Nem tudsz eljutni az edzőterembe vagy nyaralni? Fontos, hogy heti 2 aktív edzéssel tartsd magad mozgásban – ne hagyd, hogy az eddigi jó munkád kárba vesszen! Tessék, itt a testsúlyos edzésprogramunk.
Itt egy testsúlyos edzés, amely nem igényel semmilyen felszerelést, és bárhol elvégezhető.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
SZÜKSÉGES: A tested és egy kis hely (park, tornaterem, akár szállodai szoba)
EDZÉS IDEJE: összesen 30-35 perc
FELVÉTEL: 5 perc könnyű kardió, majd 5 perc guggolás, ugrókötelezés és légütések/árnyékboksz
Ezzel az edzéssel 3 x 7 perces sorozatot fogunk végezni. Minden sorozat között 2 perc pihenő lesz. Ha az idő gondot okoz, választhatsz csak 2 sorozatot is, ami 20-25 perces edzésre rövidíti az edzést.
1. sorozat
Az időzítőt 7 perces visszaszámlálásra állítod
20 testsúlyos guggolás. 2. szint: guggoló ugrások
10 fekvőtámasz – 1. szint: térdelő fekvőtámasz, 2. szint: normál fekvőtámasz, 3. szint: plyometrikus fekvőtámasz
20/20 magas térd (helyben futás, térdet csípőmagasságba hozva).
Ez 1 “kör”, ami 70 ismétlésből áll.
Ismételd meg ezt a 3 mozgást, annyi kört és annyi ismétlést végezve, amennyi a 7 perc alatt lehetséges. A 7 perc végén jegyezd fel, milyen súlyokat használtál, hány kört csináltál, majd hány extra ismétlést a megadott idő alatt.
Példa:
4 kör + 26 ismétlés (20 testsúlyos guggolás és 6 fekvőtámasz)
SET 2
Az időzítőt állítsd 7 perces visszaszámlálásra. Teljesítsd:
10 testsúlyos fekvőtámasz balra és jobbra (összesen 20 ismétlés). 2. szint: lunge jumps
10 felülés
20/20 hegymászás
Ez 1 “kör”, amely 70 ismétlésből áll.
Ismételd meg ezt a 3 mozgást, minél több kört és minél több ismétlést végezve a 7 perc alatt. A 7 perc végén jegyezd fel, hogy milyen súlyokat használtál, hány kört csináltál, majd hány extra ismétlést a megadott idő alatt.
Példa:
3 kör + 41 ismétlés (20 fekvőtámasz, 10 felülés és 11 hegymászás)
SET 3
Állítsd be az időzítőt 7 perces visszaszámlálásra. Teljesítse:
- oldalsó fekvőtámasz balra és jobbra X 10 (összesen 20)
- orosz csavarás balra és jobbra X 10 (összesen 20)
- plank ups – 1. szint: térdelve, 2. szint: standard. X 10
Ez 1 “kör”, amely 50 ismétlésből áll.
Ismételje meg ezt a 3 mozgást, annyi kört és annyi ismétlést végezve, amennyit csak lehet a 7 perc alatt. A 7 perc végén jegyezd fel, hogy milyen súlyokat használtál, hány kört csináltál, majd hány extra ismétlést a megadott idő alatt.
Példa:
2 kör + 58 ismétlés (20 oldalsó fekvőtámasz, 20 orosz csavarás és 9 plank ups)
BÓNUSZGYakorlat
Ha van húzódzkodó rúd, végezz 3 sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak tudsz húzódzkodásból, segített húzódzkodásból (lábak a földön vagy felugrás és lassú leereszkedés) vagy fordított sorból.
Az edzés vége. Legközelebb, amikor ezt a programot végzi, próbáljon meg több ismétlést vagy nagyobb súlyt végezni, mint az előző alkalommal.
Minden kérdéssel forduljon a BASE edzőjéhez.
Minden kérdéssel forduljon a BASE edzőjéhez.