6 tudományosan megalapozott titok, hogy motivált maradj az edzőteremben

A reggel 5-kor megszólal az ébresztő, és ahelyett, hogy felugranál a reggeli izzadásra, valami más veszi át az uralmat a tested és az elméd felett. Belépsz az edzéspörgés zónájába – abba a 60 másodpercbe, amikor oldalvást nézed a tornazsákodat, majd elkezded megindokolni, hogy miért nem kell ma feltétlenül elvonszolnod a fenekedet az edzőterembe. Hová tűnt az összes motivációd előző este?

Az amerikaiaknak jelenleg azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc testmozgást végezzenek (ez körülbelül 20 percet jelent naponta), de a valóságban az amerikai felnőttek körülbelül fele nem éri el ezt a célt. Lehet, hogy valamilyen belső, demotiváló párbeszéd megölte a fitnesz mojo-t?

Az inspiráló idézetek jó hely arra, hogy újra felélesszük a fitnesz iránti elkötelezettségünket, a zene pedig egy dallamos út lehet a fitneszbe kerüléshez. Tartsd mindkettőt a hátsó zsebedben, ha szükséged van egy mantrára vagy dalra, ami átsegít az utolsó ismétléseken. De vannak más bevált módszerek is, amelyek segítenek abban, hogy egyáltalán felpörögjünk, mondja Deborah Feltz, PhD, a Michigani Állami Egyetem kineziológia professzora és számos fitnesz-tanulmány szerzője.

Tegyük szokássá az edzésrutinunkat ezzel a hat, tudományosan és szakértő által is alátámasztott módszerrel, hogy hosszú távon motiváltak legyünk (és maradjunk).

1: A kemény és határozott szabályaidat azért találták ki, hogy megszegd őket

Az egyik nagy akadály, amit át kell ugranod, hogy ne adj magadnak kemény vagy rögzített szabályokat, mint például: “Hétfőn kell elkezdenem az edzésprogramomat, különben nem tudom megcsinálni.”

“Ha így teszel, könnyen lebeszélheted magad valamiről” – mondja Feltz. És ha csak beállítod magad, akár csak valami nagyon apró dologra, például csak egy séta beiktatására (még ha az nem is hétfő), nagyobb valószínűséggel fogod azt mondani: “Ez jól esik, azt hiszem, több időt tudok szánni rá.'”

Egy kis baráti versengés meggyújthatja a tüzet

Függetlenül attól, hogy az első helyet akarod-e hazavinni, vagy csak gyorsabban akarsz menni, mint a melletted lévő személy a futópadon, a baráti versengésnek komoly lökést adhat.

Még ha természetednél fogva nem is vagy versenyző típus, Feltz azt javasolja, hogy keress egy olyan személyt vagy csoportot, aki valamivel jobb vagy gyorsabb nálad. “Hasznos lehet akár egy kis versengés, akár csak az úgynevezett konjunktív feladat szempontjából” – mondja. “Ez egy csapatmunka, de a teljesítmény attól függ, hogy ki lép ki előbb”. Más szóval, senki sem szereti a feladókat, még te sem.”

Találj egy barátot, aki nem engedi el magad

Néhányan inkább egyedül edzenek (nekik több erőt!), de azok számára, akiknek szükségük van egy kis lökésre a motiváció terén, a rendszeres edzések beütemezése egy haverral vagy csoporttal sokat számíthat. Kevésbé valószínű, hogy megnyomja a szundi gombot, vagy hazamegy éjszakára, ha tudja, hogy az edzőpartnerét cserbenhagyja.

“Tudjuk, hogy csak azért, hogy kimozduljunk és eddzünk, mások jelenléte vagy egy csoportban való részvétel segíthet felállni a kanapéról” – mondja Feltz.

Az is segíthet, hogy újra lelkesedjen a fitneszutazásért.

