A psyllium különböző formákban kapható és számos egészségügyi előnye van.
A psyllium enyhíti a székrekedést
A psyllium egy tömegnövelő hashajtó. Úgy hat, hogy növeli a széklet méretét és segít enyhíteni a székrekedést (1, 2).
Először úgy működik, hogy a gyomorból a vékonybélbe jutó, részben megemésztett táplálékhoz kötődik.
Azután segíti a víz felszívódását, ami növeli a széklet méretét és nedvességét. A végeredmény nagyobb és könnyebben átjárható széklet.
Egy tanulmány szerint a psyllium, amely oldható rost, nagyobb hatással volt a széklet nedvességtartalmára, össztömegére és állagára, mint a búzakorpa, amely oldhatatlan rost (6).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 5 db.napi kétszer 1 gramm (g) psyllium szedése 2 héten keresztül jelentősen növelte a széklet víztartalmát és súlyát, valamint a székletürítések teljes számát 170 krónikus székrekedésben szenvedő személynél (7).
Ezek miatt a psyllium-kiegészítők szedése elősegíti a rendszerességet.
A hasmenés kezelésében segíthet
Kutatások szerint a psyllium enyhítheti a hasmenést (1, 2). Ezt úgy éri el, hogy vízfelszívóként működik. Növelheti a széklet vastagságát és lassíthatja a vastagbélen való áthaladását.
Egy régebbi vizsgálat szerint a psylliumhéj jelentősen csökkentette a hasmenést 30 embernél, akik rák miatt sugárkezelésen estek át (8).
Egy másik régebbi vizsgálatban a kutatók napi háromszor 3,5 g psylliummal kezeltek nyolc embert, akiknek laktulóz okozta hasmenése volt. Ezáltal a gyomorürülési idejük 69 percről 87 percre nőtt, ami a vastagbélben lassulással járt, ami kevesebb bélmozgást jelentett (9).
A psyllium tehát egyszerre megelőzheti a székrekedést és csökkentheti a hasmenést, hatékonyan segíthet a bélmozgás normalizálásában.
A vércukorszintet csökkentheti
A rostkiegészítők szedése segíthet a szervezet étkezésre adott glikémiás válaszának szabályozásában, például az inzulin- és vércukorszint csökkentésében. Ez különösen igaz az olyan vízben oldódó rostokra, mint a psyllium (4, 10, 11).
Sőt, a psyllium jobban működik ebben a mechanizmusban, mint más rostok, például a korpa. Ennek oka, hogy a psylliumban lévő gélképző rostok lassíthatják az étel emésztését, ami segít szabályozni a vércukorszintet.
Egy vizsgálatban a kutatók 51 2-es típusú cukorbetegségben és székrekedésben szenvedő embernek adtak naponta kétszer 10 g psylliumot. Ennek hatására csökkent a székrekedés, a testsúly, a vércukorszint és a koleszterinszint (12).
Mivel a psyllium lassítja az ételek emésztését, az embereknek inkább étellel együtt kell bevenniük, mint önmagában, így nagyobb hatással van a vércukorszintre (13).
Úgy tűnik, hogy a napi adag legalább 10.2 g elősegítheti a vércukorszint csökkenését (14, 15).
Elősítheti a jóllakottságot és segítheti a fogyást
A viszkózus vegyületeket alkotó rostok, köztük a psyllium, segíthetnek az étvágy szabályozásában és a fogyásban (12, 16).
A psyllium a gyomor kiürülésének lassításával és az étvágy csökkentésével segítheti az étvágy szabályozását. A csökkent étvágy és kalóriabevitel támogathatja a fogyást.
Egy vizsgálat szerint a reggeli és ebéd előtti 10,2 g psyllium bevitele a placebóhoz képest jelentősen csökkentette az éhséget, az étvágyat és az étkezések közötti teltségérzetet (17).
Egy másik régebbi, 2011-es vizsgálat kimutatta, hogy a psyllium pótlása önmagában, valamint rostban gazdag étrenddel párosítva jelentős testsúly-, testtömegindex- és testzsírszázalék-csökkenést eredményezett (18).
Ezzel együtt egy 2020-as, 22 vizsgálatot vizsgáló áttekintés arról számolt be, hogy a psylliumnak nincs általános hatása a testsúlyra, a BMI-re vagy a derékkörfogatra (19).
A kutatóknak több vizsgálatot kell végezniük, mielőtt megismernék a psyllium valódi hatását a fogyásra.
A koleszterinszintet csökkentheti
A psyllium megköti a zsírokat és az epesavakat, segítve a szervezetet azok kiválasztásában.
Az elveszett epesavak pótlása során a máj koleszterint használ fel, hogy többet termeljen. Ennek eredményeként csökken a vér koleszterinszintje (2).
Egy vizsgálatban 47 egészséges résztvevőnél 6%-kal csökkent az LDL (“rossz”) koleszterinszint, miután 6 héten keresztül napi 6 g psylliumot szedtek (20).
A psyllium továbbá segíthet a HDL (“jó”) koleszterinszint növelésében (21).
Egy vizsgálatban napi kétszer 5,1 g pslium 8 héten át történő szedése 49 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél az össz- és LDL-koleszterinszint csökkenését, valamint a HDL-szint növekedését eredményezte (22).
Egy 21 vizsgálatot áttekintő tanulmány arról számolt be, hogy az össz- és LDL-koleszterinszint csökkenése dózisfüggő. Ez azt jelenti, hogy a napi 20,4 g psylliumot tartalmazó kezeléseknél nagyobb eredményeket tapasztaltak, mint a napi 3,0 g-nál (21).
Úgy tűnik, hogy jót tesz a szívnek
Minden típusú rost jót tehet a szívnek. Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint az élelmi rostok javíthatják a koleszterinszintet, és csökkenthetik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (23).
A vízben oldódó rostok, köztük a psyllium, segíthetnek csökkenteni a vér trigliceridszintjét, a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát (1, 3).
28 vizsgálat áttekintése szerint napi átlagosan 10,2 g psyllium szedése hatékonyan javíthatja a szív egészségének markereit, beleértve az LDL-koleszterinszint csökkentését. Ez segíthet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében (3).
11 vizsgálat 2020-as áttekintése arról számolt be, hogy a psyllium 2,04 higanymilliméterrel (mmHg) csökkentheti a szisztolés vérnyomást. A szerzők a psyllium használatát javasolják a magas vérnyomás kezelésére (24).
Prebiotikus hatása van
A prebiotikumok olyan nem emészthető vegyületek, amelyek táplálják a bélbaktériumokat és segítik azok növekedését. A kutatók úgy vélik, hogy a psylliumnak prebiotikus hatásai vannak (25).
Bár a psyllium némileg ellenáll a fermentációnak, a bélbaktériumok képesek a psylliumrostok egy kis részét fermentálni. Ez az erjedés rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA), köztük butirátot termelhet. A kutatások az SCFA-kat egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe (26, 27).
Amellett, mivel lassabban erjed, mint más rostok, a psyllium nem növeli a gázképződést és az emésztési panaszokat.
Sőt, a psylliummal való 4 hónapos kezelés a placebóhoz képest 45%-os különbséggel segítette az emésztési tünetek csökkentését a fekélyes vastagbélgyulladásban (UC) szenvedőknél (28).