Ha otthon edzel, lehet, hogy korlátozott a helyed, ami sok testsúlyos mozgáshoz vezet. Ha hozzáférhetsz bokasúlyokhoz (amelyek kompaktak és könnyen tárolhatók), a bokasúlyos gyakorlatok elvégzése remek módja annak, hogy növeld néhány kedvenc testsúlyos gyakorlatod nehézségét, mondja Noam Tamir, C.S.C.S.S., a New York-i TS Fitness vezérigazgatója és alapítója.
Ezért Tamir megalkotta a bokasúlyos gyakorlatok sorozatát, amelyek nem ütköznek, és kiválóan alkalmasak rehabilitációra, ha sérülésből jövünk, mondja Tamir. Ráadásul ezek egyoldalú gyakorlatok, így mindkét végtag önállóan dolgozik, ami segít javítani az egyensúlyt.
” használható az izomállóképesség növelésére, hogy a lassan rángatózó izomrostokat érje el, amelyek fontosak az olyan állóképességi gyakorlatokhoz, mint a kerékpározás” – mondja Tamir.
Hogyan kell csinálni: Szükséged lesz bokasúlyokra, egy jógaszőnyegre és egy székre vagy más tárgyra, amin egyensúlyozhatsz. Ismételd meg az egyes gyakorlatokat az egyes leírásokban ajánlott ismétlésszámig. Ismételd meg a kört 2-3 alkalommal.
Jelentkezzen még ma a Kerékpárosoknál további fantasztikus edzésekért! 💪
Laterális lábemelés
Feküdj a jobb oldaladra, a fejedet a jobb kezeddel megtámasztva. Hajlítsd be a jobb térded 45 fokos szögben a talajra. Nyújtsa ki a bal lábát, és tartsa a földtől távol. Tartsa a lábát kinyújtva, emelje a mennyezet felé, amilyen magasra csak tudja, majd lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Ezután forduljon át, és ismételje meg a másik oldalra.
Szamárrúgás
Kezdjen négykézláb, a vállak a csuklók fölött, a térdek közvetlenül a csípő alatt. Nyújtsuk ki az egyik lábunkat felfelé és hátra, csípőmagasságba emelve, hajlított lábbal. Nyomjuk fel a sarkunkat a plafon felé, ügyelve arra, hogy a hátunk lapos maradjon, a térd pedig egyenesen lefelé mutasson, a törzsünkkel együtt. Engedjük vissza csípőmagasságba, és ismételjük meg mindkét lábon 15-20-szor.
Szélvédőtörlő
Feküdjünk arccal felfelé a szőnyegre, a karokat nyújtsuk ki úgy, hogy a testünk “T”-t formáljon, a lábakat pedig nyújtsuk ki egyenesen a plafon felé. Tartsa feszesen a hasizmokat, és engedje le a lábát jobbra, amennyire csak tudja anélkül, hogy a vállát felemelné a padlóról. Lendítse a lábát balra, és engedje le a lehető legmesszebbre anélkül, hogy felemelné a vállát. Ez egy ismétlés. Folytassa a váltakozást oldalról oldalra irányítással. Ismételje meg 10-12 alkalommal
Flutter Kick
Feküdjön arccal felfelé, kezeit a háta kis része alá téve, hogy további támaszt nyújtson. Ezután emelje fel a lábát a csípője fölé (90 fokban). Ropogtasd el a fejed és a vállad a talajtól, hogy a hasizmodat megmozgasd. Lassan engedje le a lábát a padló felé.
Ebből a pozícióból koncentráljon arra, hogy a lábát egyenesen tartsa a négyfejű combizmok hajlításával. Emelje az egyik lábát körülbelül 3-4 centivel magasabbra, mint a másikat, majd cseréljen helyet. Mérsékelt ütemben váltogassa a lábát fel és le ebben a pozícióban, miközben a törzsét feszesen tartja. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Álló csípőnyújtás
Álljon egy szék vagy más, egyensúlyozásra alkalmas tárgy mögé. Támassza a kezét világítva a szék háttámlájára, és helyezze át a súlyát a jobb lábára. Emelje fel a bal lábát kissé a talajról. Lassan lendítse a lábát maga mögé, amennyire csak tudja anélkül, hogy a testtartása sérülne, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg mindkét lábával 15-20 alkalommal.
Ezután próbálja ki ezeket az edzéseket:
oldalon.