A jógával még a 70-es években ismerkedtem meg, amikor a keleti test- és lélekgyakorlatok először jelentek meg az amerikai kultúra színpadán. Ez volt a hippik, a nyakkendős pólók, az olyan zenei előadók, mint a The Who és Janice Joplin, valamint a keleti spirituális guruk ideje, akik filozófiájukat és spirituális gyakorlataikat terjesztették Amerikában. A legjobb barátom idősebb nővére akkoriban egy asramban élt a coloradói Boulderben. Amikor hazajött meglátogatni, mesélt az ottani életéről. Megigéző ellenkultúrás történetei a gyertyakészítésről, a napi meditációról és jógáról, valamint a biokertjében termesztett ételek elkészítéséről, a helyes barátja, Jimmy mellett, varázslatosnak tűntek számomra. Ettől kezdve rákattantam a jógára! Akkor még nem tudtam, hogy ez a mozgásforma, amely eleinte csak egy újabb tornának tűnt számomra, az évek során érzelmileg és szellemileg mennyit fog fejlődni bennem.”
A jóga hosszú utat járt be a 70-es évek óta. Ma egy jógastúdió ugyanolyan gyakori városi jellegzetesség, mint a helyi Starbucks. A mélylégzés, a jóga, a meditáció és az olyan testkezelések, mint a reiki, ma már a mainstream kultúra részei, és itt vannak, hogy maradjanak. Ne gondolja tehát, hogy csak azért, mert az alternatív egészségügyi gyakorlatoknak nevezett egészségügyi és terápiás kategóriába sorolják őket, kevésbé fontosak az Ön jóléte szempontjából.
Jóga és mentális egészség
Egyre több kutatás támasztja alá a jóga mentális egészségre gyakorolt előnyeit. A jóga növeli a testtudatot, enyhíti a stresszt, csökkenti az izomfeszültséget, a feszültséget és a gyulladást, élesíti a figyelmet és a koncentrációt, valamint megnyugtatja és központosítja az idegrendszert.
A jóga mentális egészségre gyakorolt pozitív hatásai a pszichoterápia fontos gyakorlóeszközévé tették (American Psychological Association). Kimutatták, hogy a másokhoz való tartozás érzése révén fokozza a szociális jólétet, és javítja a depresszió, a figyelemhiány és hiperaktivitás, valamint az alvászavarok tüneteit. Emellett a jóga javíthatja a skizofrénia tüneteit is, ha gyógyszeres terápia mellett végzik (Yoga and Mental Health, Huffington Post 2013).
A jóga emellett bizonyítottan növeli a gamma-aminovajsav, vagyis a GABA szintjét, egy olyan vegyi anyagot az agyban, amely segít szabályozni az idegi aktivitást. Ez különösen fontos azok számára, akik szorongásos zavarokban szenvednek, amelyekben a GABA aktivitása alacsony (Jóga és a hangulatod, a Végső jógi).
A jóga javítja a testnevelés mellett jógaórákat tartó középiskolások hangulatát, viselkedését és tudatosságát is, mint a csak testnevelésre járó diákokét (a jógaórák segítik a középiskolásokat). Kimutatták, hogy javítja a munkahelyi jólétet és ellenálló képességet (The Effectiveness of Yoga for Well Being in the Workplace).
De ne álljunk meg itt. A jóga előnyei kiterjednek a felnőtt gondozottakra is, akiknél alacsonyabb az életelégedettség, a depresszió és a stressz, valamint a gyulladás biológiai markereinek magas szintje. Egy tanulmány szerint a napi 12 perces, nyolc héten át tartó jógagyakorlatok gyakorlása a gyulladásos markerek csökkenését eredményezte az Alzheimer-kórban és a demencia más formáiban szenvedő szeretteiket gondozó felnőtteknél (UCLA’s Late-Life Depress, Stress and Wellness Research Program).
Az elme és a test gyakorlatai, mint a jóga, a meditáció, a mély légzés és az ima egyértelműen segítenek a stressz csökkentésében és javítják a stresszel kapcsolatos idegrendszeri egyensúlyzavarokat (A jóga pszichológiai előnyei). De hogyan teszik ezt? Van-e itt egy fő mechanizmus?
A kutatók szerint az ezeket az elme- és testgyakorlatokat kísérő relaxációs válasz az, ami a fizikai és mentális egészség számos javulásához vezet. A Massachusetts General Hospital (MGH) és a Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) Benson-Henry Institute for Mind/Body Medicine kutatóinak új tanulmánya szerint az ilyen gyakorlatok által kiváltott mély, fiziológiai nyugalmi állapot azonnali pozitív változást eredményez az immunműködésben, az energiaanyagcserében és az inzulinelválasztásban szerepet játszó gének kifejeződésében (Genes and Physiological Pathways Altered in the Relaxation Response, Science Daily, May 2013).
