Hadd robbantsam fel gyorsan az agyadat: A guggolás nem az egyetlen módja a farizom erősítésének, és nem is a legjobb módja.
Igen, egy 2019-es, a Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a román deadlifts és a súlyozott csípőhidak keményebben dolgoztatták meg a résztvevők hátsó fenekét, mint a hátsó guggolás.
Szóval, ha azon gondolkodsz, hogy rosszul guggolsz, talán itt az ideje, hogy megkérdezd magadtól, hogy más mozgásokat is be tudnál-e építeni a rutinodba. Cool? Király.
Amivel ez kikerült az útból, beszéljük meg, hogyan néz ki egy megfelelő guggolás, rendben?
Hogyan kell elvégezni a le guggolást
- Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól.
- A mellkasodat felemelve, lassan hajlítsd be a térdeidet, hogy lejjebb engedd a tested, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval, a térdeidet a lábujjaid mögött tartva.
- Nyomd be a sarkadat, és koncentrálj a farizmaidra, miközben kiegyenesíted a térdeidet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Érezd magad labdásnak.
Nyilvánvaló, hogy a forma a LEGFONTOSABB dolog, amikor bármilyen gyakorlatot végzel, hiszen ha elrontod, az a legjobb esetben is azt jelenti, hogy nem érzed el az edzés teljes hatását, legrosszabb esetben pedig megsérülsz. No bueno.
Ha mindezzel tisztában vagy, akkor térjünk át azokra a dolgokra, amikre valószínűleg még nem gondoltál, mint például a szorításra való összpontosítás, a legjobb időpont a hátizom megdolgoztatására, és így tovább.
1 . Nem szorítod elég erősen.
Az alsótestedre, azaz a farizmokra, a négyfejű combizmokra és a combfeszítőkre való ráhangolódás idővel segíthet javítani a formádat, mondja Hannah Davis, okleveles személyi edző és a Body By Hannah alapítója. “Tüzeld fel az alsótestedet azzal, hogy mindent összeszorítasz, mielőtt elkezded a guggolást” – mondja Davis. Ez a trükk felerősíti azt a részt, ahol leereszkedsz, így hamarabb elkezdheted érezni az égést. Minden egyes guggolás sokkal hatékonyabb lesz.
2 . Kardiózás után guggolsz.
Ha a célod egy nagyobb, erősebb popsi felépítése, ez a hiba szabotálhat, mondja Davis. A következő a helyzet: Ha a lábaid már elfáradtak a futástól, a Spin órától vagy az ellipszis tréningtől, nem marad elég energiád ahhoz, hogy az erőnléti edzésedet is ledaráld, mondja. És nem fogsz nagy fejlődést látni, ha nem tudsz mindent beleadni a mozdulatba az ellenállás növelésével és a súly növelésével minden egyes sorozatnál.
3 . Nem engeded le elég mélyre.
Ha a legtöbbet akarod kihozni a mozdulatból, a combjaidat a talajjal párhuzamosan (vagy még lejjebb) helyezd el, mielőtt visszatolod magad, mondja Davis. “Gyorsabban és hatékonyabban erősödsz, ha a teljes mozgástartományt használod a guggolásban” – mondja.
Nem tartasz pihenőnapokat.
Azoknak az izmoknak idő kell a gyógyuláshoz. “Fájdalmat tapasztalsz, mert szó szerint szétszakítod az izomrostokat” – mondja Massy Arias, Los Angeles-i okleveles fitneszedző és 2,5 millió Instagram-követővel rendelkező Instagram-ikon. “Ezeknek teljesen helyre kell állniuk, hogy képes legyél újra nekivágni és megismételni a folyamatot”.
Nem adsz hozzá ellenállást.
A légguggolás nagyszerű a kezdőknek, de ha már több mint hat hónapja guggolsz, és nem vetted észre, hogy nagyobb lenne a feneked, akkor súlyt kell hozzáadnod, mondja Arias. Mint minden izomnál, itt is növelni kell az ellenállást ahhoz, hogy a feneked növekedjen. Kezdd olyan súlyokkal, amelyek kihívást jelentenek számodra – de nem annyira, hogy úgy érezd, megerőlteted magad. “Az utolsó két ismétlésednek nagyon nehéznek kell tűnnie, de nem lehetetlennek” – mondja Arias. Fokozatosan növelje a terhelést, amikor nagyobb kihívásra vágyik.
oldalon.