Nem kell megvárnod, amíg lekapcsolódnak a lámpák, hogy elkezdj lecsendesedni. Ha nyugtató tevékenységekkel töltöd meg az esti órákat, elkerülheted, hogy a nap végéhez közeledve túlstimuláld az elmédet és a testedet.
Kapcsolja ki a koffeint korán
A rendszeres ebéd utáni hideg ital segíthet átvészelni a napot, de ez a koffeinlöket később következményekkel járhat.
A koffein fogyasztása még 6 órával lefekvés előtt is megzavarhatja a pihenést. Ha gyakran vannak alvászavarai, próbáljon meg ragaszkodni az ebéd utáni koffeinmentes italokhoz.
Kerülje a megerőltető testmozgást
Igen, a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, de az intenzív edzéseket jobb, ha reggelre vagy délutánra tartogatja.
A röviddel lefekvés előtt végzett erőteljes testmozgás megemeli a testhőmérsékletet és a szívverést, ami megnehezíti az elalvást, és potenciálisan csökkenti az alvás mennyiségét.
Az esti könnyű vagy közepes intenzitású testmozgás azonban teljesen rendben van.
Futás vagy nehéz súlyzózás helyett próbáld ki:
- nyújtás
- séta
- jóga
Csak tartsd észben, hogy még a könnyű testmozgás esetén is a legjobb, ha lefekvés előtt egy órával vagy 90 perccel befejezed.
Meditáljon
A rendszeres meditációs gyakorlat segíthet a testi és szellemi ellazulásban. Különösen a mindfulness meditáció segíthet javítani a napi stressz és feszültség levezetésének képességét a jó éjszakai alvásra való felkészülés érdekében.
A tudatosság összpontosítása és a gondolatokkal való elmélyült együttlét esélyt ad a testednek a pihenésre és a kikapcsolódásra. Az a sok lassú, mély lélegzetvétel? Ezek egyúttal a testedet is arra késztetik, hogy lelassuljon.
A meditáció segíthet csökkenteni azokat a viselkedési formákat is, amelyek ébren tartanak, például a szorongó gondolatok körforgását.
Nem tudsz este meditálni? Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a nap bármely szakában szokásává tegye.
Tegyen be egy kis nyugtató zenét
Lágy, nyugtató zene lejátszása lefekvéshez készülődve olyan hormonok felszabadulását válthatja ki, amelyek javítják a hangulatát. Ha érzelmileg nyugodtnak érzed magad, az a testedet is nyugodtabbá teheti.
Míg a zene segíthet gyorsabban elaludni és jobban aludni, ügyeljen arra, hogy maradjon a nyugtató dallamoknál. Az energizáló, felpörgető zene valószínűleg nem fogja elérni azt a hatást, amit remél. A legjobb eredmény érdekében próbáljon ki lassú, szöveg nélküli zenét.
Változtasson a hobbiján
A hosszú nap végén egy kedvenc sorozatot nézni pihentető érzés lehet, de próbálja meg elkerülni, hogy ezt lefekvés előtt egy órával tegye.
Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény összezavarhatja az agyadat, amely ezt a fényt a nappalhoz köti. Ha az agya azt hiszi, hogy ideje ébren lennie, nem fogja szólni a szervezetének, hogy termeljen melatonint, egy olyan hormont, amely segít felkészülni az alvásra.
Az eszközök használata a közösségi média görgetésére, játékokra, videók nézésére vagy a barátokkal való csevegésre szintén aktívan tarthatja az agyát, amikor el kellene kezdenie megnyugodni.
Ehelyett fontolja meg, hogy ezeket a tevékenységeket az éjszakai rutinjába illeszti:
- puzzle összeállítása
- modellépítés
- olvasás (de ragaszkodjon a papírkönyvekhez vagy egy olyan e-olvasóhoz, amely minimális fényt bocsát ki)
- rajzolás vagy színezés
- szó- vagy számrejtvények készítése
Készítsen családi lefekvési rituálét
Kapcsolódjon szeretteivel – legyen az a párja, gyerekek, vagy (jó) lakótársak – növelheti a szeretet, a bizalom és a boldogság érzését.
