5 Best Shoulder Workouts For Mass: An Intermediate Guide!

Semelyik testrész sem kap annyi munkát, mint a vállak. Bizonyos fokig részt vesznek a mellkas, a hát, sőt még a tricepsz edzésben is – és ez még azelőtt van, hogy egyetlen dedikált mozdulatot is végeztél volna a deltoidoknak.

Mert a váll érzékeny gömbízületei olyan könnyen és sokféleképpen sérülhetnek, a hosszan tartó, nagy volumenű, nehéz edzés még akkor is megviseli őket, ha óvatos vagy. Ezért egy középszintű edzésnél egyensúlyt kell teremteni az összes sorozatszám és a megfelelő regenerálódási lehetőség között, hogy a deltoidok ne legyenek túlterhelve.

Ez csak néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor egy kezdő szintű válledzésről egy középszintűre lépünk. Korábban valószínűleg heti háromszor két gyakorlatot végeztél. Most már inkább négyszer vagy négynaponta négy gyakorlatot fogsz végezni. A többletmunka és a nagyobb igénybevételt jelentő edzés egyszerűen több időt igényel a regenerálódáshoz.

A kezdő edzés feljavítása

Míg a kezdő egy olyan válledzést követhet, amely egy teljes testet érintő edzésbe van integrálva, addig a középhaladónak nemcsak a mennyiséget kell növelnie, hanem nagyobb változatosságot is be kell vezetnie a rutinjába, hogy továbbra is növekedjen. Általánosságban elmondható, hogy a kezdőket leszámítva egy edzés körülbelül 6-8 hét után kezdi elveszíteni hatékonyságát. Ezért az edzésben – különösen a gyakorlatok kiválasztásában – némi módosítást kell eszközölnie ahhoz, hogy a nyereség továbbra is megmaradjon. Ez az a pont, ahol az okosabb edzés, ahelyett, hogy egyszerűen hosszabb vagy keményebb lenne, döntő lehet abban, hogy mennyit fejlődsz.

Nézzünk meg néhány különböző válledzést, amelyek a középhaladóknak szólnak, és hogy miben különböznek, hogy kiválaszthasd a számodra megfelelőt vagy megfelelőket.

A jó válledzés jellemzői

A középhaladó szintű válledzéseket, akárcsak a többi testrész edzését, néhány fontos fogalom jellemzi:

• A többízületi gyakorlatokra való támaszkodás tömegnövelő ismétlési tartományban
• Sokféle szög a lehető legnagyobb általános növekedés érdekében
• A kihívást jelentő szabadsúlyos gyakorlatok előnyben részesítése a gépekkel szemben
• Elégséges mennyiség és intenzitás a hormonális válasz fokozásához

Az edzés ezen szakaszában, minden az alapozásról szól, és a legjobb, ha a vállnapon a felülnyomás valamelyik variációjával kezded. Néhány variációt, mint például a súlyzók használata, nehezebb elsajátítani, ha még sosem csináltad őket korábban. Számos technikai szempontot kell figyelembe venni, és a “How To Overhead Press” számos ilyen szempontot tárgyal. Sajátítsd el ezt a mozdulatot, mivel ez lesz a tömegnövelő válledzés gerince az egész emelőkarriered során.

A bemelegítést kezdőként talán nem tartottad szükségesnek, de egyre fontosabbá válik, minél haladóbb leszel. Egyszerűen fogalmazva, erősebb leszel egy mozdulatnál, ha előtte néhány könnyűsúlyú sorozatot végeztél. Ahogy belekezdesz a munkasúlyokba, döntsd a válledzést inkább az erő felé az elején azzal, hogy egy kicsit nehezebbet csinálsz (kb. 6 ismétlésnél kudarc), mint egy normál hipertrófián alapuló edzést (8-12 ismétlésnél kudarc). A legjobb időpont a nehezebb súlyok kezeléséhez az edzés elején van, amikor az erőszinted a legmagasabb, és a fáradtság még nem telepedett le.

Míg sok program piramisszerű felépítést követ, amelyben egyre nehezebb súlyokat használsz az egymást követő sorozatokban, az alább felsoroltak inkább fordított piramison alapulnak, amelyben több teljes sorozatot kell a kudarcig vinni. Miután jól bemelegítettél, menj rögtön a legnehezebb 1-2 sorozathoz, és csökkentsd a súlyt a következő sorozatoknál, hogy figyelembe vedd a felgyülemlő fáradtságot. A súlyt körülbelül 5-10 százalékkal csökkentse, amit az edzéseken magasabb ismétléscéllal jelez.

