60 napos kihívás testsúlyos edzés

Nem tudsz eljutni az edzőterembe vagy nyaralni? Fontos, hogy heti 2 aktív edzéssel tartsd magad mozgásban – ne hagyd, hogy az eddigi jó munkád kárba vesszen! Tessék, itt a testsúlyos edzésprogramunk.

Itt egy testsúlyos edzés, amely nem igényel semmilyen felszerelést, és bárhol elvégezhető.

BODYWEIGHT WORKOUT 1

SZÜKSÉGES: A tested és egy kis hely (park, tornaterem, akár szállodai szoba)
EDZÉS IDEJE: összesen 30-35 perc
FELVÉTEL: 5 perc könnyű kardió, majd 5 perc guggolás, ugrókötelezés és légütések/árnyékboksz

Ezzel az edzéssel 3 x 7 perces sorozatot fogunk végezni. Minden sorozat között 2 perc pihenő lesz. Ha az idő gondot okoz, választhatsz csak 2 sorozatot is, ami 20-25 perces edzésre rövidíti az edzést.

1. sorozat

Az időzítőt 7 perces visszaszámlálásra állítod

20 testsúlyos guggolás. 2. szint: guggoló ugrások
10 fekvőtámasz – 1. szint: térdelő fekvőtámasz, 2. szint: normál fekvőtámasz, 3. szint: plyometrikus fekvőtámasz
20/20 magas térd (helyben futás, térdet csípőmagasságba hozva).

Ez 1 “kör”, ami 70 ismétlésből áll.

Ismételd meg ezt a 3 mozgást, annyi kört és annyi ismétlést végezve, amennyi a 7 perc alatt lehetséges. A 7 perc végén jegyezd fel, milyen súlyokat használtál, hány kört csináltál, majd hány extra ismétlést a megadott idő alatt.

Példa:

4 kör + 26 ismétlés (20 testsúlyos guggolás és 6 fekvőtámasz)

SET 2

Az időzítőt állítsd 7 perces visszaszámlálásra. Teljesítsd:

10 testsúlyos fekvőtámasz balra és jobbra (összesen 20 ismétlés). 2. szint: lunge jumps
10 felülés
20/20 hegymászás

Ez 1 “kör”, amely 70 ismétlésből áll.

Ismételd meg ezt a 3 mozgást, minél több kört és minél több ismétlést végezve a 7 perc alatt. A 7 perc végén jegyezd fel, hogy milyen súlyokat használtál, hány kört csináltál, majd hány extra ismétlést a megadott idő alatt.

Példa:

3 kör + 41 ismétlés (20 fekvőtámasz, 10 felülés és 11 hegymászás)

SET 3

Állítsd be az időzítőt 7 perces visszaszámlálásra. Teljesítse:

  • oldalsó fekvőtámasz balra és jobbra X 10 (összesen 20)
  • orosz csavarás balra és jobbra X 10 (összesen 20)
  • plank ups – 1. szint: térdelve, 2. szint: standard. X 10

Ez 1 “kör”, amely 50 ismétlésből áll.

Ismételje meg ezt a 3 mozgást, annyi kört és annyi ismétlést végezve, amennyit csak lehet a 7 perc alatt. A 7 perc végén jegyezd fel, hogy milyen súlyokat használtál, hány kört csináltál, majd hány extra ismétlést a megadott idő alatt.

Példa:

2 kör + 58 ismétlés (20 oldalsó fekvőtámasz, 20 orosz csavarás és 9 plank ups)

BÓNUSZGYakorlat

Ha van húzódzkodó rúd, végezz 3 sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak tudsz húzódzkodásból, segített húzódzkodásból (lábak a földön vagy felugrás és lassú leereszkedés) vagy fordított sorból.

Az edzés vége. Legközelebb, amikor ezt a programot végzi, próbáljon meg több ismétlést vagy nagyobb súlyt végezni, mint az előző alkalommal.

Minden kérdéssel forduljon a BASE edzőjéhez.

Minden kérdéssel forduljon a BASE edzőjéhez.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.