15 okt A végső 7 napos Clean Muscle Bulk étkezési terv
A nyár már rég elmúlt, és itt az ideje, hogy folytasd a tömegnövelést. Nem számít, hogy most csinálod először, vagy ez a tizedik tömegnövelő ciklusod, az alapelvek ugyanazok. Enned kell, és jól kell enned. De ahol sokan elrontják a dolgot, az a piszkos tömegnövelés. Mi értelme van 5 kiló izmot felpakolni, ha az 10 kiló zsír alatt van elrejtve? Ezért írtuk össze ezt a szép kis ömlesztett étkezési tervet.
CompleteBody házon belüli táplálkozási programba kezdett. Nézz be hozzánk!
Nagyon nehéz mindent megszervezni, az összes kalóriát bevinni, amikor valójában egészséges akarsz maradni. Itt megkaphatod az alapokat az izomtömeged növeléséhez, miközben minimalizálod az esetleges zsírnövekedést.
Etkezés előkészítés a hétvégén
Vélhetően minden tömegnövelő (vagy vágó) étkezési terv legfontosabb része az étkezés előkészítése, és a legjobb lenne, ha hétvégén vásárolnád meg az összes szükséges élelmiszert. Mindent előre megfőzhetsz, majd hét közben újra felmelegítheted. Vagy ne főzz, csak készítsd elő a főzéshez.
Esti étkezés
Természetesen vannak olyan napok, amikor egyszerűen nem találsz időt a főzésre, megértjük. Túl fáradt vagy, túl sok kötelezettséged van, és így végül étteremben eszel, vagy kihagyod az edzést. Azonban tudd, hogy ha okos vagy, akkor egyszerűen rendelhetsz néhány izmos ételt, ami finom és egészséges, még akkor is, ha nincs időd főzni és bevásárolni.
Ha nincs más választásod, mint a gyorsétterem, akkor rendelhetsz grillezett csirkemellet sok zöldséggel, tonhalas szendvicset vagy sajt nélküli burritót. Vagy felkereshetsz egy olyan céget, amelyik ilyesmire specializálódott. Számos olyan hely van, ahol valóban olyan ételeket készítenek, amelyek az Ön fitneszcéljaira vannak szabva. Néhányan még étkezési tervet is készítenek neked.
Az étkezések
Naponta 4 étkezést javasolunk. Így be tudod vinni az összes kalóriát, anélkül, hogy ténylegesen puffadtnak éreznéd magad minden étkezés után. És mielőtt elkezdenénk, magától értetődik, hogy szükséged van egy jó edzésrutinra.
reggeli
Szükséged lesz rá:
- Tojás
- Tej (mandula vagy normál)
- Zabpehely (vagy zab)
- Csirke vagy pulykakolbász
- Az általad választott gyümölcs
- Fahéj
A tojás kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. Készíthetsz belőle omlettet, megsütheted (olíva- vagy kókuszolajban) vagy megfőzheted. Mellé készíthetsz zabpelyhet tejjel és fahéjjal, vagy csak sima zabot. A plusz íz érdekében keverd össze őket egy kis gyümölccsel. A banán remek káliumforrás, és rengeteg kalóriát tartalmaz.
A tojást helyettesítheti valamilyen más fehérjeforrással is, például csirke- vagy pulykakolbásszal. Disznóhússal azonban ne menj, annak magas zsírtartalma miatt.
Étkezés
- Szarvasmarha vagy sertéshús (darált, karó, sertésszelet, te választasz)
- Tészta vagy rizs
- Fagyasztott vagy friss zöldségek
A legnagyobb szabadságot az ebéddel kapod. Mivel ömlesztett vagy, becsempészhetsz néhány extra zsírt, és Isten tudja, hogy szükséged van a kalóriákra. Tehát válassz egy szénhidrátforrást (tészta vagy rizs). Készítsd el úgy, ahogy neked tetszik. Aztán szerezz be egy jó kiadós fehérjeforrást. Készíthetsz spagettit extra húsgombócokkal, süthetsz néhány steaket, készíthetsz egy fazék sültet, amit csak akarsz.
A zsíroknak rossz híre van, és bár nem szabad túlzásba esni, a zsírok nem olyan gonoszak, mint amilyennek beállítják őket. Amíg betartod a terv többi részét, addig a zsírbeviteled valójában elég alacsony lesz (egy tömegnövelőhöz képest).
Snack
Szükséged lesz rá:
- Túró
- Mogyoró- vagy mandulavaj
- gyümölcs
- Mogyoró
- Teljes kiőrlésű kenyér
A túró kiváló zsírszegény fehérjeforrás. A földimogyoró és a mandula is rengeteg fehérjét tartalmaz, de sok egészséges zsírt is. Ezek nagyszerűek, ha nagyon keményen gyarapodsz, vagy fizikailag megterhelő munkát végzel. A teljes kiőrlésű kenyér jó szénhidrátforrás, és igazán jól illik a mogyoróvajhoz. Végül a gyümölcsök csak azért vannak, hogy adjanak némi extra szénhidrátot, rostot és vitaminokat.
Azt javasoljuk, hogy vegyél egy kis csésze túrót, egy almát (vagy bármilyen gyümölcsöt, amit csak akarsz), és készíts egy mogyoróvajas- banános szendvicset.
vacsora
Szükséged lesz:
- Friss zöldségek
- konzerv tonhal vagy szardínia
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Feta sajt
A vacsora legyen könnyű. Csak egy szardíniakonzervre vagy tonhalra (lecsöpögtetve!), még egy kis kenyérre és sok friss zöldségre van szükséged. Egy paradicsom- és uborkasaláta még több vitamint ad, és még egy kis olívaolajat is csöpögtethetsz rá. A feta sajt alacsony zsírtartalmú, némi több fehérjével. A tonhalat vagy a szardíniát helyettesítheted másfajta hallal is, például lazaccal, vagy akár pontyokkal.
Következtetés
Íme, emberek, egy egyszerű és finom, egészséges tömegnövelő terv. Csak legyetek alaposak, ne hagyjátok ki az edzéseket, és felpakoljátok a kívánt súlyt. És a legjobb az egészben – egészséges maradsz, és nem leszel (olyan) pelyhes közben.
És bár azt tanácsoljuk, hogy egy könnyű vacsorát és egy egészséges reggelit fogyassz, ezeket az ételeket úgy keverheted a nap folyamán, ahogyan csak szeretnéd.