A testépítők éveket és éveket töltenek azzal, hogy a megfelelő edzés és táplálkozás révén tökéletesítsék az emberi testet. Ön viszont lehet, hogy nem érdeklődik a testépítő sport iránt, de szeretné megismerni a six-pack hasizmok, a széles hát és a kerek vállak titkait. És hol is lehetne jobban elsajátítani a szakma trükkjeit, mint a háromszoros Mr. Olympia Phil Heath-től.
25 mód, hogy nagyobbra nőj >>>>
A 10 legjobb módszer az izomnövelésre>>>>
FÁZISOKBAN edz
Ha az a célod, hogy erős legyél és kemény, látható izmot építs, akkor Heath szerint három fázisban kell edzened. Erő, kondicionálás, és a kettő keveréke, ami neked megfelel. “Ha heti 4-5 napot el tudsz jutni az edzőterembe, az tökéletes lenne” – mondja. “Még mindig csinálhatsz mellkast/tri, hátat/bi, lábat, vállat, és az ötödik napot teheted tisztító napnak, vagyis olyan testrészekre koncentrálhatsz, amelyekben esetleg gyengébb vagy”. Nézd meg Heath útmutatóját a legjobb izomépítő rutin megtalálásához.
1. FÁZIS: ERŐSÍTÉS
3 munkasorozat gyakorlatonként
5-7 ismétlés
4-6 hét*
*Választható: súlynövelés 3-4 hét múlva
2. FÁZIS: KARDIOVASKULÁRIS KONDITIONÁLÁS
3 munkasorozat gyakorlatonként
12-15 ismétlés
4 hét
3. FÁZIS: NÖVELÉS
3-4 munkasorozat gyakorlatonként
8-12 ismétlés
4 hét
A hathetes Game Changer edzés >>>
FOLYAMATOS FESZKEDÉS ALKALMAZZA A Súlyokat
Az edzés minőségét többféleképpen lehet javítani, és néhány változtatás még az egyes ismétlések során is elvégezhető. “Minden munkasorozat utolsó öt ismétlésénél állandó feszültséget kell alkalmazni, ami azt jelenti, hogy az első 5-6 ismétlést normál tempóban végezzük, az utolsó néhány ismétlést pedig legalább két másodpercig tartsuk az összehúzódás csúcsán” – mondja Heath. “Ez lehetővé teszi, hogy az izmok több időt töltsenek feszültség alatt, és különböző izomrostokat dolgoztatsz meg”. A maximális pumpálás érdekében tartsa a súlyt a csúcson.
Mi az idő-feszültség alatti edzés>>>>
KARDió edzés egész évben
A testépítők kardió edzést végeznek, például futnak és használják a StairMaster StepMill-t, hogy zsírt égessenek és láthatóbbá tegyék az izmaikat. “Egész évben végezzünk kardiót legalább heti három napon legalább 30-40 percig, akár reggel éhgyomorra elsőként, akár egy edzés utáni fehérjeturmix után” – mondja Heath. “A kardió nem fogja annyira megölni a gyarapodásodat, mint gondolnád, látni fogod, mennyi izmod van valójában”. Izzadj meg, hogy éjjel-nappal karcsú maradj.
8 elképesztő zsírégető intervallum>>>>
DROPSETS A KEY
Heath azt javasolja, hogy építsd be az edzésprogramodba a dropseteket úgy, hogy azonnal csökkented a súlyt, és ismét kudarcig erősítesz. “A dropsetek túlterhelik az izmot rövidebb pihenőidővel és növekvő volumennel, amire szükséged van a növekedéshez” – mondja Heath. “Ez a túlterhelés javítja a tested képességeit, hogy több tápanyagot, természetes növekedési hormont és természetes tesztoszteront hasznosítson ezeken a területeken, és hatékonyabbá teszi a szedett kiegészítőket.” Heath kedvenc módja a dropsetek elvégzésére a tűvel terhelt gép, mivel gyorsabb a súlyok váltása.
25 Ways to Get Stronger Now >>>>
5. SZERVEZZE MEG AZ ÉTKEZÉSÉT
Ha a megfelelő étkezési terv megtalálásáról van szó, valahol el kell kezdenie. Kezdd azzal, hogy írd fel egy étkezési naplóba, mit eszel, számold ki a naponta elfogyasztott kalóriákat (pl.: 3000 a fehérjeturmixok nélkül), és ezeket bontd fel hat étkezésre (pl.: egyenként 500 kalória), mondja Heath. Ezután válasszon egy makrotápanyag-arányt. Például a 40% fehérje, 40% szénhidrát, 20% zsír arány az, amit Heath használt, hogy nagyobb legyen, amikor először kezdett testépítéssel foglalkozni. “Vegyél egy ételmérleget, tanuld meg használni, és lehet, hogy még a metrikus rendszert is meg kell tanulnod használni, például grammokat uncia helyett” – mondja Heath. “Arra kell edzened a tested, hogy gyorsan dolgozza fel az ételt, ezért háromóránként egyél.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>>
PROTEIN POWER
Heath szerint a növekedéshez 1,25-2 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilónként, és ő soha nem lépi túl az 1:1 étkezés/fehérje turmix arányt, vagyis ha 3 turmixot fogyaszt, akkor 3 étkezést. Azt javasolja, hogy ha fehérjeturmixot iszol, igyál kettőt, és négyszer étkezz. Emellett növeld a fehérjefogyasztásodat és csökkentsd a szénhidrátokat, hogy soványnak tűnj. “Amikor elértem egy bizonyos méretet, karcsúbb akartam lenni, ezért 50% fehérjét, 30% szénhidrátot és 20% fehérjét fogyasztottam.”
Hány fehérjére van szükségem?>>>>
KÉSZÍTENI PROGRESS FOTÓKAT
A legjobb módja annak, hogy megtudd, milyen valódi fejlődést értél el, ha videóra veszed vagy fényképeket készítesz. “A fényképek mindent jelentenek, mert ha ugyanazokon a területeken és ugyanazokban a pózokban készítheted őket, akkor tisztán láthatod az erősségeidet és a gyengeségeidet” – mondja Heath. “A gyengeségek kiküszöbölése érdekében vizsgálja felül az edzés- és diétás programját.” Vezessen nyilvántartást a fejlődéséről, hogy lássa, milyen messzire tudja vinni a fittségét.
A legjobb teljes testizom edzés >>>>
Ne hagyjon ki soha többé egy edzést sem. Iratkozz fel napi hírlevelünkre!
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!