Próbálod tartani a diétát? Vigyázz ezekkel az alattomos anyagcsere-gyilkosokkal.
Az “anyagcsere” az a rendszer a szervezetben, amely a kalóriákat energiává alakítja. Az anyagcseréhez számos változó járul hozzá, többek között az öröklődés, a nem és az életkor.
Az anyagcsere lelassulása kalóriák felhalmozódásához vezet. Ha az anyagcsere lelassul, és a kalóriák felhalmozódnak, zsírrá alakulnak, ami súlygyarapodáshoz vezet.
Táplálkozási szerkesztőnkkel, Sidney Fry, MS, RD-vel beszélgettünk, hogy megtudjuk, mi okozza az anyagcsere lelassulását, és hogyan kerülhetjük el ezeket a bosszantó anyagcsere-gyilkosokat. Ha követed ezt a listát, valamint javítod az étrendedet és a napi szokásaidat, képes leszel kordában tartani az anyagcserédet, sőt, még fel is pörgetheted azt.
Kihagyod a reggelit
Mindannyian tudjuk, hogy ez a nap legfontosabb étkezése, de a forgalom, a találkozók és a gyerekek iskolába juttatása miatt ez az étkezés szenvedhet. Talán nem gondolunk rá, hogy nagy dolog, de nagyban befolyásolja a szervezetünket, így az anyagcserénket is. “Az anyagcserénk alvás közben lelassul. Meg kell törni az anyagcsere-böjtöt, hogy a szervezetünk kapjon egy energialöketet” – mondja Fry. Ez azonban nem azt jelenti, hogy kifelé menet felkapunk egy cukrozott muffint vagy fánkot. “A cukor és a finomított szénhidrátok miatt később újra összeomlasz. Válasszon olyan ételeket, amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak, és kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak” – mondja Fry. Nézd meg ezeket a reggeli lehetőségeket, hogy felébredjen az anyagcseréd reggelente.
Túl sok finomított szénhidrátot eszel
A finomított szénhidrátok nagyon különböznek a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátoktól. Ne nyúlj a finomított szénhidrátokhoz, mint a fehér liszt és a cukor. “Ezek gyorsan emészthetőek, ami azt jelenti, hogy a szervezeted kevesebb energiát használ fel a lebontásukra. A magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék lelassítják az emésztést, és a szervezetednek keményebben kell dolgoznia a tápanyagok lebontásáért” – magyarázza Fry. Egyszerűen a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek természetes módon fokozzák az anyagcserét, míg a finomított szénhidrátok és cukrok azonnal megölik azt. Így hamarabb éhesnek érzi magát, ami miatt később több üres kalóriát eszik, ami súlygyarapodáshoz vezet.
Újév. Új étel. Az egészséges táplálkozás itt kezdődik, a Cooking Light diétával.
…Vagy a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
Ez a hiper-feldolgozott cukor nem csak abban az üdítőben lapul – a snack ételekben, ételízesítőkben, fagylaltokban és kekszekben is megtalálható, magyarázza Fry. A cukor sokféle néven rejtőzik mindenhol, és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) az egyik legnagyobb anyagcsere-bűnös. “A HFCS hosszú távú fogyasztásáról kiderült, hogy nagyobb és gyorsabb ütemben növeli a testzsírt, ami növeli a metabolikus szindróma kockázatát” – mondja Fry. “A HFCS, ellentétben az asztali cukorral, egy szabad és nem kötött cukormolekula, amely könnyebben felszívódik és hasznosul, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb munkát kell elvégeznie a feldolgozásához, így lassítja az anyagcserét.” Fontos megjegyezni, hogy a HFCS nem tévesztendő össze a gyümölcsökben található fruktózzal, amely az anyagcserét serkentő, lassan emésztő rostokat tartalmaz, magyarázza Fry.
