14 Legjobb ételek az emésztésért

Az okok, amiért időről időre hasi problémáink lehetnek, sokfélék lehetnek. A kisebb gyomor-bélrendszeri fertőzésektől kezdve az ételintolerancián át a komolyabb betegségekig, az emésztési panaszok emberek millióit érinthetik világszerte. Szerencsére, mivel az ételeknek át kell haladniuk az emésztőrendszerünkön, sok olyan dolog van, amit elfogyaszthatunk, hogy segítsük a bélrendszerünket ezen az úton. Ezek az emésztést segítő legjobb ételek, amelyek a legtöbb élelmiszerboltban általánosan elérhetőek, megnyugtatóak és nagyon finomak!

14 legjobb étel az emésztésért

Gyömbér

Kép: Dominik Martin via Unsplash

A gyömbér gingeroloknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek blokkolják a gyulladáskeltő vegyületeket, és csökkenthetik a fájdalmat. A gyömbér emésztési zavarok és hányinger ellen is remek gyógyír, ráadásul rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és mesés étel, ha beteg vagy.

Egy egyszerű, emésztésbarát módja a gyömbér élvezetének, ha frissen reszeled forró vízbe citrommal és egy kis nyers mézzel.

Kurkuma

A kurkuma egy rendkívül gyulladáscsökkentő és rákellenes fűszer, amelyet érdemes megfontolni a kamrádba. Egyik fő alkotóeleme, a kurkumin segíthet megvédeni a gyomor-bélrendszer nyálkahártyáját, pozitívan befolyásolja a bélbaktériumokat, és ígéretesnek tűnik számos gyomorbetegség, például a gyulladásos bélbetegség és a vastagbélrák kezelésében.

Az erős íze miatt kezdje a kurkuma fogyasztását kis mennyiségben (kb. 1/8 teáskanál), és haladjon felfelé. Remek fűszer teákhoz, tejmentes elixírekhez és tejmentes dió- vagy magtejekhez.

Fermentált ételek

Kép: Monika Grabkowska via Unsplash

A fermentált élelmiszerek az egyik legjobb táplálék az emésztés szempontjából, mivel gazdagok probiotikumokban, amelyek kedvező baktériumokat juttatnak be a bélbe, és segítenek megerősíteni a bélnyálkahártyát. Számos különböző probiotikus törzs létezik, amelyeknek a gyulladásos bélbetegségek, az irritábilis bél szindróma (IBS), a hasmenés és a kórokozók által okozott gyomor-bélrendszeri fertőzések javát vizsgálták. Mivel immunrendszerünk 70 százaléka a bélszövetben található, az erjesztett élelmiszerek is segíthetnek az immunitás erősítésében.

Az általunk kedvelt erjesztett élelmiszerek közé tartoznak:

• A csemegeuborkák és erjesztett zöldségek
• Tejföl-Free Yogurt
• Miso
• Kombucha
• Sauerkraut
• Tempeh
• Water Kefir

A fermentált ételek otthon is egyszerűen elkészíthetők, ha megtanuljuk az alapokat, és a házi változatok lehetővé teszik, hogy pontosan ellenőrizze, mi kerül az erjesztett élelmiszerekbe – különösen a cukor típusát és mennyiségét. Azt is biztosítja, hogy a valódi erjesztés révén valóban probiotikus kultúrákat termeszt (szemben az ecet alapú lehetőségekkel, amelyek ugyan pikánsak, de nem tartalmaznak probiotikumokat).

Chia mag

Kép: Brenda Godinez via Unsplash

A chia magok vízben áztatva nyálkássá vagy “ragacsossá” válnak, és ez rendkívül megnyugtatóan hat az emésztőrendszerre. A chia mag rostban gazdag, ami segít csökkenteni a székrekedést és ösztönzi a bélben a jótékony baktériumokat, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a bélgyulladást. Emellett jó forrása a magnéziumnak, egy fantasztikus tápanyagnak, amely ellazítja a bélizmokat, valamint a bélgyógyuláshoz és -javításhoz szükséges fehérjének.

A chia magot használhatja chia pudingban, adhatja tejmentes turmixokhoz, dobhatja zabpehelybe vagy zabkásába, vagy használhatja dió- és magvaj erősítéséhez.

Húsleves (csontleves vagy zöldségleves)

A húsleves az egyik legjobb emésztést segítő étel, mert egyszerűen emészthető, megnyugtató, csodálatos az immunrendszer erősítésére, hidratál (ami praktikus, ha hasmenésben szenved), és könnyen fokozható további tápanyagokkal zöldségek, gyógynövények, fűszerek, tengeri zöldségek, gyógygombák és kulináris adaptogének hozzáadásával.

Ha a csontleves fogyasztása mellett dönt, az aminosavakat (fehérjét) tartalmaz a gyógyulás és a helyreállítás érdekében, és elősegíti a gyomornedvek áramlását is.

A teljes leírást a tápláló húslevesek és húslevesek elkészítéséről itt találja.