Mi a mély, fiziológiai relaxációs állapot? Ez a nyugalom és a relaxáció megváltozása, amely neurobiológiai szinten megy végbe. Még az sem elég, ha jól érezzük magunkat a barátainkkal vagy a családdal, hogy sejtszinten ellazítsuk a biológiánkat. Bizonyos mértékű agyi és testi stimulációra van szükség ahhoz, hogy nevessünk, élénken mozogjon az arcunk és a testünk, és hogy hatékonyan figyeljünk és reagáljunk a társas jelzésekre. Ehhez elegendő adrenalin pumpálására van szükségünk az agyunkban, a szívünkben és az izmainkban. Tehát, mint látja, még a társasági élet, egy kellemes tenisz- vagy golfmeccs, vagy egy baráti vásárlás is valójában a biokémiai feszültség állapotát jelenti. Ahhoz, hogy a test ideg- és sejtszinten ellazuljon, olyan testi folyamatokat kell megváltoztatnunk, amelyek biokémiailag az izgalom és feszültség állapotából a nyugodt, mély pihenés és relaxáció állapotába váltanak át. Erre csak a jógához hasonló elme-test gyakorlatokat kísérő mély légzés képes.”
A jóga fiziológiája
Hogy egy fizikai póz, például a delfinpóz tartása neurobiológiailag ellazít, és egyben erősíti az elmét és a testet?
A jógagyakorlás megváltoztatja az idegek tüzelési mintázatát és a test folyadékainak és vérgázainak kémiai összetételét, ami aktiválja a relaxációs választ. Azzal, hogy egy póz specifikus testtartásának és összehangolásának végrehajtására koncentrálunk, majd megtartjuk azt, miközben mélyen belélegzünk, a test a biokémiai izgalom és feszültség állapotából elkezd átváltani a nyugalom és az ellazulás állapotába. Ha mélyen ellazulsz egy jógapózban a mély légzéssel, az csökkenti az agy fenyegetettségre adott válaszát. A test elkezdi kikapcsolni az izgató idegkémiai anyagokat, például az adrenalint, és abbahagyja a zsírsavak és a cukor kiürítését a véráramba az agy, az izmok és a motoros energia számára. Emellett a nátrium elhagyja a test sejtjeinek belsejét. Ez lelassítja az idegi tüzelés ütemét, és tovább lazítja az agyat, a szívet és az izmokat. Ez a biokémiai relaxációs állapot oxigénnel telíti a vért, helyreállítja a vér savassági és lúgossági egyensúlyát, és csökkenti a szívritmust, a vérnyomást és a motoros aktivitást.
A jógapózok a test minden rendszerére hatnak. Az izmok erősítése és megnyújtása mellett a jógapózok tonizálják a mirigyeket, a belső szerveket és a gerinc idegeit. Emellett a fokozott véráramlás segíti az emésztőrendszert abban, hogy jobban kivonja a tápanyagokat az elfogyasztott ételekből, a nyirokrendszert pedig abban, hogy a méreganyagokat eltávolítsa a szervezetből.
Jóga: Összefogni és egyesíteni
Kétségtelen, hogy a jógagyakorlás javítja az életminőséget. Megtanuljuk észrevenni a különbségeket a feszült és a nyugodt testfolyamatok között, hogy a jógapózok és a mély légzés segítségével változtatást hajthassunk végre. De a jógagyakorlásnak idővel pszichológiai és spirituális előnyei is vannak.”
A jóga szanszkritul azt jelenti, hogy egyesülni. Ahogy növekszik a képességed, hogy érzékeld az elméd és a tested közötti kapcsolatot, egyre tudatosabbá válsz a tapasztalatokban létező kettősségekre. A jóga gyakorlása elvisz téged annak tudatosításához, hogy egy jelenség két vége között kapcsolat van. Ti vagytok a test és az elme. Soha nincs olyan pont, amikor csak az egyik vagy csak a másik vagy. Te is egó és szellem, feszültség és ellazulás, fájdalom és könnyedség, egyensúly és bizonytalanság, szeretet és gyűlölet, elválasztva és egyesülve vagy.
Mit tesz veled ez a tudatosság? Amikor felismered, hogy az ellentétek csak ugyanannak a jelenségnek különböző kifejeződései, megváltozik a velük való bánásmódod. A legegyszerűbb szinten látod, hogy amikor a testet kezeled, akkor az elmét is kezeled. Mélyebb szinten elkezdesz integráltan élni. Nem csak egy társadalmi identitás, egy személyiség vagy – nyilvános, kapcsolati, pszichológiai és spirituális én vagy. Olyan döntéseket kezdesz hozni, amelyek egész lényedet táplálják és támogatják. Ez az étel, kapcsolat, szerető vagy munka teljes egészében jó nekem? A döntéseim pozitívan befolyásolják és fejlesztik az egész lényemet? Ezeket a kérdéseket akkor kezded el feltenni, amikor elkezdesz növekedni ebben az átfogó tudatosságban.
