Ha rendszeresen barna zacskóban jársz dolgozni, akkor jó eséllyel rendszeresen eszel szendvicseket. Bármennyire is jó ez a döntés a költségvetésed szempontjából, az egészségednek árthat. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szendvicsek tele vannak nátriummal, és átlagosan az átlag amerikai sóbevitelének körülbelül egyötödéért felelősek.
A túl sok nátrium megemelheti a vérnyomást, és növeli a stroke, a szívelégtelenség, a csontritkulás, a gyomorrák és a vesebetegség kockázatát – írja a Live Science. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a szendvicsekről. Az alacsony nátriumtartalmú változatok elkészítésével csökkentheted a napi sóbevitelt, miközben kielégítő ebédet fogyaszthatsz. Íme hat recept, amelyek segítségével kevesebb sót fogyaszthatsz.
1. Epres-krémsajtos szendvics
Epres-krémsajtos szendvics | Forrás: iStock
Édesítheti déli étkezését az Eating Well epres-krémsajtos szendvicsének elkészítésével. Egy adag 128 kalóriát, 4 gramm zsírt, 191 milligramm nátriumot, 4 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz.
- 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémsajt
- ¼ teáskanál méz
- ⅛ teáskanál frissen reszelt narancshéj
- 2 szelet nagyon vékony teljes kiőrlésű szendvicskenyér
- 2 közepes eper, felszeletelve
Directions: Keverjük össze a krémsajtot, a mézet és a narancshéjat egy tálban. Kenjük meg a kenyeret a sajtkeverékkel. Helyezzük a felszeletelt epret 1 szelet kenyérre, és tegyük a tetejére a másik szeletet.
Chicken Waldorf Salad Sandwiches
Chicken waldorf salad | Forrás: iStock
A Dietary Guidelines for Americans azt javasolja, hogy a napi nátriumbevitelt korlátozza 2300 milligrammnál kevesebbre, és tovább csökkentse 1500 milligrammra, ha Ön 51 éves vagy idősebb, afroamerikai, vagy magas a vérnyomása, cukorbetegsége vagy krónikus vesebetegsége van.
A Bumble Bee nátriumszegény szendvicsének köszönhetően könnyedén betarthatja ezeket a napi ajánlásokat. A csirkés waldorfsalátás szendvics receptje 2 adagot eredményez, mindegyik 398 kalóriát, 16 gramm zsírt, 399 milligramm nátriumot és 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Szerepek:
összetevők:
- 1 konzerv fehér csirke, lecsepegtetve
- 1 evőkanál citromlé
- ⅓ csésze zsírszegény görög joghurt
- 2 evőkanál könnyű majonéz
- ¼ teáskanál piros chilipehely
- ½ csésze piros mag nélküli szőlő, félbevágva
- ½ csésze apróra vágott zeller
- ½ zöld alma, apróra vágva
- ¼ csésze apróra vágott dió
- 2 evőkanál mazsola
- 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- ½ csésze nyers bébi spenótlevél
Elrendelés: 1.1.2: Egy kis tálban keverjük össze a citromlevet, a joghurtot, a majonézt és a chilipelyhet, amíg össze nem keverednek. Óvatosan forgassa bele a csirkét, a szőlőt, a zellert, az almát, a mazsolát és a diót. Ossza el a saláta ½ részét 2 szelet kenyérre, tetejére tegye a spenót felét, a maradék szeletekből pedig készítsen szendvicseket.
3. Vega szendvics edamame-hummusszal
Vega szendvics | Forrás: iStock
A teljes értékű, egészséges és laktató összetevőkkel teli Prevention vega szendvics edamame-hummusszal remek fehérje-, rost- és vasforrás. Ráadásul ezzel az étellel nem kell stresszelni a só miatt sem; egy adag mindössze 380 milligramm nátriumot tartalmaz.
összetevők:
Összetevők:
- ¾ csésze fagyasztott, héjas edamame
- ⅓ csésze 0%-os natúr görög joghurt
- 1 evőkanál friss citromlé
- 3 evőkanál. apróra vágott friss petrezselyem
- 2 evőkanál apróra vágott friss metélőhagyma
- 1 teáskanál mézes mustár
- egy nagy csipet só
- 4 szelet vékonyra vágott-szeletelt teljes kiőrlésű kenyér, Forraljunk fel egy kis lábasban vizet. Adjuk hozzá az edamame-ot, és főzzük 5 percig, vagy amíg megpuhul. Jól csepegtesse le. Tegyük egy mini-processzorba, és turmixoljuk, amíg finomra nem aprítjuk. Adjuk hozzá a joghurtot, a citromlevet, a petrezselymet, a metélőhagymát, a mustárt és a sót. Simára dolgozzuk. Kenjen 2 evőkanálnyi edamame-hummuszt minden kenyérszeletre. Tegyük a tetejére a spenótot. Kanalazzunk rá ½ evőkanálnyi humuszt. A tetejére szeletelt paradicsomot és uborkát, valamint egy utolsó adag humuszt teszünk.
