Amikor az edzőteremben szorít az idő, a nyami-jóga-mamák mellett általában a felülések kerülnek ki elsőként az edzésből. És bár szívesen kijelölsz egy egész napot a lábaknak (néha), a plankinggel eltöltött 10 percnek nincs akkora varázsa, mint a padnak. Ennek eredményeképpen az áhított üvegvágott törzset nehéz lehet megtalálni.
Szerencsére vannak izgalmasabb módszerek is arra, hogy a középső részed égjen. Azzal, hogy minden mozdulat során igénybe veszed a törzsedet, a hasizmaidat kidomboríthatod, és még erőt is adhatsz az emelésekhez, nyomásokhoz és húzódzkodásokhoz. Az alábbiakban bemutatjuk a négy legjobb gyakorlatot, amelyekkel alattomosan erősítheted a törzsedet, miközben a tested többi részét építed.
(Kapcsolódó: Six-pack egy tányéron)
Goblet guggolás
A guggolás a lábnap egyik alapdarabja. Zsírt égetnek, izmot építenek és segítenek felgyorsulni a sportpályán. De ha jól csinálod, van egy másik húr is az izomépítő íjukban. “Mindössze annyit kell tenned, hogy a kettlebellt feljebb tartod a testedben” – mondja Danny Fisher PT. “Minél magasabban van, annál inkább áthelyezed a hangsúlyt a lábaidról a hasizmaidra”. Most már hat újabb okod van arra, hogy ne hagyd ki a lábnapot.
Egykaros álló vállprés
A vállprésnél gyakori az ívelt hát, de a hanyag technika nem csak a vállerődre van hatással. Tartsd meg a tökéletes formát, és ez a mozdulat tökéletesen alkalmas a hasizmok csiszolására. De vigyázz! “Ha nem tudod feszesen tartani a törzsedet, az annak a jele, hogy túl nagy súlyt használsz” – mondja Fisher. Engedd le a terhelést, és a hasizmaidat húzódj össze, miközben nyomod. Ez építi a rectus abdominisodat és izolálja a válladat a gyorsabb nyereség érdekében.
Chin-ups
Nem kell minden edzőtermi küldetésnek az egészséged javításáról szólnia. A nagyobb diszkóizmokért folytatott izzasztó munka jót tesz az egónak és a léleknek is – ami miatt ez a formajavítás elengedhetetlen. “Már az is elég, ha kissé megemeled a térdedet a felhúzás közben, hogy nagy nyomás alá helyezd a törzsedet” – mondja Fisher. Ha ehhez a bicepszépítő testsúlyos mozdulathoz adsz még egy adag hatos hasizmot is, akkor feleannyi idő alatt péntek esti pumpát kapsz.
Egykaros súlyzóprés
A súlyzót súlyzóra cserélni egy lépéssel lejjebb érzed majd, de a mosakodó has előnyei hamar meggyőznek az ellenkezőjéről. “Az egyik karral végzett nyomás önkéntelenül is elindítja az ellenkező lábadat, hogy felemelkedjen” – mondja Fisher. “Küzdj ellene a törzseddel, hogy együtt dolgoztasd a hasizmokat és a mellkasodat.” Dőlj hátra, ne lazíts, és vedd (nem is annyira) lazán – ez a fekvenyomás alternatíva át fogja alakítani az egész felsőtestedet.
Építsd tovább a törzsedet ezekkel a törzserősítő testsúlyos gyakorlatokkal:
Kapd el a Men’s Health decemberi számát, amelynek főszereplői kemény Anthony Joshua-exkluzívok, six-pack-építő edzések, álomórák és sok-sok minden más.
By: Edward Lane; Fényképezés: Getty
oldalon.