Önt arra tervezték, hogy aktív legyen. Sajnos a Vanderbilt Egyetem tanulmánya szerint az átlagember az ébren töltött órák körülbelül 55%-át ülve tölti, annak ellenére, hogy számos kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a mozgásszegény életmód súlyos hátproblémákhoz és más súlyos egészségügyi állapotokhoz vezet. A túl hosszú ideig tartó statikus testhelyzet merevség és feszültség kialakulásához vezet a gerinc körül, és ennek következtében rövid távon, vagy akár tartósan derékfájdalomhoz vezethet.
Ha a mozgásszegény életmód az oka a derékfájásnak, akkor miért töltik közülünk oly sokan az ébren töltött órákat ülve? Hogy megértsük, miért, ne keressük tovább a modern munkaszokásokat. Sokan közülünk napi 8 órát – ha nem többet – ülnek egy íróasztalnál egy tipikus munka- vagy iskolai nap részeként. És bár önmagában semmi rossz nincs abban, ha egy irodai íróasztalt és számítógépet használunk az üzleti ügyek intézéséhez, a munkaterület kialakításának módja, a testtartásunk és a nap folyamán végzett tevékenységünk mind-mind veszélyezteti a gerincünket.
Szerencsére ezek mind olyan tényezők, amelyeket befolyásolhatunk.
Dr. Jaideep Chunduri a Beacon Orthopaedics and Sports Medicine számos betegének segített kezelni a derékfájásukat és megelőzni az ülőmunka veszélyeit. Íme néhány ajánlása arra vonatkozóan, hogyan módosíthatja a munkahelyi vagy tanulási környezetét, valamint a személyes szokásait a gerinc egészségének megőrzése érdekében.
#1. Állítsa be a munkaterületét
A hátának megfelelő ápolása a munkakörnyezetének beállításával kezdődik. Akár irodai íróasztalt, akár más típusú munkaállomást használ, azt olyan magasságra kell beállítania, amelyen a legkényelmesebben tud hosszú ideig dolgozni.
Mihelyt meghatározta az íróasztal optimális magasságát, ki kell választania a megfelelő ülőhelyet. Az ergonómikus székek kiváló választásnak bizonyulnak; azonban ne feledje, hogy pusztán egy ilyen szék birtoklása nem elegendő a háta megóvásához. Akár hagyományos irodai széket használ, akár ergonomikus megoldást, például svéd térdelőszéket vagy svájci tornapadot, azt is az egyéni arányaihoz kell igazítania.
Íme, hogyan biztosíthatja, hogy a széke megfelelően legyen beállítva.
Széke magasságának beállítása
Üljön olyan közel az íróasztalához, amennyire csak kényelmesen tud. Felső karjait a gerincével párhuzamosan tartva helyezze kezeit az íróasztal felületére. Könyökeinek 90 fokos szöget kell alkotniuk. Ha a könyökei lejjebb lógnak, mint az íróasztal felülete, állítsa be a szék magasságát felfelé vagy lefelé, amíg a karjai a megfelelő szöget nem alkotják.
A karfák beállítása
Az ideális széknek vannak karfái, és ezeket úgy kell beállítani, hogy kissé megemeljék a vállát. Ezzel nem csak a felső gerincre és a vállakra nehezedő terhelést csökkenti, de kevésbé hajlamos lesz előre dőlni.
A háttámlájának beállítása
Azzal, hogy a teste a háttámlának támaszkodik, formáljon ökölbe szorított kezét, és helyezze a vádlija hátsó része és a szék elülső része közé. Ha nincs elég hely az öklének, akkor a szék túl mély, és a háttámlát előre kell állítani. Ha a szék háttámlája nem állítható, akkor egy párnát vagy egy feltekert törölközőt használhat az alacsony deréktámasz eléréséhez.
Pihenő szemmagasságának meghatározása
Mialatt még a székben helyezkedik el, csukja be a szemét néhány pillanatra, majd lassan nyissa ki. Ahogy kinyitja a szemét, a tekintetének a számítógép képernyőjére vagy arra a területre kell irányulnia, ahová a munka nagy részében nézni fog. Ha ez a terület nem egyezik a nyugalmi szemmagasságával, vagy ha úgy érzi, hogy a fejét magasabbra vagy alacsonyabbra dönti, akkor ennek megfelelően módosítania kell.