“Mindig izgalmas, ha más emberek vannak körülöttem, akiknek ugyanezek a céljaik vannak” – mondja Diana Mitrea, ACE-képzett személyi edző New Yorkban és a Stronger With Time társalapítója. “Mindannyian a megfelelő dolgokról beszélünk, és egymást hajtjuk, és az ő győzelmeiket éppúgy megünnepeljük, mint az enyémet.”

Az is motiváló lehet, ha van egy támogató partner, családtag vagy barát. Ha bejelented, hogy részt veszel egy közelgő versenyen, kevésbé fogsz lazsálni az edzésben, ha tudod, hogy ott lesznek, hogy szurkoljanak neked.”

Hagyd abba, hogy az edzés a külsődről szóljon

“Abban a pillanatban, hogy abbahagytam a fizikai megjelenésem miatt edzeni, sokkal motiváltabb lettem” – mondja Mitrea. “Ha az edzés a külsődről szól, és néhányszor elmaradsz az elvárásaidtól, a végén egyszerűen feladod.”

Ahelyett, hogy nagyobb, megfoghatatlanabb célokra koncentrálnál (hé, hatkilós hasizom), próbálj meg olyan mikrocélokat kitűzni, amelyek segítségével kisebb győzelmeket ünnepelhetsz az út során, például ha a testsúlyod 5%-át veszíted el, ha először sikerül fekvőtámaszt csinálnod, vagy ha egy mérföldet futsz megállás nélkül.

“Csodálatosnak kell érezned ezeket az eredményeket, és el kell mondanod valakinek – egy oktatónak vagy barátnak -, és büszkének és hangosnak kell lenned” – mondja Mitrea.

Double Tap vagy Tag Your Friends on Social to Boost Your Fitness Game

A közösségi média időnként rendkívül nyomasztó lehet (helló, unikornis minden), de ez egy jó kar, hogy egy kis fitnesz motivációt kapj, és néhány közösségi platform még a fogyásban is segíthet!

A Pennsylvania Egyetem Annenberg Kommunikációs Iskolájának 2015-ös jelentése szerint az egészséges társadalmi versengés és a közösségi médiaplatformokon való támogatás motiválja az embereket, hogy többet mozogjanak és eddzenek.

“Használd a közösségi médiát, hogy elszámoltasd magad, és segítsd, hogy a pályán maradj és támogassátok egymást” – mondja Mitrea. “A legfontosabb, hogy átgondoltan határozd meg a céljaidat, és azt, hogy kik a vezérfonalad és a motivációd – a barátaidat ugyanazoknak a dolgoknak kell izgatniuk, mint téged.”

Tegyen fogadást a testmozgásra, és kétszer nyer

Oké, a testmozgás egészségügyi előnyei nem elégségesek ahhoz, hogy hajnalban felkeljen az ágyból, de ha a fizetése egy része a tét, akkor semmiképp sem hagyhatja ki az edzést, igaz?

A fitnesz elszámoltathatósági alkalmazások, mint például a PACT és a Diet Bet, lehetővé teszik a résztvevők számára, hogy kitűzzenek egy célt, és ha az nem teljesül, a résztvevőnek meg kell válnia hideg, kemény pénzétől. És mivel a kifizetés a bankszámlához van kötve, a visszalépés gondolata sokkal kevésbé csábító. A másik oldalról viszont, ha teljesíti a célját, akkor mindent visszanyerhet, és még többet is! És ez nem csak egy ügyes trükk – a JAMA orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint a pénzügyi ösztönzővel rendelkező fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel étkeztek helyesen, mozogtak és fogytak.

Viszlát holnap reggel 5-kor?

Még több edzésmotiváció

• Hogyan fogyjunk, a személyi edzők szerint
• “Hogyan tanultam meg szeretni a testemet a jóga segítségével”
• Miért turbózza fel az edzést a tömeggel való edzés
• Milyen az, ha a napodat egy táncos bulival kezded
• 9 módszer, hogy legyőzd az “edzőtermi rettegést”

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.