Ei ole monia tapoja verrata eri elintarvikkeita proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien jne. pitoisuuksien suhteen.
Yksi tärkeistä tavoista vertailla elintarvikkeita ovat niiden glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL).
Päivitetty: 19. heinäkuuta 2020.
Glykeeminen indeksi on numeerinen arvo 0:n ja 100:n välillä, ja se kuvaa periaatteessa sitä, miten yhden elintarvikkeen syöminen nostaa verensokeria. GI 100 tarkoittaa puhdasta glukoosia. Elintarvikkeilla, joiden GI on alle 55, katsotaan olevan matala glykeeminen indeksi, elintarvikkeilla, joiden GI on välillä 55-70, katsotaan olevan keskisuuri GI ja elintarvikkeilla, joiden GI on yli 70, katsotaan olevan korkea ja erittäin korkea glykeeminen indeksi.
Ruokien GI-tasot ovat tärkeitä monesta syystä, mutta ne eivät kuitenkaan ota huomioon ruokamääriä, sillä ei ole sama, oletko nauttinut 50g glukoosia vai 50g hiilihydraatteja esimerkiksi mustikoista – 50g hiilihydraattien nauttimiseen tarvitaan noin 350g mustikoita!
Glykeeminen kuormitus korjaa tämän ongelman ottamalla huomioon annoskoot – GL:n (glykeeminen kuormitus) laskemiseksi jaetaan elintarvikkeen glykeeminen indeksi 100:lla ja kerrotaan se annoksessa olevien sulavien hiilihydraattien grammamäärällä (eli ilman kuituja). Yleisesti ottaen GL alle 10 katsotaan alhaiseksi GL:ksi, 11-19 GL keskimääräiseksi ja yli 20 GL korkeaksi GL:ksi.
Esimerkiksi mustikat sisältävät ~14,5 g kokonaishiilihydraatteja sisältäen 2,4 g kuituja 100 g hedelmää kohden – eli 12,1 g sulavia hiilihydraatteja. Mustikoiden GI on välillä 40-53 (eri tutkimukset osoittavat erilaisia tuloksia, koska kaikissa lajikkeissa ei ole samoja määriä ravintoaineita ja vettä). Pahimmassa tapauksessa GI on 53. Yhdessä kupillisessa mustikoita on keskimäärin 150g (vähän yli 5 unssia) mustikoita.
Tämän mukavan mustikka-annoksen glykeeminen kuorma (GL) olisi siis:
GL = (53 / 100) * (12.1 * 1.5) = 9.6
Jos otat vain 100g mustikoita, noiden mustikoiden glykeeminen kuorma (GL) on vain 6.4.
Glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman taulukko – Ruokien vertailu
Seuraavassa taulukossa esitetään eräiden elintarvikkeiden, myös marjojen, perusravitsemustietoja sekä niiden glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman arvot eri annosannoksille.
