40 legjobb zsírégető étel

Nem egyetlen étel fogja automatikusan megcélozni a tested azon területeit, amelyekkel talán nem vagy a legboldogabb. Zsírvesztés csak akkor történik, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beveszel, ami arra készteti a testedet, hogy előnyben részesítse a lipidraktárak lebontását energiaforrásként. De a megfelelő fitneszprogram mellett az, hogy milyen zsírégető ételeket fogyasztasz, segít a testzsírégetésben.

Függetlenül attól, hogy kikapcsolja a zsírgéneket, segít az izomépítésben, amely energiát rabol a zsírsejtekből, felpörgeti az anyagcserét és a zsírégető képességet, vagy segít, hogy tovább érezd jóllakottnak magad, így kevesebb kalóriát fogyasztasz, ezek az ételek bizonyítottan fokozott zsírégetést mutatnak. Szóval hagyj fel ezekkel a rossz szokásokkal, amelyek hasi zsírt okoznak, és helyette építsd be ezeket az egészséges zsírégető ételeket az étrendedbe, hogy karcsúsítsd a derekadat és visszahozd a derekadat.

Ki tudta, hogy kapcsolat van a csípős paprika szádat perzselő és a hasi zsírégetés között? A tudósok igen! Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a paprikában található egyik vegyület (kapszaicin) napi fogyasztása felgyorsítja a hasi zsírvesztést azáltal, hogy fokozza a szervezet azon képességét, hogy az ételt energiává alakítsa. Emellett természetes étvágycsökkentőként is működik: a kanadai kutatók tanulmánya szerint azok a férfiak, akik fűszeres előételt ettek, 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a későbbi étkezések során, mint azok, akik nem ettek. Mindössze egy csipetnyi cayenne-borsot kell használnia a grillezett halak, húsok és tojások fűszerezéséhez.

Egy gombóc guacamole az egyik leghatékonyabb zsírégető, éhségcsillapító snack. Az avokádó nem csak B6-vitaminban gazdag – ami közvetlenül ellensúlyozza a hasi zsírépítő stresszhormont, a kortizolt -, de tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal is. A Diabetes Care folyóiratban megjelent kutatás szerint ez az egészséges zsír valójában megakadályozhatja a testzsír eloszlását a has körül azáltal, hogy bizonyos zsírgének kifejeződését szabályozza. Ugyanezek a telítő zsírok lehetnek az okai egy másik tanulmánynak is, amely szerint azok az emberek, akik ebédhez megettek egy fél friss avokádót, 40 százalékkal kisebb étkezési vágyról számoltak be órákkal később.

A szénhidrát nem ellenség. Mármint nem a teljes kiőrlésű szénhidrátok. A Tufts Egyetem tanulmánya szerint azok, akik naponta három vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát (például zabot) ettek, 10 százalékkal kevesebb hasi zsírral rendelkeztek, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát ettek feldolgozott fehér szénhidrátokból (kenyér, rizs, tészta) – derült ki. Az elmélet szerint ez a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmának és lassú égető tulajdonságainak köszönhető, amelyek tovább tartják a jóllakottságot.

A zsírégető egyenlet egyszerű: A fehérje izmot épít. Több izom = több zsírégetés. És a hal az egyik legegészségesebb sovány fehérjeforrás – különösen a vadlazac – mondja Lauren Minchen, MPH, RD, CDN dietetikus. Emellett gazdag forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak is, amelyek táplálják a zsírégetést, blokkolják a zsírraktározást és segítik a fogyást, magyarázza. De ez még nem minden: “Az elegendő fehérje és egészséges zsír bevitele segít csökkenteni a sóvárgást is, és bizonyítottan segít hosszabb ideig megtartani a súlyt” – teszi hozzá Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

A “lassú szénhidrát” kifejezés minden, csak nem lomha, ha a zsír felrobbantásáról van szó. A lassú szénhidrátok lassan emésztődnek, ami miatt tovább érzed magad jóllakottnak és energikusnak – és az édesburgonya ezek közé tartozik. A varázslatos összetevők közé tartoznak a karotinoidok, antioxidánsok, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, ami segít a szervezetnek hatékonyan energiává alakítani a kalóriákat, nem pedig zsírként tárolni. Magas vitaminprofiljuk (köztük az A-, C- és B6-vitaminok) pedig több energiát adnak, amit az edzőteremben elégethetsz.

