Az ülő kábeles evezés egy nagyszerű gyakorlat, amely nagy előnyökkel jár a hátizmok számára. De sokak számára elérhetetlen lehet, mivel nem biztos, hogy van kábeles evezőgépük.
Szóval, egy jó ülő kábeles evező alternatívát keresel, de nem akarsz lemaradni az előnyökről?
A jó helyen jársz. Itt megnézzük az ülő kábeles evezés legjobb alternatíváit.
Mi az ülő kábeles evezés és mire jó?
Az ülő kábeles evezést ülő kábeles evezőgéppel végezzük. Ez talán az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátunk vastagságának növelésére, nem csak a szélességére.
Ez építi a hátizmainkat és a csapdáinkat, valamint a vállunk és a bicepszünk egy részét. A testtartásunknak is fantasztikus gyakorlat.
De a gép nem biztos, hogy mindenki számára elérhető, talán olyan edzőteremben vagy, ahol nincs ilyen gép.
Vagy van otthoni edzőtermed, de mégis szeretnéd learatni a gyümölcsét. Ebben az esetben az ülő kábeles evezés alternatívájának keresése az egyetlen választás.
Ebben az esetben rengeteg választási lehetőséged van. Íme néhány a legjobbak közül.
8 legjobb ülőköteles kötélsor alternatíva
Bent-Over Rows
A bent-over row több szempontból is tökéletes ülőköteles kötélsor alternatíva. Először is, legalább ugyanolyan jól megdolgoztatják a csapdáidat és a hátizmaidat, mint az ülő kábelsorok.
Segítségükkel komoly méreteket építhetsz, és ráadásul kezdőbarátok is.
Az ok, amiért ilyen hatékony alternatíva, az a sokoldalúságuk. Ez azt jelenti, hogy súlyzóval és súlyzókkal is végezhetjük őket.
A súlyzóval annyit terhelhetünk, amennyit csak akarunk. A súlyzók viszont jobbak izolációra és kezdőknek is.
A helyes technika elsajátítása azonban trükkös. Kezdjük a súlyzóval a földön. Hajlítsd be a térdeidet és csípődet, de a hátad tartsd egyenesen.
Azért ne felejtsd el összeszorítani a hasizmaidat és a hátizmaidat sem. A mozgás legyen kontrollált, ne lengjen túl sokat. Terheljük az igényeinknek megfelelően.
Egykaros súlyzósorok
Az egykaros súlyzósorok egy másik nagyszerű ülő kábelsoros alternatíva. Akár paddal, akár pad nélkül is végezheted. A gyakorlathoz egy súlyzóra lesz szükséged.
Az egykaros súlyzós sorok a hátizmokat és a csapdákat célozzák meg, de a vállat és a karokat is. Mivel egyszerre csak egy kézzel végzed, forgatnod kell.
Ne feledd, hogy az egyensúly megtartása érdekében mindkét karral egyforma ismétléseket kell próbálnod végezni. A gyakorlat a testtartásodnak is jót tesz.
A probléma azonban akkor merül fel, amikor wen akarod terhelni a gyakorlatot. Kezdők számára különösen jó alternatíva a hát erősítésére.
A gyakorlatok végrehajtása paddal a legegyszerűbb. Az egyik térdet tedd a padra, a másikat pedig tartsd egyenesen a földön.
Ezután lehajolva fogd meg a súlyzót, és kezdd el a gyakorlatot. Tartsa egyenesen a hátát, és ne lengjen túl sokat.
Maradjon a lehető legstabilabb, és szorítsa össze a hasizmokat. Ne feledd a karváltást, és a hát mindkét oldalát végezd.
T-Bar Rows
A T-Bar Rows kiváló alternatívája a kábeles ülő sorhajlításnak. Nyilvánvalóan szükséged lesz egy rúdra és egy fogantyúra, hogy a rudat a helyén tartsd. Maga a gyakorlat nagyon hasonlít a kábeles sorokhoz, valamint a lehajlított sorokhoz.
Ez egy kiváló gyakorlat arra, hogy idővel fokozatosan terheljük. Maga a rúd nyújt némi ellenállást, és ezt növelhetjük némi súlyokkal.
Ez azonban igényel némi alsó hátizom erőt, ezért kezdőknek nem a legjobb. Némi hasi munka itt is jelen lesz.
Ennél a gyakorlatnál minden a technikán múlik. A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a hátat lekerekítik. Tartsd egyenesen a hátad, különösen a hát alsó részét.
Először érdemes csökkenteni a terhelést, hogy inkább a technikára koncentrálj. A jó alapozás itt döntő fontosságú.
Az izmokat kell a figyelmünk középpontjába helyeznünk. Ez azt jelenti, hogy be kell vonni az izmokat és egyenesen kell tartani a hátat.
Felfordított sorok
A felfordított sorok kiváló testsúlyos alternatíva. Segít atletikusabban felépíteni a hátizmaidat, és több izmot veszel igénybe a mozdulattal.
A végrehajtásakor nem csak a hátizmaidat fogod érezni. Érezned kell a vállaidat, a karjaidat és még a törzsedet is.
