezetnek. Bár ez nem teljesen valótlan, de nem is 100 százalékig pontos.
Ami még annál is jobban számít, hogy egy élelmiszer hány kalóriába “kerül”, hogy úgy mondjam, az a tápértéke. A kutatások megmutatják, melyek a legrosszabb élelmiszerek, amelyeket érdemes elkerülni.
Más szóval, az élelmiszerek több okból is lehetnek magas kalóriatartalmúak (kalóriadúsak). De létezik olyan is, hogy magas kalóriatartalmú egészséges ételek.
“Míg a magasan feldolgozott, üres kalóriatartalmú (gondoljunk csak az alacsony tápértékre) ételek jellemzően magas cukor- vagy zsírtartalmúak, vagy mindkettő, mint például az édességek, piték, sütemények, kekszek, kekszek, üdítők, kolbászok és más feldolgozott húsok, más egészséges ételek lehetnek ugyanolyan kalóriadúsak, de táplálóak számodra” – mondja Roger E. Adams, PhD, houstoni dietetikus, táplálkozási szakértő és az Eat Right Fitness alapítója.
Ha kétségei vannak, nézze meg a címkét, hogy kitalálja, mi lehet az adott élelmiszerben, ami megnöveli a kalóriatartalmát, vagy válasszon az alábbi magas kalóriatartalmú egészséges élelmiszerek közül.
Az avokádó
Ez a krémes, zöld gyümölcs (igen, technikailag gyümölcs!) egyike a magas kalóriatartalmú egészséges ételeknek, amelyeket a táplálkozási szakértők ajánlanak ügyfeleiknek.
“Az avokádó tele van egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, karotinoidokkal és rézzel, folsavval és káliummal” – mondja Bridget Swinney, R.D., a Baby Bites című könyv szerzője. De egy közepes méretű avokádónak csak a fele 125 kalóriát tartalmaz – és ezek általában elég kicsik.”
“Az avokádóban lévő zsír segít a szervezetnek felszívni a karotinoidokat. Így ha egy kicsit hozzáadsz a salátádhoz, a tápanyagok biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak” – teszi hozzá. Ráadásul az avokádó nagyon sokoldalúan felhasználható. Nemcsak a guacamoléban nagyszerű, de turmixokhoz, salátaöntetekhez is adhatod, és a sütésnél is helyettesítheted vele a zsírt.”
Sötét csokoládé
Ha komoly édesszájú vagy, akit nem tudsz lerázni, az étcsokoládé legyen az a fajta, amihez nyúlsz, hogy kielégítsd.”
“Az étcsokoládé szívvédő flavanolokban gazdag, bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Segíthet abban is, hogy a bőröd hidratált és az agyad éles maradjon” – írja Frances Largeman-Roth, RDN Eating in Color című könyvében.
“A csokoládé tartalmazza a csontépítő ásványi anyagokat, a magnéziumot, mangánt, rezet, cinket és foszfort is”. Míg egy csésze tejcsokoládéforgács egynegyede bő 224 kalóriát nyom a latba, ugyanez az egynegyed csésze étcsokoládé mindössze 80 kalóriát tartalmaz. Élvezze magában, vagy egy tál joghurt vagy friss gyümölcs tetején!
Ha inkább keményebben dolgozna, hogy elégesse a táplálékot, van egy edzésünk az Ön számára. Nézd meg az Aaptiv edzéseit itt.
Kókuszkrém
A hagyományos tejszínhab körülbelül 104 kalória és 11 gramm zsír (hét telített), míg a kókuszkrém 90 kalória és kilenc gramm zsír (nyolc telített).
Nem nagy a különbség, igaz? De, amiben mégis különböznek, az a tápértékük. “A kókusz alapú élelmiszerek természetesen vegánok, és több fitonutrienset tartalmaznak” – magyarázza Swinney.”
“Míg mind a magas zsírtartalmú kókusztermékek, mind a magas zsírtartalmú tejtermékek telített zsírt tartalmaznak, a kókuszolaj egy másfajta zsírsavat (laurinsavat) tartalmaz, amely antimikrobiális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.”
A kókuszkrémet szinte bármibe beleteheted, amibe a hagyományos tejszínhabot is. Ezek közé tartoznak a forró gabonapelyhek, turmixok, forró italok, levesek és desszertek.”
Dátumok
Ha édesszájú vagy, a datolya könnyen betöltheti azt!
“A fél csészényi 200 kalóriával tökéletesen alkalmas arra, hogy megédesítse a turmixot, a meleg gabonapelyhet vagy a gyors kenyeret, miközben táplálékot is ad hozzá” – mondja Swinney.