Ha létezik olyan, hogy muffin-top-olvasztó tea, akkor ez az. A fehér tea három különböző módon működik, hogy segítsen eltávolítani a zsírt a testedből. A Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fehér tea egyszerre képes fokozni a lipolízist (a zsír lebontását) és blokkolni az adipogenezist (a zsírsejtek képződését).

Ha azt hitted, hogy a fogyáshoz minden kényeztetésről le kell mondani, ne keress tovább az étcsokoládénál. A Louisiana Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy a gyomrunkban lévő bélmikrobák erjesztik a csokoládét, és fokozzák a szervezetünk bélrendszerünk számára egészséges polifenolos vegyületek termelését, köztük a butirátot, egy olyan zsírsavat, amely arra ösztönzi a szervezetet, hogy zsírt égessen üzemanyagként, és kikapcsolja a gyulladáshoz kapcsolódó géneket. (Adjunk gyümölcsöt a csokoládéhoz, hogy fokozzuk az erjedést és a vegyületek felszabadulását). Ügyeljen arra, hogy olyan csokoládét válasszon, amelynek kakaótartalma legalább 70 százalékos – ezekben a legmagasabb az antioxidáns polifenolok koncentrációja.

A meggy tele van polifenol antioxidánsokkal, amelyek segítenek a zsírégetésben – és megakadályozzák annak kialakulását -, valamint az izmok vérellátásának javításával fokozzák az edzés előnyeit. A Texas Woman’s University tanulmánya szerint a napi három adag bogyós gyümölcsöt fogyasztó egereknek 73 százalékkal kevesebb zsírsejtjük volt. Dobj néhányat a kék fickókból a következő turmixodba, és fokozd a zsírégető potenciált: az áfonya a rezveratrol erős forrása, egy antioxidánsé, amely az International Journal of Obesity tanulmánya szerint egereknél a felesleges káros fehér zsírt kalóriaégető bézs zsírrá alakíthatja át, ami 40 százalékkal csökkentette az elhízás kockázatát. Ami pedig a gyümölcsök cukortartalmát illeti, a bogyók kedvezően szerepelnek a listán, de még így is hatásosan fékezik az édesség utáni sóvárgást.

Napról napra, rántva, keményre főzve vagy sütve – nem számít. Csak egy serpenyő, egy spatula és egy doboz tojás kell ahhoz, hogy komoly zsírpárnákat süss. A tojás az egyik legjobb kolinforrás, egy olyan fontos zsírégető tápanyag, amely segít kikapcsolni a hasi zsírraktározásért felelős géneket. Bónusz: a tojás remek forrása a sovány fehérjéknek, amelyek reggelire fogyasztva egész napra meghatározhatják a zsírégetés ütemét. A Nutrition Research című folyóiratban közzétett, 21 férfi részvételével végzett vizsgálatban a férfiak felét bageles reggelivel etették, míg a másik fele tojást evett. Megfigyelték, hogy a tojásos csoportban alacsonyabb volt a ghrelinre adott válasz, három órával később kevésbé voltak éhesek, és a következő 24 órában kevesebb kalóriát fogyasztottak!

