Valóban nem létezik egy konkrét, mindenki számára tökéletes diéta a depresszió kezelésére. A legjobb, amit a depresszióban szenvedő betegek tehetnek, hogy olyan egészséges étrendet követnek, amely mindenkinek a maga módján megfelel. Azt azonban tudjuk, hogy a feldolgozott élelmiszerekben és finomított cukrokban gazdag étrend megterheli a szervezetet, és számos betegséghez hozzájárul. A dolgok másik oldalán a fehérjében, rostokban és összetett szénhidrátokban gazdag ételek rendelkeznek a legjobb tápanyagokkal a depresszió elleni küzdelemben.
Tény, hogy sok depresszióban szenvedő ember sóvárgást érez a magas szénhidráttartalmú ételek után. A “szénhidrát utáni sóvárgás” különösen intenzív a szezonális affektív zavarban, de a depresszió más formáinak is tünete.
Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyek támogatják az idegrendszer jó egészségét. A depresszió elleni legjobb élelmiszerek közé tartoznak:
A halak. A hidegvízi óceáni halak, mint a szardínia, a lazac, a pisztráng, a makréla és a pisztráng jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Az omega-3 zsírsavak fokozzák az agy egészségét azáltal, hogy erősítik az agysejtek közötti kapcsolatokat. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást azokban az apró erekben, amelyek az idegsejteket létfontosságú tápanyagokkal látják el. Az óceáni halak az egészséges idegszövethez szükséges B12-vitamin gazdag forrásai is.
Magvak. A tök- és tökmagok növelik a triptofán, a szerotonin termeléséhez nélkülözhetetlen aminosav mennyiségét. A szerotonin egy kritikus fontosságú agyi vegyi anyag, amely a hangulatért és a hangulatunk szabályozásáért felelős. A chia magok a lenmaggal együtt kivételesen jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak, és jól helyettesíthetik a halolajat azok számára, akik a vegetáriánus vagy vegán étrendet részesítik előnyben.
Teljes értékű élelmiszerek. Az erősen feldolgozott élelmiszerek nem tesznek jót a mentális egészségnek vagy általában az egészségnek. Kevés tápanyagot tartalmaznak, viszont magas a zsír- és kalóriatartalmuk. Tele vannak egyszerű szénhidrátokkal, amelyek cukrokká bomlanak le, amelyek pusztítást végeznek a vércukor- és inzulinszintekkel. A vércukorszint kiugrások és hullámvölgyek hozzájárulnak a nagyfokú fáradtsághoz és a rossz hangulathoz. A teljes értékű élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, és lassabban emésztődnek, mint a feldolgozott élelmiszerek.
Fehérje és hús. A vörös hús nem gyógyítja a depressziót, de a sovány húsokban található bőséges B-vitaminok nélkülözhetetlenek az idegrendszer egészségéhez. A sovány húsadagok gazdag B12-forrást biztosítanak, amely létfontosságú tápanyag a jó agyi egészséghez. A hús emellett rengeteg fehérjét is biztosít. A fehérjék biztosítják a szervezet számára az esszenciális aminosavakat, amelyeket az idegrendszer a neurotranszmitterek felépítéséhez használ fel. A neurotranszmitterek egészséges szintje elengedhetetlen a jó hangulathoz. A fehérjék kiegyensúlyozzák a vércukorszintet is.
A vegánok és vegetáriánusok sem mentesülnek a fehérjeszükséglet alól, de a következő két kategóriánk őket is kielégíti.
Diófélék. A dió támogatja az agy jó egészségét, mivel omega-3 zsírsavakban gazdag. Az olyan diófélék, mint a brazil dió, a mogyoró és a kesudió szintén jó fehérje- és omega-3 zsírsavforrások.
Bab. A bab tele van rosttal és fehérjével. Tele vannak folsavval is, egy B-vitaminnal, amelyre a szervezetünknek szüksége van a B12-vitamin feldolgozásához és felhasználásához. A B12 segít az agynak a hangulatot szabályozó vegyi anyagok előállításában. A csicseriborsó magas folsavtartalmú, akárcsak a pinto bab.
A depresszió ellen mindenütt vannak jó ételek. Csak egy kis kutatást igényel, hogy megtaláljuk a legjobb étrendet a depresszió ellen, ami működik az Ön számára. A tápanyagokban gazdag ételekkel teli egészséges étrend segít kezelni a depressziót és annak csúnya kísérőit, mint a szorongás és a hangulatingadozás.
Hajlamosak vagyunk a magas keményítő- és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket kívánni, amikor stresszesek vagyunk. Még a legjobb szándék is rosszul sülhet el, amikor megpróbálunk egészségesen étkezni, de rosszabbul érezzük magunkat. Vegyük figyelembe, hogy néha egy gyorsdiéta megfoszt minket az egészségünk megőrzéséhez szükséges tápanyagoktól. Az alábbi élelmiszerek mindegyike rontja a depressziót, ha mértéktelenül fogyasztjuk.
A depressziót rontó élelmiszerek
Egyszerű szénhidrátok és cukor. A cukrot olyan sok ételhez adják, hogy nem is kell ismételni. A feldolgozott és finomított cukrok komoly, negatív hatással vannak a hangulatra. A cukrok közé olyan dolgok tartoznak, mint:
- magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS)
- dextróz
- szukróz
- maltóz
- kukoricaszirup
Néhány élelmiszerben a cukor az adott étel alapvető összetevője. A gyümölcsök egy példa erre. Más élelmiszerekhez cukrot adnak hozzá. A forrástól függetlenül korlátozza a cukorbevitelt, hogy jobban tudja kezelni a hangulatát.
Keményítők és feldolgozott gabonafélék. A finomított gabonák és a keményítők nem fordulnak elő a természetben. Vad ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, ami alacsony hangulatot, a nap folyamán fellépő hangulatingadozásokat és fáradtságot idéz elő.
Sült ételek. A sült ételek tele vannak zsírral és sóval. Gyakran panírozzák őket, ami megterhel a feldolgozott gabonafélékkel és a zsírral.
Alkohol. Az alkoholfogyasztás korlátozása mindig jó ötlet, de szükséges, ha depressziós vagy szorongásos problémáid vannak. Az alkohol depressziót okoz a központi idegrendszerben, és lelassít számos fontos agyi funkciót, beleértve az agy azon képességét, hogy a méreganyagokat kiürítse a szövetekből. Az alkohol tele van cukorral, ami, mint fentebb említettük, túlzott csúcsokat és hullámvölgyeket okoz a vércukorszintben. A vércukorszint és az inzulin nagymértékű ingadozása depressziós, szorongó hangulattal jár együtt.