A nyomások után fejezze be az edzést egyízületi mozgásokkal, amelyekkel hatékonyan megcélozhatja mindhárom deltafejet: az elülső (elülső), a középső és a hátsó (hátsó) deltafejet. A magasabb ismétlésszámú célok itt is segítenek abban, hogy izompumpával fejezd be az edzést. Az utolsó edzés, az előfárasztás az egyetlen, amely nem követi a szokásos protokollt, hogy először többízületi nyomásokat végezzen.

Az alábbiakban felsorolt összes középhaladó vállizom edzéshez kövesse az alábbi tippeket:

• Az edzések nem tartalmaznak bemelegítő sorozatokat. Végezz annyi sorozatot, amennyit csak szeretnél, de a bemelegítő sorozatokat soha ne vidd az izommeghibásodás közelébe.
• A bemelegítés után válassz olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a megadott célismétlésig elérd az izommeghibásodást. Az egyes gyakorlatok ismétléssorrendje egy fordított piramist követ, ami azt jelenti, hogy az első 1-2 sorozat után minden egyes sorozatnál egy kicsit könnyítesz a súlyon, kissé magasabb ismétlésekhez. Fontos, hogy minden sorozatot az izommeghibásodás közelébe vigyél.
• Középhaladóként bővíteni akarod majd a gyakorlatrepertoárodat, ami lehetővé teszi, hogy a cél izomcsoportokat különböző módon dolgoztasd meg. Itt az a szándékunk, hogy megismertessünk néhány új mozdulattal. Ne félj attól, hogy kipróbálj valami újat. Amikor új mozdulatot tanulsz, használd a tankönyvi formát. A rossz kivitelezés terhelheti az ízületet vagy egy másik izomcsoportot.

1. Alapvető tömegnövelő edzés

Ez a tömegnövelő edzés két többízületi mozgással kezdődik. Az álló felülnyomás nagyobb kihívást jelent, mert ez egy teljes testet érintő mozgás. Ha a rudat a fejed elé viszed, a könyöködet kissé előre húzod, így hatékonyan célozza az elülső és a középső deltafejeket. Ha vállproblémái vannak, kerülje a rúd leengedését a feje mögé.

Az ülő fej feletti súlyzóprés lehetővé teszi, hogy a könyökök egyenesen menjenek ki oldalra, így hatékonyan célozza meg a középső deltaizmokat, amelyek jobb szélességet biztosítanak. Itt az ismétlési tartomány egy kicsit feljebb kezd sodródni (ami viszonylag könnyebb súlyokat jelent), ami az első gyakorlathoz képest némileg eltérő edzési stimulust biztosít.

Az utolsó két mozgás egyízületi jellegű, amelyek általában magasabb ismétlési sémákat követnek. Az egyik az elülső deltaizomra, a másik a hátsó deltaizomra összpontosít, ezzel kiegészítve egy kiegyensúlyozott edzést, amely mindhárom fejet érinti. A legtöbb férfi hajlamos túlfejlett elülső deltaizmokkal rendelkezni a sok mellkasi munkától, ezért megfontolhatod, hogy ezt a mozgást végezd el utoljára. Nyugodtan változtasd meg az egyízületi mozgások sorrendjét, hogy ne mindig ugyanazt csináld utoljára.

Ne feledd, hogy egy fordított piramis megközelítést követsz, az első gyakorlatodat a hipertrófiás tartomány alsó végére billented (6-8 ismétlésnél elérve a kudarcot), hogy egy kicsit több erőt stimulálj. Ez a fordított piramis lehetővé teszi, hogy több teljes sorozatot vigyél az izmok kudarcáig.

2. Tömegnövelő elülső delta edzés

A felül ülő súlyzós felülnyomás előre húzza a könyöködet, ami jobban igénybe veszi az elülső deltaizmokat is. Bármikor, amikor a fejed elé engeded a rudat, extra elülső-övi aktiválást kapsz.

Mivel a kiinduló helyzet megköveteli, hogy a könyököd a tested előtt legyen, az Arnold nyomással is nagyfokú elülső-övi stimulációt kapsz. Az ismétlési tartomány is valamivel magasabb, így az első két mozgás különböző relatív intenzitással dolgoztatja meg őket (azaz meglehetősen nehéz és mérsékelt súlyokkal egyaránt).

Az elülső deltaizmokra számtalan egyízületi gyakorlat létezik; a kötéllel történő elülső emelés történetesen az egyik kedvencem. Az utolsó gyakorlat jobban összpontosít a középső deltsre, hogy az edzés kiegyensúlyozott legyen. Helyettesítheted egy hátsó deltás egyízületi mozgással is, ha az a fej nagyobb figyelmet igényel.

