A futópadon való futás során a legtöbb ember nem közelíti meg a kardioedzések maximalizálását. Mint oly sok más dolog a fitneszben, a futópadból is azt kapod ki, amit beleteszel. Amint a futópadra lépsz, itt az ideje, hogy elképzeld a fitneszcéljaidat, keményen dolgozz, és sportolóként eddz, hogy elérd őket.
A futópados edzés alapformái kulcsfontosságúak az eredmények eléréséhez és a mentális ösztönzéshez. Karcsúbb, gyorsabb és erősebb leszel, ha ezt a négy futópados edzést beépíted a rendszeres erőnléti és kondicionáló programodba.
Útmutató
Módosíthatod ezeket az edzéseket azáltal, hogy az alkotóelemeket rövidebbé vagy hosszabbá teszed, intervallumokat, hegyi ismétléseket stb. adsz hozzá, de az alapformátumnak mindig ugyanannak kell maradnia. Íme egy minta heti futópados edzés a kardióhoz, ami működik:
Hétfő: Intervallumok
Szerdán: Tempó
Péntek:
30 perces tempó edzés
Ez az edzés három részből áll: Bemelegítés, a tempó rész, majd a lehűlés. A kulcs az, hogy a középső részt “kényelmesen kemény” tempóban fussuk, olyan tempóban, ahol nem halunk meg, de kihívást jelent.
10 perces séta/könnyű kocogás
10 perces tempó
10 perces lehűlés
30 perces intervallum edzés
Ez egy HIIT edzés. Mivel az intervallumok lényegesen rövidebbek lesznek, mint az előző edzés tempó szakasza, sokkal nagyobb intenzitással kell futni őket. A regenerálódáshoz sétálj vagy kocogj lassan.
10 perces séta/könnyű kocogás
8×1 perces kemény intervallumok 1 perces regenerációval
5 perces lehűlés
30 perces hegyi edzés
A hegyi futás az egyik leghatékonyabb módja a futópados edzés maximalizálásának. Jelentős kalóriákat égetsz el, erősíted az egész testedet, és javítod a futási formádat és hatékonyságodat. A munka részhez 7%-os emelkedőn fusson.
10 perces könnyű bemelegítés
5×2 perces dombok 1 perces regenerációval
5 perces lehűlés
30 perces állóképességi edzés
Bár az elmúlt években sokat rágalmazták, még mindig nagy értéke van a lassabb, egyenletes tempójú futógépes futásnak. Ezek az edzések arra kényszerítik a szervezetet, hogy új hajszálereket építsen be, és növelje a mitokondriumok számát és méretét, így építve az általános állóképességet. “Aktív regenerálódásként” is használhatók, egy keményebb edzés, például intervallumos edzés utáni napon végezve.
3 perces könnyű bemelegítés
25 perces egyenletes tempójú, könnyű aerob tempójú futás.
2 perces lehűlés
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!