16 hetes félmaratoni edzésterv

Ha valaha is nehezedre esett betartani egy intenzív edzéstervet egy versenyre, ne aggódj, nem vagy egyedül.

Majdnem minden futó számára, akinek munkája van és családja, amiről gondoskodnia kell – ami természetesen majdnem minden futót jelent -, szinte lehetetlen lehet betartani egy olyan edzéstervet, ami azt kívánja, hogy hetente több napon keresztül, több héten és hónapon keresztül egymás után fuss.

Ezért fejlesztettük ki ezt a 16 hetes edzéstervet kifejezetten a középhaladó szintű futóknak és azoknak, akiknek az időbeosztása nem teszi lehetővé a heti öt napos futást – a kezdőknek szóló 12 hetes edzéstervünk variációja, egy további szabadnappal a hét folyamán:

Tapasztalt futóknak

Fontos megjegyezni, hogy a fent vázolt edzésterv nem kezdő futóknak készült – ez olyan futóknak szól, akik már futottak egy vagy több félmaratont a múltban, és akik már következetesen futnak minden héten, így felépítették a lábuk, az alsótestük és a szív- és érrendszerük erejét, hogy kezelni tudják az edzés során futandó kilométerek számát.

Ha az első félmaratonodat szeretnéd lefutni, fontold meg a kezdő futóknak szóló 12 hetes edzéstervünket, amely intenzívebb edzéstervet biztosít.

Tovább fokozatos felépítés a verseny napjáig

Megjegyezzük azt is, hogy ez az edzésprogram 12 hét helyett 16 hétre van elosztva, hogy az izmaidnak több idő álljon rendelkezésre a felkészüléshez. Mivel ezzel az edzéstervvel hetente kevesebb napot fogsz futni, javasoljuk, hogy adj magadnak több időt a versenyre való felkészülésre, hogy mind a tested, mind az elméd felkészülhessen a 13,1 mérföld lefutására.

Gondolj a keresztedzésre azokon a napokon, amikor nem futsz – az erőnléti edzéstől kezdve a néhány mérföldes gyaloglásig bármit, ami a futás okozta lüktető hatás nélkül biztosítja a szív- és érrendszeri előnyöket.

A hosszú futások időzítése a versenyeddel

A fenti ütemtervben a heti hosszú futás szombatra esik, amelyet vasárnap egy általában sokkal rövidebb gyors futás követ. Ezeket nyugodtan felcserélheted, ha a verseny, amire jelentkeztél, vasárnapra esik; én mindig azt tapasztaltam, hogy a legjobb, ha a hosszú futásokat azon a napon csinálod, amikor ténylegesen futod a versenyt, hogy a tested hozzászokjon a heti rövid futás/hosszú futás ritmusához.

(A hétközi futásokat is nyugodtan áthelyezheted, ahogy az időbeosztásod megkívánja – csak győződj meg róla, hogy a hét közepén két, egyenként 30-60 perces futást iktatsz be a hosszú futás előtt minden hétvégén.)

Mint mindig, konzultálj a szakértőkkel

Ne feledd, hogy a félmaratoni edzéstervet többféleképpen lehet felépíteni. Hal Higdon futóedző és Jeff Galloway, aki a Run-Walk-Run edzésmódszeréről ismert, számos edzéstervet kínál saját weboldalán, amelyek kiváló útmutatók bármilyen versenyre való felkészüléshez.