3. Tömegnövelő középső delta edzés

A legtöbbünk azt szeretné, ha a deltaedzéseink a középső deltaizmokat helyeznék előtérbe, mert ezek felnagyítják a V-alak megjelenését. Ez az az edzés, amely valóban rájuk összpontosít. Bármikor, amikor a könyököd közvetlenül az oldalad felé megy ki, tudod, hogy a középső izmok erősen igénybe vannak véve, és ez történik az itteni mozdulatokkal is.

Most már ismerősnek kell hangzania a képletnek: kezdj egy pár középső fejű többízületi mozgással, amelyeknek kissé eltérő ismétléscéljuk van, és utána adj hozzá egy pár egyízületi mozgást. Azt már tudod, hogy az ülő fej feletti súlyzóprés egy bevált középsúlyos győztes, és ugyanígy a széles fogással végzett függőleges evezés is. (Ha tévedésből szoros fogást választasz, figyeld meg, hogy ez hogyan változtatja meg a könyököd irányát a mozgás során.)

Vezesd az oldalsó deltaidat kudarcig az oldalemelő géppel. Ezután fejezd be egy hátsó övgyakorlattal, hogy változatosságot és egyensúlyt teremts a rutinodban. Mi itt a hátsó deltaizmokat választottuk, de ugyanilyen könnyen végezhetsz elülső öves gyakorlatot is.

4. Tömegnövelő hátsó-hasizom edzés

És most van egy problémánk. Mindazok a többízületi nyomások, amelyeket a korábbi edzésekbe beépítettünk, elsősorban a középső és az elülső deltaizmokat dolgoztatják meg, de a hátsókra csak marginális hatást gyakorolnak. De tudod, mi az, ami igen? A sorok! (Ami választ ad arra a kérdésre, hogy miért edzi olyan sok testépítő a hátsó deltaizmokat háttal.) Az első gyakorlat ebben az edzésben egy evező mozdulat, ezért meg kell fontolnod, hogyan alakítod ki az edzésfelosztásodat a váll- és hátizom edzésnapok tekintetében. A legtöbb evezés elég hatékonyan érinti a hátsó deltaizmokat; azt javaslom, hogy olyat válassz, amit elég nagy súllyal tudsz használni.

Innentől kezdve három egyízületi mozgást fogunk végezni, kezdve egy egyízületi hátsó delta-gyakorlattal, amelyben elég jelentős súlyt használsz. Az én szavazatom itt a hajlított oldalemelésre esik, ami jó fokú testangolozást tesz lehetővé. Ezt követi egy középső vagy elülső delta mozdulat, majd egy izolációs hátsó-övi mozdulattal fejezd be; az én választásom az álló, fordított kábeles fly, mert a szög egy kicsit más, mint a már elvégzett hajlított mozdulatnál. Ráadásul kissé megváltoztatod a relatív intenzitást (ami azt jelenti, hogy magasabb ismétléscélnál éred el az izomkötöttséget).

5. Kimerülés előtti vállgyakorlat

Ez egy gyakran figyelmen kívül hagyott technika, amely: lehetővé teszi, hogy egy adott fejet célozz meg a növekedés érdekében. Akkor is hasznos, ha fáj a vállad, mivel az előfárasztás azt jelenti, hogy nem ugyanazokkal a nagy súlyokkal fogod végezni a többízületi gyakorlatokat, hogy elérd az izmok kudarcát. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy változatosságot adj az edzésedbe, mivel felváltja az egy- és többízületi gyakorlatokat az edzésedben, ami a legtöbb ember számára egy újszerű edzési ösztönző.

Mi egy középső öves mozgással kezdtünk, de bármelyik övfejjel kezdhetsz, amíg egyízületi mozgást választasz. Mivel ez az első az edzésedben, a szokásosnál kicsit nehezebbet tudsz csinálni, így a szokásosnál nagyobb edzésstimulust kap. Egy kis extra volument is bedobunk; már jól felpumpálva fogsz nekifutni a nyomásoknak.

Az előfáradtság azt jelenti, hogy nem leszel olyan erős, mint általában, amikor a nyomásokat végzed; ezért könnyebb súlyokkal edzhetsz, hogy elérd az izmok kudarcát. Itt egy gépi mozgást választottunk, így nem kell aggódnod a rúd kiegyensúlyozása miatt. Csak helyezkedj el és nyomd.

A következő két egyízületi gyakorlat ebben az edzésben a többi deltafejre hat a kiegyensúlyozott általános fejlődés érdekében. Ne feledje, váltogathatja a sorrendet, hogy melyik deltafejet célozza meg először és utoljára – így változatosabbá teheti az edzést, és feldobhat egy elmaradott területet.