4. Körte, pulyka és sajtos szendvics
KÖrték | Forrás: iStock
Az alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú csemegehúsok használata remek módja annak, hogy a szendvics ne legyen tele sóval. Az USA Pears körte, pulyka és sajt szendvicsében – az Oregoni Tejipari Tanácson keresztül – 190 kalória, 4 gramm zsír, 480 milligramm nátrium, 13 gramm fehérje és 7 gramm rost van. Fontolja meg a szendvics párosítását a FatFree Vegan Kitchen mikrohullámú burgonyachipsszel. Adagonként mindössze 2 milligramm nátriumot tartalmaznak.
- 2 szelet többmagvas vagy rozsos szendvicskenyér
- 2 teáskanál dijoni stílusú mustár
- 2 (1 uncia) szelet csökkentett nátriumtartalmú főtt vagy füstölt pulyka
- 1 körte, magozott és vékonyan felszeletelt
- ¼ csésze reszelt alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
- Durvára őrölt bors
Elrendelés: 1 db: Minden kenyérszeletet kenjünk meg 1 teáskanál mustárral. Tegyünk egy-egy szelet pulykahúst minden kenyérszeletre. Rendezze a körteszeleteket a pulykára, és szórja meg mindegyiket 2 evőkanál sajttal. Szórjuk meg borssal. Süssük 2-3 percig a tűztől 4-6 hüvelyknyire, vagy amíg a pulyka és a körte meleg lesz, és a sajt megolvad. Vágjuk félbe a szendvicseket, és tálaljuk nyitott szemmel.
5. Csirkesalátás szendvics
Csirkesalátás szendvics | Forrás: iStock
A Better Homes and Gardens gazdag és krémes csirkesalátás szendvics alacsony zsír- és nátriumtartalmú. Egy adag 237 kalóriát, 7 gramm zsírt, 416 milligramm nátriumot, 19 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.
Összetevők:
Szerepek: 1:
- 1 csésze apróra vágott főtt csirkemell
- ⅓ csésze apróra vágott magozott alma, apróra vágott magozott uborka vagy finomra vágott zeller
- 1 keményre főtt tojás, hámozva és apróra vágva
- 2 evőkanál natúr zsírszegény joghurt
- 2 evőkanál könnyű majonéz vagy salátaöntet
- Só és fekete bors
- 8 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 4 salátalevél
Elrendelés: A tojást megkóstoljuk: Keverjük össze a csirkét, az almát és a tojást egy közepes tálban. Adjuk hozzá a joghurtot és a majonézt; keverjük össze. Ízlés szerint sóval és borssal fűszerezzük. Tálaljuk azonnal, vagy fedjük le és hűtsük le akár 4 órán át. Kenje a csirkés keveréket a kenyérszeletek felére. Tegyük a tetejére a salátaleveleket és a maradék kenyérszeleteket. Ha kívánja, vágja le a kenyérhéjat. Mindegyik szendvicset négy háromszögre vagy négyzetre vágjuk.
Az alacsony nátriumtartalmú tojássaláta
Tojássaláta-szendvics | Forrás: iStock
Az alacsony nátriumtartalmú ínyencek egészséges, csökkentett sótartalmú szendvicset készítenek úgy, hogy a majonéz nagy részét tejföllel helyettesítik. Ennek a nátriumszegény tojássalátának egy adagja 155 kalóriát, 11,9 gramm zsírt, 122,8 milligramm nátriumot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. A laktató, nátriumszegény szendvicset tálalja búzakenyéren salátával.
Ingredients:
- 8 keményre főtt tojás, apróra vágva
- 2 csokor zöldhagyma, apróra vágva
- ⅓ csésze könnyű tejföl
- 2 evőkanál majonéz
- ½ teáskanál őrölt mustár
- 1 teáskanál piros Keverjük össze a tejfölt, a majonézt, az őrölt mustárt, a vörösborecetet, a hagymaport, a fekete borsot és a paprikát egy nagy tálban. Keverje össze, amíg jól össze nem keveredik. Adja hozzá a keményre főtt tojásokat és a zöldhagymát, és keverje jól össze. Szórjon még paprikát a tetejére, ha kívánja.
Még több a Kultúra Puskaporból:
- 7 recept, amely a kedvenc kocsmai ételek egészségesebb változatait kínálja
- 6 egészséges hétvégi vacsora, amelyet 10 perc alatt vagy kevesebb idő alatt elkészíthet
.