Tárgyak elhelyezése karnyújtásnyira
Azzal, hogy a leggyakrabban használt tárgyakat karnyújtásnyira tartja, csökkentheti a nyújtás szükségességét, és ezáltal a szalaghúzódás kockázatát. Ezzel egyidejűleg elkerülhető, hogy “meg kelljen törnie” az aktuális pozícióját, és ezáltal segít fenntartani a helyes testtartást hosszabb ideig a nap folyamán.
#2. Gyakorolja a helyes testtartást
Míg az irodai szék és az íróasztal optimális beállítása fontos, a gerinc egészségének megőrzése aktív izomhasználatot is igényel a helyes testtartás fenntartásához. Az előrehajlás vagy a hátracsúszás megterheli az izmokat, a szalagokat, a porckorongokat és a hát egyéb alkotóelemeit. Idővel az ülés közbeni rossz testtartás még a test más területeire, többek között a vállakra, karokra és lábakra nehezedő terhelést is növelheti.
A hátra nehezedő terhelés minimalizálása érdekében a lehető legközelebb kell ülnie az íróasztalához úgy, hogy a feje egyenesen álljon, a felkarjai párhuzamosak legyenek a gerincével, a kezei pedig 90 fokos szögben nyugodjanak a munkafelületen. A lábait is 90 fokban, közvetlenül a bokája fölött kell elhelyezni. Ha megfelelően beállította a munkaterületét a fent említett irányelveknek megfelelően, akkor máris a megfelelő pozícióban van.
#3. Maradjon aktív
Míg a helyes testtartás minimalizálja a gerincére ható gravitációs erő mértékét, nem oldja meg azt a problémát, hogy egyszerűen túl sokáig álljon mozdulatlanul. Bár minden alkalmat meg kell ragadnia arra, hogy aktív legyen a munkahelyén, legalább a nap első felében legalább egyszer, a közepén egyszer és a vége felé egyszer nyújtson. Ha nehezen tud néhány percet szakítani a napjában arra, hogy a teste minden területét megnyújtsa, akkor nyújtson egyszerre egy-egy területet, amikor átmegy egyik helyiségből a másikba, vagy az ebédjének egy erre szánt részeként.
Míg a nyújtás segít enyhíteni a testét a helyhez kötöttségből eredő fájdalmaktól, a munkával kapcsolatos hátfájás a stressz következménye is lehet. A szoros határidők, a költségvetési követelmények, a teljesítményértékelések vagy akár csak a hétköznapi kihívások között könnyen előfordulhat, hogy a stressz felgyülemlik a szervezetben. A légzőgyakorlatokat és más relaxációs technikákat kombinálhat a nyújtásokkal, hogy mind az elméjét, mind pedig tágabb értelemben a testét egészségesen tartsa.
Következtetés
A munkahelyünkön vagy az iskolában töltött időnk nagy részét az üléssel töltött idő teszi ki. Munkakörnyezetünk és személyes szokásaink átalakításával jelentősen csökkenthetjük a hátunkat életünk során érő terhelést. Ne feledje azonban, hogy a túlzott ülés – akár a munkahelyén, akár a szabadidejében – káros. Emiatt fontos, hogy életének más területein is elvégezze a szükséges kiigazításokat annak érdekében, hogy hátának teljes körű ellátását biztosítsa.
Ha speciálisabb gerincellátásra van szüksége, Dr. Chunduri el tudja irányítani Önt a megfelelő kezelés felé. Dr. Chunduri több mint egy évtizede ortopéd sebészként, a gerincsebészet és a gerincbetegségek kezelése alszakterülettel rendelkezik, képes diagnosztizálni az Ön hátproblémáinak okát és hatékonyan kezelni az Ön állapotát. Bár az esetek nagyon kis részében valóban szükség van műtétre, Dr. Chunduri képes lesz segíteni Önnek abban, hogy meghatározza az Ön helyzetének legmegfelelőbb eljárást.
Tudjon meg többet Dr. Chunduriról, vagy kérjen időpontot, hogy találkozzon vele az ohiói Beacon East, Beacon West, vagy Summit Woods, illetve az indianai Beacon Lawrenceburg telephelyén.