Édesburgonya

Kép: Louis Hansel via Unsplash

Ki ne szeretné az édesburgonyát? Egy abszolút finom gyökérzöldség, amely rengeteg A-vitamint tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely kulcsfontosságú a bélgát fenntartásában és gyógyításában, valamint az egészséges immunrendszer támogatásában. Az édesburgonya egy különleges antioxidánsfajtát, az antociánokat tartalmazza, amelyek fontos szerepet játszhatnak a vastagbélrák megelőzésében.

Az édesburgonya könnyen emészthető, és az állatokon végzett új kutatások szerint még az emésztőenzimeket is beindíthatja.

Az édesburgonyát szinte minden ételben szeretjük, a levesektől, pörköltektől és más egytálételektől kezdve a gluténmentes pékárukig. Önmagában sütve vagy pürésítve is csodálatos!

Téli sütőtök

A téli sütőtökben cucurbitacinok vannak, amelyek gátolják a gyulladáshoz vezető enzimek termelődését. Tele vannak immunerősítő A- és C-vitaminnal, emellett jó rostforrás az emésztés egészségéért. Tudjon meg többet a különböző tökfajtákról és arról, hogy miért olyan nagyszerűek ebben a Téli tökkal kapcsolatos útmutatóban.

Ezekből a 20 legjobb téli tökreceptből rengeteg finom recept inspirációt is meríthet.

Salmon

Kép: A vadlazac fehérjét tartalmaz a bélgyógyuláshoz és -javításhoz, omega-3 zsírsavakat a gyulladások csökkentéséhez, valamint D-vitamint, amely elengedhetetlen a jó immunrendszer működéséhez és az autoimmun betegségek megelőzéséhez. Újabb kutatások azt is mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak prebiotikus hatást gyakorolhatnak a bélrendszerre, pozitívan megváltoztatva annak baktériumösszetételét.

A halak forrása fontos – ez a nagyszerű fenntartható tenger gyümölcsei útmutató segít a halpultnál történő vásárláskor.

Almaszósz

Az alma tápanyagok sokaságában gazdag, leginkább polifenolokban, amelyek segíthetnek a bél védelmében és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Emellett emésztést elősegítő oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, és kutatások szerint ezek a rostok – különösen a pektin – segítik a vastagbélben a jótékony baktériumok termelődését. Ha az almát megfőzzük és almaszószá turmixoljuk, akkor ezek a rostok sokkal könnyebben emészthetők.

Ha van egy erős turmixgépünk vagy konyhai robotgépünk, akkor az almaszósz készítésekor a héját rajta hagyhatjuk, az ízét pedig olyan fűszerekkel fokozhatjuk, mint a gyömbér és a fahéj.

Az ananász

Az ananászban található bromelain nevű vegyület segít a fehérjék jobb emésztésében, ami csökkenti az emésztési zavarokat és a savas refluxot. Tompítja a gyulladást és a fájdalmat is, és kezelheti az egyes kórokozók, például az E. coli okozta hasmenés hatásait. Az ananászt önmagában is fogyaszthatod, vagy belekeverheted egy gyulladáscsökkentő turmixba vagy smoothie bowlba. Ügyeljünk arra, hogy az ananász szárából is tegyünk bele, mivel a bromelain nagy része ott koncentrálódik.

Menta

Kép: congerdesign via

A menta segít ellazítani a bélizmainkat, csökkenti a görcsöket és a fájdalmat, valamint enyhíti a puffadást és a gázokat. Számos gyomor-bélrendszeri betegség kezelésében segíthet, de gyakran használják irritábilis bél szindróma esetén a tünetek és a hasi fájdalom csökkentésére.

A menta különböző fajtáit (borsmenta, lándzsás menta stb.) használhatjuk, akár frissen, akár szárítva. Szeretjük a mentát kakaóporral párosítani forró csokoládé receptekben, vagy egyszerűen forró vízben áztathatjuk a leveleket.

Gomba

A gombákat imádjuk rákellenes tulajdonságaik, az energiát növelő B-vitaminok, a D-vitamin és a bélrendszer egészségét szolgáló rostok miatt. Emellett immunerősítő és moduláló poliszacharidokat, úgynevezett béta-glükánokat, gyulladáscsökkentő vegyületeket és cinket tartalmaznak, amely segít javítani a bélgát működését (a cinkhiány emésztőrendszeri betegségekhez is vezethet). Édes bónuszként a gomba olyan élelmiszer, amelyet akár beltérben is termeszthetünk!

Ha zavarban vagy a különböző gombafajtákkal kapcsolatban, ragadd meg a gombákról és felhasználásukról szóló útmutatónkat.

Kókuszolaj

Ez az egészséges, főleg közepes láncú zsírokat tartalmazó étolaj könnyen emészthető és felhasználható számunkra. A kókuszolaj gyulladáscsökkentő, és laurinsavat tartalmaz, ami egy antimikrobiális és antibakteriális zsírsav, amely segíthet megakadályozni a káros baktériumok elszaporodását az emésztőrendszerben.

