6 mód, hogy sokáig fent maradj
Ha egyetlen éjszakát húzol le, vagy próbálsz alkalmazkodni az éjszakai műszakhoz, van néhány alapvető módszer, amivel javíthatod a sokáig fennmaradásod esélyeit.
Napolj előtte. Vagy aludjon egy kicsit tovább minden este a késői éjszakát megelőzően, vagy szundikáljon aznap délután. “Az alvást bankba lehet tenni” – mondta Drake. “Az éjszakázás előtt aludjon kilenc órát éjszakánként egy héten át, és tegyen félre egy kis alvást.”
Foglalkozzon. Azok az emberek, akik álmosságukban elfoglaltak maradnak, hajlamosak felpörögni, félrelökve az álmosságot, mert érdekli őket az új feladat. Ez az, ami segít Sevignynek átvészelni az éjszakát. Örül, hogy az éjszakai műszakjai pénteken és szombaton kezdődnek, jellemzően a rendőrök legforgalmasabb éjszakáin. “Ha elfoglaltak vagyunk, észre sem veszed, amíg nem végzel a műszakoddal, és hazafelé tartasz” – mondta.
Használd a koffeint… a megfelelő módon. A koffein hatékony segédeszköz a későig való fennmaradáshoz. Azonban ha csak egy nagy koffeines italt kortyolgatsz a műszak elején, az nem segít át az egész estén. “Az én ajánlásom az, hogy ne egy óriási Venti Starbucksot használjunk, hanem kis adagokat egyenletesen elosztva az éjszakai műszak során” – mondta Drake. “Ez segít fenntartani az éberséget az egész műszak alatt, de azt is elkerüli, hogy az embereknek jelentős alvászavaruk legyen, amint hazaérnek és lefeküdni készülnek.”
Napozz okosan éjszaka. Egy rövid, félórás szundikálás a műszak alatt hatékony lehet, de egyesek utána lomhának érzik magukat. Drake megoldása: Igyon meg egy 8 unciás csésze kávét, ami körülbelül 75 milligramm koffeint tartalmaz, a szunyókálás előtt. “Egy kis csésze kávé elfogyasztása közvetlenül a rövid szunyókálás előtt kiküszöböli az alvási tehetetlenségi hatást” – mondta.”
Maradjon világos fényben. A fény erőteljes hatással van a belső órára, és az erős fény átmenetileg elhitetheti a testtel, hogy még nincs itt az ideje lefeküdni. “Ez a cirkadián óra kapcsolatban áll a szemmel, és az erős fény visszaállíthatja a belső óránkat” – mondta Dr. William Kohler, a floridai Spring Hillben (Florida Sleep Institute) orvosigazgatója. “Ez az óra jelzi számunkra, hogy mikor vagyunk éberek és mikor fáradtak”. Maradjon rendkívül jól megvilágított szobákban, vagy használjon időnként olyan fénydobozt, amely 2000 és 10 000 lux közötti fényt termel.
Készüljön fel a hajnali 4 és 5 óra közötti időszakra, a banki alvás azonban csak addig juttatja el az éjszakában. “A cirkadián óra negatív hatásait nem lehet elkerülni” – mondta Drake. “Az ember hajnali 4 és 5 óra körül lesz álmos, mert ez a nap legálmosabb időszaka”. Készüljön fel arra, hogy a hajnal előtti órákban rendkívül álmosnak fogja érezni magát, és használjon fel minden lehetséges ellenintézkedést, hogy ébren maradjon.
A beosztás kiigazítása
A rendszeres éjszakai műszakra való átállás több erőfeszítést igényel. Keményen meg kell dolgoznia azon, hogy átverje az elméjét és a testét, és még így is számolnia kell azzal, hogy ez nem lesz teljesen sikeres. A nappali alvás alapvetően különbözik az éjszakai alvástól.
Azt szem előtt tartva, azoknak, akiknek éjszakai műszakban kell dolgozniuk, a következő stratégiákat kell kipróbálniuk:
Hozzanak létre egy hamis nappali-éjszakai ciklust. A Journal of Clinical Sleep Medicine című szaklapban 2013-ban megjelent tanulmány szerint az éjszakai műszakban dolgozó ápolók akkor tudtak a legjobban alkalmazkodni a napirendhez, ha a műszak elején rendkívül erős fénynek tették ki magukat, majd a műszak után sötét szemüveget viseltek. Ezt a hatást meghosszabbíthatja, ha alvómaszkot és füldugót használ, ha már ágyban van.
Ne próbáljon egyszerre aludni. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nappal próbálják megismételni az éjszakai alvást. “A legtöbb éjszakai műszakban dolgozó 10 vagy 15 percen belül elalszik, de négy óra után az alvásuk töredezetté válik” – mondta Drake. “Elalszanak és felébrednek, majd elalszanak és felébrednek. Valószínűleg jobb, ha két három- vagy négyórás alvási periódust alkalmaznak. Ne próbáljanak meg az ágyban maradni. Kelj fel, és tedd azt, amit tenned kell. Végezzen el ügyeket. Három vagy négy óra ébrenlét után tartson egy újabb három vagy négyórás szunyókálást, mielőtt visszamegy dolgozni.”
Kerülje az alkoholt. Az éjjeli ital gondolata nem működik napközben (és éjszaka sem). Az alkohol segíthet elaludni, de olyan zavarokat okozhat, amelyek tönkreteszik az alvás minőségét.