Nem eszik eleget
Az anyagcsere fokozásához és a fogyáshoz kalóriákra van szüksége. Ha nem eszel eleget, az majdnem olyan rossz, mintha túl sokat ennél, ami megöli az anyagcserédet. Ha nem eszel eleget ahhoz, hogy a tested egyszerűen működjön, vagy megvonod magadtól, akkor a tested lelassítja az anyagcserédet és elkezdi lebontani a kalóriaégető izmokat. A testednek kalóriákra van szüksége, hogy energiához jusson, és ha nincs elég, akkor az anyagcserédnek nincs más választása, mint leállni. Annak érdekében, hogy leküzdd ezt a problémát, de megtartsd a diétádat, próbálj meg kis és egészséges ételeket enni a nap folyamán, hogy az energiádat egyenletesen tartsd, és így fokozd az anyagcserédet.
Az edzésprogramod megkopott
Mindannyian éreztük már azt a kitörő energiát és motivációt, hogy naponta eddzünk és egészségesen étkezzünk. Azonban a legtöbbünk számára ez valójában meddig tart? Ahhoz, hogy az anyagcserét stabilan tartsuk, elengedhetetlen az edzésterv.
De ha az anyagcseréről van szó, fontos, hogy Fry szerint vegyítsük. “Győződjön meg róla, hogy nem esik bele ugyanabba a rutinba, hogy minden héten ugyanazt az útvonalat futja vagy ugyanabban a tempóban gyalogol a futópadon. Vegyél be néhány erőnléti órát vagy gyakorlatot, és változtasd meg a kardióprogramodat, ha tudod. Még akkor is kalóriát égetsz, amikor a tested nyugalomban van” – mondta Fry. Annak érdekében, hogy ne lassítsd le az anyagcserédet, találj különböző gyakorlatokat, amelyek működnek számodra, de tartalmaznak izom-, kardió- és erőnléti munkát, hogy ne csak kalóriát égess, hanem az anyagcseréd is működjön.
Nem kapsz elég fehérjét (vagy vasat)
A fehérje egy kényes téma. Legtöbbünk számára elegendő fehérjét fogyasztunk ahhoz, hogy átvészeljük a napot. Azonban mindig van összefüggés a stabil anyagcsere, az egészséges életmód és a magas fehérjebevitel között. Csak akkor javasoljuk, hogy szinte minden étkezésedben legyen fehérje, ha egészséges mozgásprogramot tartasz. Ha csak most kezd edzeni vagy étrendet váltani, kerülje el a súlygyarapodást azzal, hogy lassan adagolja a fehérjét ezekkel a fehérjedús rágcsálnivalókkal.
A vas megtalálható a sovány húsokban és az olyan növényi forrásokban, mint a bab és a spenót. Annak érdekében, hogy az anyagcseréd pörögjön, fogyassz vasban gazdag ételeket, mert ezek oxigént szállítanak az izmaidhoz, amelyek viszont elégetik a zsírt. A vasat összességében jó, ha beépíted az egészséges étrendbe, miközben megpróbálod javítani az életmódodat.
Túl gyakran iszol
Egy pohár bor esténként nem fog megölni. Ha azonban a hét minden estéjén iszol, az megölheti az anyagcserédet. Amint az alkohol a szervezetedbe kerül, gátolja a szervezeted zsírégetési sebességét, így kevesebb zsírt éget el, és lelassul az anyagcseréd. Ha az anyagcserédet próbálod felpörgetni, maradj a víznél, és ha mégis iszol valamit, igyál inkább szívbarát vörösbort.
Nem alszol eleget
A testünk folyamatosan dolgozik, és ahhoz, hogy kipihenhesse magát, fel kell töltődnie. Az alvásmegvonás számos olyan tényezőhöz járul hozzá, amelyek megölhetik az anyagcserédet. Anélkül, hogy túl mélyre ásnánk abban, hogyan működik a testünk természetes alvási ciklusa, lényegében az alvás mérsékli a leptin nevű vegyi anyagot, amely jelzi az agyunknak, hogy jóllakottak vagyunk. Kevesebb alvás tehát kevesebb leptinnel egyenlő, ami túlfogyasztáshoz és lassabb anyagcseréhez vezet. Ez egy csúszós lejtő, és könnyen szokássá válhat anélkül, hogy észrevennénk az állandó ásítás és a másnap reggeli nagy mennyiségű kávé mellett. Egy másik dolog, ami megölheti az anyagcserét, a stressz, és mindannyian tudjuk, hogy az alváshiány stresszesebb héthez vezethet.
Egészséges szokások hőse: Kristin McGee