“A salátából elég gyorsan hamburgert csinálhat, ha nem vigyáz” – figyelmeztet Dr. Robynne Chutkan, gasztroenterológus, FASGE és a Gutbliss alapítója, akinek szakértelme abban rejlik, hogy megoldást találjon minden GI-problémára. Az olajos öntetek, a felesleges rostok és a gyakran elfelejtett sóforrások között rengeteg lehetőség van arra, hogy az egykor egészséges saláta délre menjen – mármint a bélrendszered számára.
De ne félj, még nem kell leszoknod a Sweetgreen szokásodról. Csak egy kis információra van szükség, és máris olyan salátákat dobálhat össze, amelyek egyformán boldoggá teszik az ízlelőbimbóit és a tápcsatornáját.
Itt van a nem kívánt puffadás öt meglepő oka, amire érdemes odafigyelnie, amikor legközelebb salátát rendel.
Az önteted nem tesz jót neked
Oké, azt már tudjuk, hogy az öntetben úszó saláta nem a legelőnyösebb módja a zöldségfogyasztásunknak, de kiderült, hogy a mennyiségnél többről van szó. “Az olaj, a só és a cukor mennyiségét kell vizsgálni, mert ezek mind olyan dolgok, amelyek felpuffaszthatnak” – tanácsolja Chutkan, aki külön kiemeli az éttermi önteteket, amelyek gyakran túlságosan az ízre összpontosítanak (értsd: potenciálisan tele vannak puffadást kiváltó anyagokkal).
Ez azonban nem jelenti azt, hogy szárazon kell ennünk a salátát. (Hála a zöld istennőnek!) “Szeretek csak egy kis citromlevet használni, mert az serkenti az emésztőenzimeket és “puffadáscsökkentőként” működik” – mondja Chutkan. Ha pedig egy kicsit több ízkomplexitásra vágysz az öntetedben, a DIY-olás a legjobb megoldás. Ezek az egyszerű salátaöntet-receptek kiváló kiindulópontot jelentenek.
A salátád tele van nyers zöldségekkel
A nyers zöldségek természetes állapotukban tele vannak extra tápanyagokkal. Az egyik ilyen alapvető tápanyag? A rostok. És bár a bélrendszered szereti ezt a makrotápanyagot, nem mindenki képes egyszerre nagy mennyiséget tolerálni. “Bár a rostok nagyszerűek az Ön számára, a túl sok rost egyszerre megrekedhet az emésztőrendszerében” – mondja Chutkan.
Egy egyszerű gyors megoldás: Enyhén párolja vagy pirítsa meg néhány zöldségét, mielőtt a tálba dobja őket, ami lebontja a rostok egy részét, így könnyebbé teszi az emésztőrendszer számára. Chutkan például szereti a párolt brokkolit vagy a sült spárgát, amelyek jól illenek a zöldfűszeres ágyhoz. Ha pedig olyan salátaalapot keresel, amely támogatja a hátadat (ööö, bélrendszeredet), a spenót remek választás. “Nagyon puha és könnyen emészthető” – magyarázza Chutkan. ” Magas a víztartalma, így segíthet a széklet tömegesítésében és a puffadásmentesítésben.”
A gyakori feltétekkel extra sót és cukrot csempészünk bele
A saláta tetejére szórt diófélék és aszalt gyümölcsök feldobják az ízfaktorokat, de ez lehet az oka a saláta utáni gyomorpanaszoknak is. Ezek ugyanis gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot – ami a puffadás fő okozója. “A cukor elősegítheti a nem megfelelő baktériumok szaporodását” – magyarázza Chutkan, hozzátéve, hogy az említett baktériumok gyakran nagyobb gázképződéshez vezetnek.
Míg a diófélék gyakran jó forrása az egészséges zsíroknak és fehérjéknek, az elkészítés módjától függően olajjal vagy sóval önthetik le őket – egyik sem puffadásbarát. “Különösen a só puffaszt és több vizet tart vissza” – teszi hozzá Chutkan.
A megoldás? Cseréld le a szárított gyümölcsöket friss papayára, amely egy papain nevű emésztést segítő enzimet tartalmaz. Ha pedig van kedvenc dióféléje vagy magja, igyekezzen nyersen, sótlanul és – amikor csak lehet – csíráztatva vásárolni, hogy a tápanyagokat a legtisztább formában kapja meg.
4. A hüvelyesek rosttúlterhelést okoznak
A hüvelyesek a divatban vannak, és nem véletlenül. Tápláló növényi fehérjeforrások, tele vannak mikrotápanyagokkal – különösen vassal -, és komoly rostcsapást jelentenek. De ha az emésztőrendszered nem bírja a rengeteg nyers zöldséget, a hüvelyesek számodra is trükkösek lehetnek. És bár a konzerv hüvelyesek sokkal gyorsabbá teszik az ételkészítést, csak rontanak a helyzeten. “A babkonzervek nagyon puffasztóak lehetnek, mert gyakran nagyobb mennyiségű raffinózt tartalmaznak” – mondja Chutkan, és elmagyarázza, hogy a raffinóz egy olyan cukor, amelyet a szervezetünk nehezen tud lebontani.
De még ne dobjuk ki a csicseriborsót vagy a fekete babot. Chutkan egy egyszerű megoldást ajánl, hogy az ízletes hüvelyesek a tányérodon maradjanak: áztasd be és főzd meg őket. ” Jobb az ízük, táplálóbbak, és gyakran kevésbé gázképzőek, mint a konzervbabok” – tálalja a bélszakértő. És igen, bár sokkal egyszerűbb lenne, ha csak a konzervnyitót használnád, a hüvelyesek otthoni áztatása előemészt a raffinóz egy részét, így sokkal bélbarátabbá teszi őket.
Aki először kitalálta, hogy “a mértékletesség a kulcs”, az nagyon is igaza volt, többek között akkor is, amikor a – jaj, a salátafogyasztásodról van szó. “Egy jó dologból túl sok is lehet az emésztőrendszered számára” – magyarázza Chutkan. Nem tudja, mennyire kell tele lennie a táljának? “Valahol a saláta köret és a saláta főétel között van az ideális méret, attól függően, hogy hogyan tolerálod a rostokat” – tanácsolja, és azt javasolja, hogy ha a salátád tele van rostos keverékekkel, akkor inkább hagyj belőle későbbre.
Mit szeret tehát a bélszakértő a salátába tenni a boldog emésztés érdekében? Egy kis citrom mellett Chutkan imádja a humuszt az öntet helyett, a könnyen emészthető rostokért egy kanál barna rizst ad hozzá, és mindig arra összpontosít, hogy szivárványos (néha főtt!) zöldségek kerüljenek a táljába.
Kell egy kis inspiráció? Íme 14 wellnessguru által jóváhagyott saláta, amit elkészíthetsz. Ha pedig követi ezeket a tippeket, és még mindig puffadtnak érzi magát, érdemes megfontolnia, hogy kipróbálja az alacsony FODMAP-értékű diétát.