“Meglepő módon a datolyának mérsékelt, 43-as glikémiás indexe van – körülbelül ugyanannyi, mint egy narancsnak. Ráadásul a datolya magas rosttartalmú, káliumban, magnéziumban és antioxidánsokban gazdag!” Nyomj be naponta egyet-kettőt édes desszertként!
Mogyoróvaj
A diófélék és a belőlük feldolgozott vajak nagyon kalóriadúsak. De sokukban egészséges mennyiségű egyszeresen telítetlen olaj van, ami jótékony hatással van a szívre és az ízületekre, magyarázza Dr. Adams.
Az óvatosság, amit a klienseinek ad ezekkel a választásokkal kapcsolatban, azonban az, hogy a sós és a zsíros kombinációnak gyakran nem lehet ellenállni, és könnyen túl lehet fogyasztani.
“Mérjünk ki egy adag diót, körülbelül egy unciát, vagy egy evőkanál dióvajat. Élvezze ezt minden nap uzsonnaként egy magas rosttartalmú gyümölccsel párosítva. Így elég üzemanyagod lesz ahhoz, hogy átvészelj minden veszélyes éhségperiódust” – mondja.”
“A dió ízletes része lehet az étrendednek, amely valójában segít kezelni az étvágyat a nap folyamán. Csak ne fogyassza túl őket!”
A mogyoró és a mogyoróvaj jó választás. Azonban más dióféléket és az azokból készült termékeket, például a pekándiót, a diót és a mandulát is ajánlja, különösen azért, mert magasabb az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmuk.”
Farro
Az ősi gabonafélék nagy divatban vannak, és nem véletlenül. Hihetetlenül táplálóak, de kalóriadúsak is. A farro, mint sok más fajta, például a quinoa, szép mennyiségű kalóriát tartalmaz.
“Egy főtt csésze 220 kalóriát, két gramm zsírt, 47 gramm szénhidrátot és öt gramm rostot biztosít” – mondja Toby Amidor, MS, RD, a Wall Street Journal bestseller szerzője, a The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook című könyv szerzője. “De ez az adag bőséges mennyiségű antioxidáns A- és E-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például vasat és magnéziumot is biztosít.”
Olivaolaj
Az amerikaiak a repceolaj helyett (amelyet évtizedekkel ezelőtt még gyakrabban használtak) szinte mindenhez ezt a fajta olajat kezdik használni. Mint minden más olaj, az olívaolaj is magas kalóriatartalmú.
Egy evőkanálban 120 kalória és 14 gramm zsír található. De tele van szívbarát, egyszeresen telítetlen olajokkal is.”
“Az egyszeresen telítetlen zsírok növelése az étrendben segít az összkoleszterinszint és az LDL (rossz koleszterin) csökkentésében, és javítja az LDL és a HDL koleszterin arányát” – mondja Largeman-Roth.”
“Az olajbogyó különböző fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek”. Az olívaolajat naponta használhatjuk főzéshez, sütéshez és salátaöntetek alapanyagaként is.
Teljes zsírtartalmú joghurt
Sokan fogyasztanak zsírszegény vagy zsírmentes joghurtot. A teljes zsírtartalmú változatot azonban továbbra is az étrend egészséges részének kell tekinteni. “A tejzsír nem tartalmaz sok egyszeresen telítetlen olajat, mint más egészséges, magas kalóriatartalmú élelmiszerek. De nagyszerű munkát végez az étvágy szabályozásában” – mondja Dr. Adams.
“A tejtermékek általában lassan ürülnek ki a gyomorból (lassú a gyomorürülési sebességük), ami azért fontos, mert minél lassabban halad át valami a gyomor-bélrendszerünkön, annál kevésbé leszünk éhesek.”
Adjuk hozzá a zsírt a teljes zsírtartalmú tejtermékekből, és valóban lelassítjuk ennek az ételnek a tranzitidejét!”
A joghurt ráadásul tele van jótékony baktériumokkal, amelyek segítik az emésztőrendszert, így ezzel a választással sok minőségi tápanyaghoz juthatunk – teszi hozzá Dr. Adams. Azt javasolja, hogy tartsuk magunkat a körülbelül fél csészényi adaghoz, mivel elég sűrű a kalóriatartalma. “Azt javaslom az ügyfeleimnek, hogy a sima, teljes zsírtartalmú görög joghurtfajtákat használják. Nem azokat, amelyekhez már gyümölcsöt és cukrot adtak.”
Nem a kalóriáknak kell meghatározniuk az étrendedet, hanem a tápanyagoknak. Természetesen, mint bármi mást, ezeket a magas kalóriatartalmú, egészséges ételeket is mértékkel élvezze. De hagyja, hogy a tápértékjelölésük többi része – a kalóriákon túl – legyen az útmutatója.
Új az Aaptivnál? Vessen egy pillantást mintaedzéseinkre.