Ezeknek a pozitív érzelmeknek a generálása közvetlenül lefekvés előtt jobb hangulatba hozhat, ami segít abban, hogy nyugodtabbnak érezd magad, amikor eljön a lefekvés ideje.
Minden egyéb előnytől függetlenül, a szeretett emberekkel való minőségi időtöltés erősítheti a kötődést, és segíthet csökkenteni a stresszt.
Próbálja ki:
- hangosan olvasni egymásnak
- masszázst cserélni a partnerével
- megosztani a nap fénypontjait
- ölelkezni vagy játszani a háziállatokkal
Foglaljon időt a szexre
A szakértők továbbra is vizsgálják az alvás és a szex közötti kapcsolatot, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy lehetséges kapcsolat van a lefekvés előtti szex és a jobb alvás között.
Egy 2017-es kutatásban a felmérésre válaszoló 282 felnőtt több mint 60 százaléka mondta azt, hogy az alvása javult, miután a partnerével orgazmusa volt.
A szex során felszabaduló oxitocin lehet az egyik magyarázat. Ennek a “szerelemhormonnak” a felszabadulása elősegítheti az ellazulást és a jó közérzetet. A csókolózás és az ölelkezés szintén kiválthatja az oxitocin felszabadulását, így bármilyen intim kapcsolat lefekvés előtt előnyös.
Nem kell partner ahhoz, hogy a szexet is beillessze az éjszakai rutinjába. A szóló orgazmus teljesen természetes módja annak, hogy ellazulj és könnyebben elaludj.
Tegye rituálévá a higiéniát
Elég normális, hogy az alapvető lefekvési higiénia robotpilótán történik. De ha a tisztálkodási rutinokat inkább tudatossággal, mint szétszórtan végezzük, az segíthet az agyunknak és a testünknek ráhangolódni a közelgő lefekvési időre.
Az arcmosás és a zuhanyzás unalmas házimunkának tűnhet, amit legszívesebben kihagynál, de lehetséges, hogy ezeket a hétköznapi feladatokat kellemesebbé és pihentetőbbé tedd.
Építs fel egy rituálét
- A gyors arcmosás helyett gyakorold a 60 másodperces szabályt. Óvatosan mosd meg az arcodat egy teljes percig. Képzeld el, hogy a bőröd tisztítása közben elmossa a hosszú nap stresszét, vagy használj mantrát vagy koncentrált légzést a lelassuláshoz.
- Vegyél egy forró fürdőt. Kutatások szerint lefekvés előtt egy-két órával ideális az éjszakai fürdőzés. Ha érzékeny a habfürdőre vagy a fürdősókra, teremtsen nyugodt légkört illatgyertyákkal.
- Kerülje az erős fényeket. Az az erős felülvilágítás a fürdőszobában? Nem túl jó hangulat az elalváshoz. Fontolja meg, hogy gyertyákat visz be a fürdőszobába, és az éjszakai rutinját lekapcsolt fények mellett végezze el. További előnyként válasszon nyugtató illatú gyertyát, például levendulát.
Ne feledkezzen meg a fogairól
Minden éjszakai rutinban legyen 2 perc a fogmosásra. A tudatosság gyakorlása e nélkülözhetetlen rituálé során még előnyösebbé teheti azt.
Állítson be egy időzítőt 2 percre, majd koncentráljon a mozdulataira fogmosás közben. Figyelje meg a sörték érzését a fogain és a fogkrém ízét.
Emlékezd magadat mindarra, amit a fogaid tesznek érted. Akár egy mantrát is kipróbálhatsz, például “Hálás vagyok a fogaimért”.
Soha nem rossz ötlet az sem, ha újra átismétli a helyes fogmosás alapjait.
Soha nem rossz ötlet a helyes fogmosás alapjait is átismételni.