A kutatások szerint ezek a varázslatos hüvelyesek állnak az egyik legközelebb a zsírégető tablettához. Kezdetnek a bab nagyszerű forrása a rezisztens keményítőnek, egyfajta lassan emésztődő, oldhatatlan rostnak, amely táplálja az egészséges baktériumokat a bélben, és beindítja a butirát nevű kémiai anyag termelését, amely arra ösztönzi a szervezetet, hogy zsírt égessen üzemanyagként, és csökkenti a zsírt okozó gyulladást. Emellett az oldható rostok egyik legjobb forrása. A Wake Forest Baptist Medical Center kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya szerint minden további 10 gramm naponta elfogyasztott oldható rost után a vizsgálati alanyok hasi zsírszövete öt év alatt 3,7 százalékkal csökkent. Fekete bab? Egy csésze lenyűgöző 4,8 gramm oldható rosttal büszkélkedhet.

Te paradicsomot mondasz, én 9-oxo-ODA-t mondok. Így hívják azt a ragyogó piros gyümölcsökben található vegyületet, amelyről japán kutatók nemrég felfedezték, hogy hatékonyan aktiválja a DNS-edet, hogy több zsírt égessen. A paradicsom béta-karotinban és likopinban is bővelkedik, két olyan erős antioxidánsban, amelyek felszívják a zsírraktározást elősegítő káros vegyületeket. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint azok az emberek, akiknek étrendje a legtöbb béta-karotint és likopint tartalmazta, a legkisebb derékbőséggel és a legkevesebb hasi zsírral rendelkeztek. És mivel darabja csak 5 kalóriát tartalmaz, ragadjon meg néhány napon szárított paradicsomot! A Cornell Egyetem kutatói szerint a főtt paradicsom több biológiailag hasznosuló likopint tartalmaz, mint a nyers paradicsom.

Minden egyes szelet grapefruit, amit a salátádhoz adsz, gyufaként hat, és beindítja a szervezeted zsírégető képességét. A Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik hat héten át grapefruitot ettek, egy teljes centit veszítettek a derekukból. Mi áll az övfeszesítő hatás mögött? A gyümölcs gazdag fitokémiai anyagokban, olyan bioaktív vegyületekben, amelyek a legújabb kutatások szerint serkentik az adiponektin nevű hormon termelését, amely részt vesz a testzsír lebontásában. Japán kutatások szerint a lédús gyümölcs illata “bekapcsolhatja” a kalóriaégető barna zsírsejteket, elősegítve a testzsír lebontását, miközben csökkenti az étvágyat.

Ez az ősi gabona a derék körüli lapos gumit a múlté lesz! A quinoa teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy az izomépítéshez és a zsírégetéshez szükséges aminosavak teljes láncát tartalmazza. A Journal of Diabetes Investigation című folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy azok a betegek, akik nagyobb mennyiségű növényi fehérjét fogyasztottak, sokkal kevésbé voltak hajlamosak a metabolikus szindrómára (a magas koleszterinszint, a magas vércukorszint és az elhízás kombinációja). Mielőtt azt hitted volna, hogy ennél jobb már nem lehet, van még valami: egy Food Chemistry tanulmány szerint a quinoában a legmagasabb a bétaintartalom. Miért fontos ez? Nos, egy Nutrients-tanulmány a betain-kiegészítést a felpörgött anyagcserével és a zsírtermelés gátlásával hozta összefüggésbe.

Az orvosok és fogyókúrázók régi ellensége, a sertéshús az utóbbi időben egyre inkább egészségesebb alternatívának számít – feltéve, hogy a megfelelő darabot választja. A legjobb választás a sertésbélszín. Egy három unciás adag sertés szűzpecsenye valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint egy bőr nélküli csirkemell. 24 gramm fehérjét tartalmaz adagonként és 83 milligramm kolint. A Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok 144 túlsúlyos embert kértek meg arra, hogy friss sovány sertéshúsban gazdag étrendet fogyasszanak. Három hónap elteltével a csoportban jelentősen csökkent a derékbőség, a BMI és a hasi zsír, az izomtömeg nem csökkent! Feltételezésük szerint a sertésfehérje aminosavprofilja hozzájárulhat a nagyobb zsírégetéshez.