A kókuszolaj használható főző/sütőolajként, de tejmentes elixír receptekhez is adhatjuk. Próbáltál már egész kókuszdiót vásárolni? Itt megtudhatod, hogyan használhatod fel a kókuszdió minden jó darabját.

Fennel

Aennel fokozza az emésztést a puffadás és a gázok csökkentésével, és segíthet csökkenteni a hasi fájdalmakat és az IBS tüneteit. Kipróbálhatja a friss édeskömény fogyasztását (lehet, hogy először meg kell főzni), vagy a magokat gyógytea receptekbe áztathatja.

Kerülendő élelmiszerek a jó emésztéshez

Az emésztés szempontjából legjobb ételeket vizsgálva ugyanilyen fontos, hogy kizárjuk azokat az ételeket, amelyek súlyosbítják az emésztőrendszert és akadályozzák az emésztés gyógyulását.

Glutén

A búzában, árpában és rozsban található fehérje, a glutén összefüggésbe hozható a bélgyulladással, és károsíthatja a bélfalat, ami miatt az ételmaradékok áttörnek a véráramba, ahová nem tartoznak, ami immunválaszhoz vezet. Tudjon meg többet a glutén negatív hatásairól ebben a podcast epizódban.

Tejtermékek

A tejtermékek, különösen a tehéntejtermékek, nehezen emészthetők. Sokunkban nem termelődik a tejben lévő laktóz megemésztéséhez szükséges laktáz enzim, és ez rossz emésztéshez és puffadáshoz, gázokhoz vagy görcsökhöz vezethet. Vannak, akik a tejben lévő fehérjékre, például a tejsavóra és a kazeinre reagálnak – a kazein pedig tulajdonképpen a gluténhez hasonló szerkezetű.

Finomított cukrok

A fehér, finomított cukrok fokozzák a szervezetünk gyulladáskeltő vegyi anyagok termelését, és hozzájárulnak a bélben a diszbiózishoz, ami a baktériumok egyensúlyának felborulását jelenti (a cukor pedig jellemzően a káros baktériumok elszaporodását okozza). Valami édesre vágyik? Próbálja ki helyette az alábbi természetes édesítőszerek valamelyikét.

Alkohol

Az alkoholos italok megzavarják a bélben lévő baktériumokat, ami a káros baktériumok elszaporodásához vezet. Ha egy jó koktélra vágysz, ezek az egészséges mocktailok biztosan megteszik a hatásukat.

Kávé

A kávé hatására a gyomor idő előtt kiadhatja a tartalmát, ami a későbbiekben emésztési zavarokhoz vezethet. A kávé a hormonjainkat is megzavarhatja, így stresszesek lehetünk. A stressz, legyen az fizikai vagy érzelmi, rontja az emésztést.

hasznos szokások az emésztés fokozására

rágás

Az emésztésnek meghatározott folyamata és sorrendje van, és a lépések kihagyása akadályozhatja a későbbiekben történőket. A mechanikus emésztés a szájban történik, ezért jól kell rágnunk, hogy minden lebomoljon, és beindulhassanak a hormonok, amelyek az emésztési kaszkád következő szakaszát jelzik. Rágjon többet, mint amennyit gondolja!

Asztal mellett evés

Az asztalnál ülve az ételre való figyelem összpontosítása segíthet az emésztés javításában. Amikor csak teheti, üljön le egy asztalhoz és egyen, ahelyett, hogy a tévé előtt, az autóban vagy állva fogyasztaná el az ételt.

Pihenjen és szánjon rá időt

Gyakran sietünk az evéssel, mivel néha úgy érezzük, hogy nincs időnk élvezni az étkezést, vagy hogy időt szánni az evésre valahogy nem produktív vagy pazarló. Semmi sem állhatna távolabb az igazságtól! Nem kell három órát ebédelni, de próbáljunk meg lazítani evés közben – amikor nyugodt állapotban vagyunk, az idegrendszerünk hatékonyabban segíti az emésztést. Amikor a szervezetünk stresszes, az emésztés nem élvez prioritást.

Együnk együtt másokkal

A másokkal való étkezés társas aspektusa nemcsak az emésztést segíti, hanem a kötődést is fokozza, és segít megtartani az egészséges testsúlyt. A családi étkezések a gyermekek és a tizenévesek számára is előnyösek, javítják az önbecsülést, és csökkentik az erőszakos viselkedést, az étkezési zavarokat, a kábítószerrel való visszaélést, a depressziót és az öngyilkosságot.

Emelési enzimek vagy keserűanyagok

Egy kis extra segítséget nyújthatnak, ha emésztési problémákkal küzdünk. Imádjuk ezt az emésztést segítő keserűanyagok keverékét!

A jó emésztés érdekében történő táplálkozás egy sokrétű folyamat, és időbe telik megtanulni, hogy mely ételek működnek vagy nem működnek a szervezeted számára. Kísérletezzen ezekkel az emésztést elősegítő legjobb ételekkel kiindulási pontként, és szükség szerint adjon hozzá vagy vonjon el ételeket.