Mivel több, amikor elkezdesz felelősséget vállalni az egész lényedért, megszűnsz úgy tekinteni a problémákra, mint amelyek rajtad kívül kezdődnek. Jelentést adsz a tapasztalatoknak, amelyek megnyitják előtted a választási lehetőséget, lehetővé teszik számodra a problémamegoldást, és lehetővé teszik számodra, hogy tovább növekedj.”
Vegyél jógaállást, még ma
Az egészség a test, az elme és a lélek teljes harmóniájának állapota. Amikor az ember mentes a fizikai fogyatékosságoktól és a mentális zavaró tényezőktől, a lélek megnyílik. B.K.S. Iyengar.
Nincs jobb alkalom, mint most, hogy kiálljunk a jóga mellett. A jógaórák a gyengédtől és az alkalmazkodástól a megerőltetőig és a kihívást jelentőig terjedhetnek. A jógastílust a fizikai képességek és a személyes preferenciák alapján érdemes kiválasztani. Én több mint 25 éve gyakorlom a B.K.S. Iyengar guru jógamódszerét. Ez egy manapság kevésbé elterjedt jógastílus, amit manapság végeznek. A hatha jóga a leggyakrabban gyakorolt jógatípus az Egyesült Államokban. Három elemet ötvöz, amelyek közé tartoznak az ászanáknak nevezett fizikai jógapózok, az ászanákkal együtt gyakorolt ellenőrzött légzés és egy rövid mély relaxációs időszak.
De nem minden jóga relaxáló. Vannak manapság divatos jógafajták, amelyek a relaxáció helyett az idegrendszer aktiválására helyezik a hangsúlyt. A forró jóga (Bikram jóga) az egyik ilyen jógarendszer. Bikram Choudhury szintetizálta ezt a jógarendszert a hagyományos Hatha-jóga technikákból. Egy Bikram jógaóra 90 percig tart, ugyanabból a 26 testhelyzetből és két légzőgyakorlatból álló sorozatból áll, és ideális esetben egy 105°F-ra (≈ 40,6°C) felmelegített helyiségben, 40%-os páratartalom mellett gyakorolják. Sok embert ismerek, akik esküsznek erre a jógaformára. De, ahogy azt el lehet képzelni, a hot jóga nem kezdőknek való, és különösen nem azoknak, akiket fizikai vagy mentális állapotuk miatt különösen érzékennyé tesz a hőmérséklet-változásra. A forró jóga és az intenzív power jóga órák valójában aktiválják az izgalmi idegrendszert (szimpatikus idegrendszer) és stresszreakciót váltanak ki benned. Ezt a reakciót azonban elméletileg mélyebb relaxációs állapot követi, mintha az idegrendszert nem aktiválták volna az elején a stressz és az izgalom magas fokára. Az elképzelés itt az, hogy minél magasabb az arousal, annál mélyebb a relaxáció a nyugalomban.”
A jóga ma már egészen biztosan üzlet. A jóga népszerűségének fellendülése keresletet teremtett a hozzáértő, képzett és tanúsított jógaoktatók iránt (Yoga Alliance). Ezért győződjön meg arról, hogy az Ön által felkeresett stúdió a legjobb oktatói minősítést, biztonságot és az egyéni különbségek tiszteletben tartását kínálja a fizikai és mentális egészség terén.
Válasszon olyan jógaórát, amely megfelel az Ön fizikai képességeinek és mentális egészségi igényeinek. Vannak jógaórák kezdőknek és haladóknak. Vannak olyan órák is, amelyeket kifejezetten terhes nőknek, krónikus fizikai vagy mentális betegségekből eredő fájdalmakkal küzdő embereknek, valamint túlsúlyosoknak vagy mozgássérülteknek terveztek.
Amint láthatja, nagy rajongója vagyok a fizikai és mentális egészséget javító jógának. Az évek során sokféleképpen láttam, hogy a jóga jótékony hatással volt az életemre. Arra bátorítalak, hogy még ma állj jógázni. Örülni fogsz, hogy megtetted.
Remélem, tetszett a mai bejegyzésem. Tegyél meg mindent, amit tudsz, hogy jól élj. Ahogy a jógában mondják: Namaste, barátaim. Hajoljatok meg a bennetek lévő úr előtt. Melegen, Deborah.