Ez egy táplálkozási csoda: Egy zsír, amitől sovány leszel. A kókuszolaj étrendi pótlása valóban csökkentette a hasi elhízást a Lipids című folyóiratban megjelent tanulmányban. A résztvevők fele napi két evőkanál kókuszolajat, a másik fele szójaolajat kapott, és bár mindkét csoportban összességében fogyás volt tapasztalható, csak a kókuszolajos csoportban volt kisebb a derékbőség. És más kutatók is rámutattak a trópusi olaj derékbőséget csökkentő hatására. Egy 30 férfin végzett külön vizsgálatban azok, akik napi 2 evőkanál kókuszolajat fogyasztottak, egy hónap alatt átlagosan 1,1 centivel csökkentették a derekukat. Köszönhetően a kókuszdió közepes láncú trigliceridjeinek, amelyek energiaként égnek el ahelyett, hogy zsírként raktározódnának el, és a laurinsavnak, amely bizonyítottan képes a hasi zsírt pontosan meghatározni és felgyújtani.

Egy marék mandula komoly zsírégető hatású: Az International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders egyik, túlsúlyos felnőttek körében végzett tanulmánya szerint 6 hónapon keresztül körülbelül negyed csésze mandula elfogyasztása 62 százalékkal nagyobb súly- és BMI-csökkenéshez vezetett, köszönhetően egy olyan vegyületnek, amely korlátozza a szervezet által felszívódó zsírt. És mindössze napi 1,5 uncia mandula elfogyasztása a hasi és lábszárzsír csökkenéséhez vezetett, mutatta ki egy 2015-ben a Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent tanulmány. A plusz hatás érdekében edzés előtt fogyasszon mandulát: Az L-arginin nevű aminosav segíthet több zsírt elégetni, miközben izmot épít.

A leucin nevű aminosavban gazdag ételek segíthetnek a sovány izomtömeg felépítésében, ami ahhoz szükséges, hogy levágjuk a felesleges zsírt a testünkről Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD szerint. Szó szerint beindítja az izomtömeg kialakulásának folyamatát – és a vörös húsok az egyik legjobb forrásai. Válaszd a fűvel táplált húsokat, hogy élvezhesd az omega-3 zsírsavak és a konjugált linolsavak további előnyeit – ez a két zsírsav segít csökkenteni a zsírraktározást okozó gyulladást a szervezetedben.

Különösen az almaecet áll nagyrészt ecetsavból, amely bizonyítottan késlelteti a gyomorürítést és lassítja a cukor véráramba jutását. A Bioscience, Biotechnology, Biochemistry című folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a 12 héten keresztül ACV-t kapó kis létszámú vizsgálati csoport több súlyt, testzsírt és centit veszített a középső testrészéből, mint azok a résztvevők, akik placebót kaptak. Hogyan működik? Az ACV a stabil vércukorszint fenntartása mellett olyan fehérjéket termel a szervezetben, amelyek zsírt égetnek.

Ne hagyd ki ezt az olcsó trükköt. “Az egyik legalulértékeltebb zsírégető mágikus elixír a víz” – mondja Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT, személyi edző és a Functional Innovative Training alapítója. “Minél több vizet iszol, annál teltebbnek érzed magad, annál könnyebb visszaszorítani a felesleges kalóriákat. Ez a súly- és zsírvesztés egyik alapvető eleme” – magyarázza. A víz szükséges ahhoz, hogy az anyagcseréd optimálisan működjön. Ha még nagyobb lendületet szeretnél, adj egy citromot a poharadba. A citromhéjban található D-limonén antioxidánsról kimutatták, hogy terápiás hatással van az anyagcserezavarokra a magas zsírtartalmú diétával kiváltott elhízásban szenvedő egereknél.