| Elintarvike | Glykeeminen indeksi | annoskoko | Saatavissa oleva Hiilihydraatit | Glykeeminen kuormitus | ||||||
| Omena | 38 | 120g | 15g | 5.7 | ||||||
| Omenamehu (ei lisättyä sokeria) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | ||||||
| Aprikoosit | 57 | 120g | 9g | 9g | 5.1 | |||||
| Banaani, kypsä | 55 | 150g | 31g | 17 | ||||||
| Pavut, mustasilmäiset, keitetyt | 42 | 150g | 30g | 12.6 | ||||||
| Pavut, munuaispavut, liotetut, keitetyt | 28 | 150g | 25g | 7 | ||||||
| Mustikat | 53 | 150g | 18g | 9.6 | ||||||
| Leipä, valkoinen | 72 | 100g | 34g | 24.5 | ||||||
| Porkkanat | 47 | 100g | 9g | 4.2 | ||||||
| Porkkanamehu | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 | ||||||
| Kirsikat | 22 | 150g | 15g | 3 | ||||||
| Kikherneet, keitetyt | 28 | 150g | 30g | 8.4 | ||||||
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 | ||||||
| 0.5l | 52g | 31 | ||||||||
| Maissi, makea | 55 | 150g | 32g | 17.6 | ||||||
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | ||||||
| Couscous, keitetty | 65 | 150g | 35g | 22.7 | ||||||
| Karpalot, kuivatut, makeutetut | 62 | 40g | 31g | 19 | ||||||
| Karpalomehu | 55 | 0.25l | 33g | 18.1 | ||||||
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2.7 | ||||||
| Grapefruit | 46 | 150g | 22g | 10.1 | ||||||
| Hunaja | 55 | 25g | 20g | 11 | ||||||
| Kiwi hedelmä | 53 | 150g | 16g | 8.5 | ||||||
| Linssit | 29 | 150g | 18g | 5.2 | ||||||
| Mango, raaka | 51 | 120g | 17g | 8.7 | ||||||
| Maito, täysrasvainen | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 | ||||||
| Maito, rasvaton | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 | ||||||
| Appelsiinit | 42 | 150g | 14g | 5.9 | ||||||
| Appelsiinimehu | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | ||||||
| Persikka | 42 | 120g | 11g | 4.6 | ||||||
| Pähkinät | 14 | 50g | 8g | 1.1 | ||||||
| Päärynä | 38 | 120g | 11g | 4.2 | ||||||
| Ananas, raaka | 51 | 120g | 13g | 6.6 | ||||||
| Ananasmehu | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 | ||||||
| Pähkinät | 39 | 150g | 15g | 5.8 | ||||||
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 | ||||||
| Kartano, uunissa paistettu | 85 | 100g | 37g | 31.5 | ||||||
| Kartano, makea | 62 | 150g | 28g | 17.4 | ||||||
| Mansikat | 32 | 150g | 8g | 8g | 2.6 | |||||
| Riisi, ruskea, keitetty | 55 | 150g | 33g | 18.1 | ||||||
| Riisi, valkoinen, keitetty | 65 | 150g | 35g | 22.7 | ||||||
| Mansikat | 40 | 150g | 9g | Mansikat | 40 | 150g | 9g | 3.6 | ||
| Jogurtti, vähärasvainen | 15 | 200g | 9g | 1.3 | ||||||
| Vesimeloni | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
On todella korostettava, että annoskontrolli on erittäin tärkeässä asemassa tasapainoisessa ravitsemuksessa. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea GI (72) ja jos syöt puoli kiloa (500g) vesimelonia (35g sulavia hiilihydraatteja), tällaisen aterian GL on noin 25 – melko korkea. Mutta jos syöt vain 150 g vesimelonia (melko pieni annos), kyseisen välipalan GL on noin 7,6. Ja se on suuri ero. Tämä on yksi syy siihen, miksi on parempi syödä pienempiä aterioita useammin.
Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet
Marjojen GI on yleensä alhainen – 40 tai alle. Koska niiden sulava hiilihydraattipitoisuus (kokonaishiilihydraatit – kuidut = sulava hiilihydraatti) on melko alhainen, niiden GL on lähes aina alhainen, koska se riippuu myös annoksista.
Monien marjojen GI:tä ei valitettavasti ole vielä varmennettu, ja tarkkojen arvojen saamiseksi on tehtävä monia tutkimuksia. Silloinkin arvoissa voi olla tiettyjä poikkeamia – tämä on normaalia, koska arvot riippuvat lajikkeista, kasvuolosuhteista, hedelmien kypsyydestä jne.
Vihreiden ja lehtivihannesten GI on alle 15 ja niiden GL on myös hyvin alhainen – siksi tuoreet salaatit ovat niin tärkeitä tasapainoisen ravitsemuksen kannalta. Ja kun yhdistät tällaiset salaatit marjoihin, se on ravitsemuksellinen taivas 🙂
Lyhyesti sanottuna – vaikka olisitkin jonkinlaisella kalorirajoitetulla ruokavaliolla, muista sisällyttää tuoreita hedelmiä (annosrajoitus!) päivittäiseen ravitsemukseesi ja pysy kaukana makeutetuista ja prosessoiduista elintarvikkeista …