Igen, a fordított sorok talán nem a legjobbak a gyors izomtömegépítéshez. De idővel jó módot ad arra, hogy valami funkcionálisabbat végezzünk a saját súlyunkkal.
Az elvégzéséhez szükségünk lesz egy rúdra vagy egy Smith gépre. A rúdnak a hasunk magasságában kell lennie (körülbelül). Ezután a rúd alá kell mennünk, és overhand markolattal meg kell fognunk.
Az underhand markolatot is használhatjuk, ami inkább a bicepszet célozná meg. Egyenes háttal és bekapcsolódó hasizmokkal kezdjük el felemelni magunkat. Lassan menjünk vissza lefelé, és ismételjük meg.
Egykezes T-Bar Rows
Újra a T-bárhoz fordulunk segítségért. Ezúttal az egykezes T-bar sorok helyettesíthetik az ülő kábeles sorokat.
Ez egy meglehetősen hasonló mozgás, mint az egykezes súlyzós sorok. Az egyetlen különbség, hogy ezt a gyakorlatot állva végezzük, és a T-bárral.
A T-bár egykezes sorok hatékonyan dolgoztatják a csapdákat és a hátizmokat. A másodlagos izmok, amelyeket ezzel a mozdulattal megdolgoztatunk, a vállak és a karok.
A gyakorlat elvégzése előnyös a hátunk mindkét oldalának jobb izolációjához. Viszont a gyakorlat közben figyelnünk kell a testtartásunkra.
A technika itt is győz, hiszen a gyakorlat hatékonyabbá tételéhez elengedhetetlen. Végezzük az egykezes T-bár sorokat állva, a T-bárral az oldalunkon.
Azután hajlítsuk be kissé a térdeinket, és tartsuk egyenesen a hátunkat. Szorítsd össze a hasizmaidat és a hátizmaidat. Próbálj stabil maradni, és ne ingadozz a mozdulat végrehajtása közben.
A törzsed mozgása minimális legyen ennél a mozdulatnál.
Ülő szalagos sorok
A szalagos sorok nagyszerű alternatíva, ha nincs ülő kábeles sorozógéped. Sőt, ez a gyakorlat otthon is elvégezhető.
Minden amire szükséged van, az egy stabil rúd, egy jó ellenállású szalag, és esetleg egy fogantyú a szalag megfogásához. Vegye figyelembe, hogy ez az alternatíva nem nagyszerű a gyakorlat terhelésére. Inkább a kezdőknek szól.
Alternatívaként még csak nem is kell valahol rögzíteni a szalagot. Mindössze a szalagra van szükséged, és a lábadhoz rögzítheted.
A mozgás nagyon hasonlít az ülő kábeles sorakozóhoz. Megdolgoztatja a csapdákat és a hátizmokat, de hosszú távon nem hatékony az izomnövekedés szempontjából.
Felfordított TRX sorok
A hátizmok és a csapdák megdolgoztatásához csak a TRX fogantyúkra lesz szükséged, és persze valahová, ahová felakaszthatod őket. Ez egy olyan gyakorlat, amely jó adag erőt és egyensúlyt igényel. Ez egy testsúlyos mozgás.
A terhelés megváltoztatása egyszerű; csak a szöget kell megváltoztatnod, amelyben végzed. A TRX evezés nagyszerű gyakorlat.
Munkálja ugyanazokat az izmokat, mint az ülő kábeles evezés. De akkor is, egyes kezdők számára ez a gyakorlat kihívást jelenthet.
Azt teheti, hogy eleinte barátságosabb szögben végzi. Amint haladsz, a szöget meredekebbre állítsd.
Az elvégzéséhez fogd meg a TRX fogantyúit, és tartsd egyenesen a karjaidat. Ezután mozgasd előre a lábaidat, amennyire csak tudod, hogy növeld a nehézséget.
A hátadat és a lábaidat egyenesen tartva kezdd el a sorozatok végrehajtását. Tartsd feszesen a hasizmaidat is. A mozdulat tetején tarthatod egy másodpercig, hogy extra szorítást érj el.
Hajlított súlyzós evezés
Az utolsó, de nem utolsósorban itt van a hajlított súlyzós evezés, mint ülő kábeles evezés alternatívája.
Ez a gyakorlathoz szükséged lesz egy padra és néhány súlyzóra. Ez egy evező mozdulat, így hatékonyan érinti a csapdákat és a hátizmokat.
A ferde súlyzós evezés kiváló alternatívája az ülő kábeles evezésnek. Talán ez a legközelebbi alternatíva! Ez egy izolációs mozgás a hátizmaid számára.
A gyakorlat a testtartásodat is segíti. Hogyan kell csinálni? Feküdj hasaddal laposan a padra. A pad tetejének ferdén kell állnia.
Ezután egyenes háttal fogd meg a súlyzókat, és kezdd el a sorozatok végrehajtását. A mozgás tetején tarts szünetet az extra terhelés miatt.
Következtetés
Ez tehát a 8 legjobb ülőköteles kábeles evezés alternatíva, amit ajánlunk neked.
Az, hogy van néhány ülőköteles kábeles evezés alternatíva, előnyös, ha nincs otthon géped. Vagy, ha váltani akarsz, és valami mást szeretnél kipróbálni a hátadnak.