Nem minden fehér étel rossz a fogyáshoz. Valójában a sima főtt burgonya a leglaktatóbb étel a European Journal of Clinical Nutrition című ausztrál szaklapban közzétett Satiety Index of Common Foods című tanulmány szerint. Hogy maximalizálja a lapos hasra gyakorolt előnyeit, dobja be a hűtőbe, és készítsen belőle krumplisalátát. A hűtési folyamat hatására a gumók rezisztens keményítővé kristályosodnak, ami hosszabb ideig tart, amíg lebomlik a bélrendszerben, így zsírégető butirátot termel, és késlelteti az éhségérzetet.

RELATED: Tudja meg, hogyan gyorsíthatja fel az anyagcseréjét, és fogyhat okosan.

Elhatározza, hogy többet kíváncsiskodik. Az osztriga az egyik legjobb táplálékforrása a cinknek, egy olyan ásványi anyagnak, amely a leptin hormonnal együttműködve szabályozza az étvágyat. Kutatások szerint a túlsúlyos embereknél általában magasabb a leptinszint és alacsonyabb a cinkszint, mint a karcsúbbaknál. A Life Sciences című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a cinkkiegészítők szedése 142 százalékkal növelheti a leptintermelést az elhízott férfiaknál! Egy féltucat osztriga mindössze 43 kalóriát tartalmaz, de az RDA 21 százalékát biztosítja a vasból – amelynek hiánya a zsírgének kifejeződésének jelentős növekedésével hozható összefüggésbe.

A görög joghurt segít az izomépítésben, akár a turmixodhoz adod, akár tökéletes edzés utáni regeneráló üzemanyagként fogyasztod. Ez a krémes snack tele van izomépítő fehérjével – körülbelül 20 gramm egy 7 unciás pohárban. A D-vitamin és a kalcium kettős ütést jelent, amelyek kikapcsolják a kortizolt, a stresszhormont, amely a testet a hasi zsír felhalmozására készteti. Nem hisz nekünk? Hallgasson a Tennessee Egyetem kutatóira, akik megállapították, hogy azok, akik naponta 18 uncia görög joghurtot ettek, 22 százalékkal több súlyt és 81 százalékkal több hasi zsírt adtak le, mint azok, akik nem ettek.

A leveles zöld tele van energiadúsító tápanyagokkal, mint például A-vitamin, vas és folsav. Az étvágyat is csökkentheti – segít visszafogni a kalóriabevitelt, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy elkezdje a zsírégetést – a tilakoidoknak nevezett természetes vegyületeknek köszönhetően. Svéd kutatók megállapították, hogy három hónap alatt azok a nők, akik öt gramm spenótból készült tilakoid-kiegészítőt fogyasztottak, 25 százalékos éhség- és sóvárgáscsökkenésről számoltak be, és jelentősen nagyobb súlycsökkenésről (11 kiló) számoltak be, mint a kontrollcsoport tagjai!

Kezd be a reggelt – és az anyagcserét – ezzel a melegítő fűszerrel. A fahéj erős antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaz, amelyek bizonyítottan megváltoztatják a testösszetételt és javítják az inzulinérzékenységet (ami azt jelenti, hogy stabilan tartja a vércukorszintet, megakadályozva az éhségérzetet okozó kiugrásokat és összeomlásokat). Japán kutatók megállapították, hogy azok az egerek, amelyek naponta ettek egy adag fahéjaldehidet (a fahéj ízét adó összetevő), csökkentették a hasi zsírszövetet, míg azok, akik kihagyták a fűszert, nem. Add hozzá az éjszakai zabkásádhoz, vagy szórj egy keveset a kávédba, hogy élvezhesd az előnyeit.

A salátád tetejére ezt a sovány fehérjét, és hamarosan minden barátod tonhalas körre fog kérni, hogy megdicsérjék új, karcsúsított külsődet. A dokozahexaénsav (DHA) elsődleges forrásaként a könnyű tonhalkonzerv az egyik legjobb és legolcsóbb sovány fehérjeforrás a zsírégetéshez, különösen a hasadról! A PLOS One egyik tanulmánya kimutatta, hogy a halolajból származó omega-3 zsírsavak pótlása alacsonyabb derék-csípő aránnyal, valamint a hasi zsír alacsonyabb szintjével függött össze.

Más teákról kimutatták, hogy fokozzák az anyagcserét, gátolják az új zsírsejtek keletkezését, gyorsítják a zsír kiürülését a sejtekből, és katechinszintjüknek köszönhetően ténylegesen kikapcsolják a zsírgéneket, de a zöld teának van előnye a konkurenciával szemben. Ez a varázslatos elixír különösen magas az ECGC antioxidánsban, abban a vegyületben, amely égeti a zsírt és megakadályozza annak kialakulását. Párosítsd a teát edzéssel a zsírégető bónuszért. Azok az edzők, akik naponta négy-öt csésze zöld teát ittak és 25 percig edzettek, több hasi zsírt veszítettek, mint a teát nem ivó társaik – derült ki a The Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmányból.

A ropogós keresztesvirágú zöldségek termogenikusabbak, mint más típusú élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy a szervezeted több kalóriát éget el az emésztésükkel. Ha ezeket az ételeket beépíted az étrendedbe, azzal növelheted a kalória- és zsírégetést, mivel a szervezetednek már csak az étel megemésztése miatt is több munkát kell elvégeznie.

Ez az ázsiai zöldségétel úgy készül, hogy káposzta, retek és újhagyma keverékét vöröspaprika, sózott garnélarák vagy moszat (koji) porból készült fűszeres pasztával erjesztik. Az erjesztett ételek a magas probiotikumtartalmuknak köszönhetően nagyszerűen gyógyítják a bélrendszeredet, de a kimcsiben található egyedi törzsek segíthetnek abban is, hogy karcsú maradj: A koreai Kyung Hee Egyetem kutatói elhízást idéztek elő kísérleti patkányokban, magas zsírtartalmú étrenddel etetve őket. Az a csoport, amelyik Lactobacillus brevis kiegészítést kapott – a kimcsiben található kultúratörzset -, 28 százalékkal tudta visszaszorítani a diéta okozta súlygyarapodást! Ha nem a kimchi a kedvenced, fontold meg azt is, hogy ezek közül az egészségesebb bélrendszerért felelős probiotikus élelmiszerek közül valamelyiket beilleszd az étrendedbe.

Ez a természetesen édes téli tök az összes zöldség közül az egyik legmagasabb rosttartalommal rendelkezik, csészénként 9 grammot jelent. A jóllakottság érzésének elősegítése – és így a túlevés megakadályozása, hogy a zsírégetés helyett inkább égetni tudjon, mint hízni – a jóllakást elősegítő rostokkal nem az egyetlen módja annak, hogy megcélozza a pulykanyakat. Az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint ugyanis a makktök kiváló forrása a C-vitaminnak is, egy olyan mikrotápanyagnak, amelyet a szervezet a zsírraktározó kortizol hormon szintjének csökkentésére és a testmozgás zsírégető hatásának fokozására használ.

Ez a ragyogó narancssárga gyökér egy erős zsírharcos. Az USDA 2009-es tanulmánya szerint azoknál az egereknél, amelyek étrendjét kurkumával egészítették ki, csökkent a súlygyarapodás és a testzsírszint, még akkor is, ha a táplálékbevitelük nem változott. A szakértők úgy vélik, hogy ennek a fűszernek az ereje a kurkumin hatóanyagból ered: Tanulmányok, köztük a Journal of Traditional and Complementary Medicine című folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint a kurkumin az egyik leghatékonyabb gyulladáscsökkentő lehetőség. Mivel a szervezeted nehezebben fogy, ha a gyulladás ellen küzdesz, a gyulladáscsökkentő kurkuma hozzáadása segít a fogyási céljaid elérésében. Beszéljünk a végső zsírégető ételekről!